Last Updated on 17. April 2024
Den Grundelementen von Pilates begegnest du in jedem Training, egal ob du Anfänger bist oder nicht. Zumindest ist das in meinen Pilateskursen so. Zu den Grundlagen und den Basics im Pilates gehört, dass du lernst, dein Powerhouse zu aktivieren, richtig zu atmen und die richtige Körperhaltung zu erlernen.
Mach dir keine Sorgen, denn all das musst du nicht von Anfang an können. Du lernst es mit der Zeit. Aber auch als Fortgeschrittene*r ist es wertvoll, wenn du dich immer wieder an die Grundlagenübungen erinnerst, um auch komplexere Pilatesübungen vom Kern her richtig zu machen.
Grundlagenübungen oder auch Basisübungen sind also Übungen, welche dir helfen, die Pilatestechnik zu erlernen.
In diesem Artikel zeige ich dir einige dieser Grundübungen, so dass du sie nachmachen und mitmachen kannst. Ich erkläre dir aber auch, was für Übungen man beim Pilates sonst noch macht, welche gern als Grundübungen verstanden werden.
„Welche Übungen macht man beim Pilates?“ wurde ich kürzlich von einer meiner Teilnehmerinnen gefragt. Puhh, wie lässt sich das kurz und knackig beantworten? Grundsätzlich lässt sich sagen: Beim Pilates macht man Übungen für den ganzen Körper, mit dem Ziel diesen gesund und fit zu halten oder zu werden.
Die Antwort ist dir vermutlich nicht konkret genug. Schauen wir also etwas genauer hin. Übungen, die man beim Pilates macht, lassen sich auf verschiedene Weise kategorisieren.
Unterschieden nach dem Level der Übungen gibt es:
Grundlagenübungen
Das sind Übungen, welche dir helfen, die Pilatestechnik zu erlernen.
Anfängerübungen
Das sind Übungen, welche nicht so kompliziert sind, um sie gut nachmachen zu können. Sie können dennoch anstrengend sein.
Fortgeschrittenenübungen
Das sind Übungen, bei denen man an viele Dinge gleichzeitig denken muss. Es wird voraussetzt, dass du die Grundübungen beherrschst, um die Übungen korrekt auszuführen.
Pilatesübungen lassen sich aber auch anders einteilen.
Zum Beispiel so (die Übersicht ist nicht vollständig):
nach der Übungsposition
- Pilatesübungen im Stand
- Pilates im Sitzen (auf dem Stuhl oder am Boden)
- Pilatesübungen in der Bauchlage
- Pilates in der Seitenlage
- Übungen an der Wand
- Übungen in der Rückenlage
- Pilatesübungen im Vierfüßlerstand
nach den eingesetzten Geräten
- Matpilates
- Übungen auf der Rolle
- Übungen mit dem Ball
- Pilatesübungen mit dem Ring
nach dem Fokus der Übung
- Übungen für den Bauch
- Pilatesübungen für den unteren Rücken oder für den oberen Rücken
- Pilates für den Nacken und die Schultern
- Fuß-Pilates
nach dem Trainingsziel
- physiotherapeutische Übungen für den Rücken
- Für die Rehabilitätion nach Verletzungen und Krankheit
- Zur Prävention und Gesunderhaltung
- Pilatesübungen gegen Stress
- Als Rückbildung nach der Schwangerschaft
Die Einteilungen werden miteinander kombiniert. So gibt es beispielsweise Grundlagenübungen, welche sich für den unteren Rücken eignen und auf einer Rolle ausgeführt werden können. Oder Anfängerübungen, welche auf der Matte im Stand ausgeführt werden und der Prävention dienen. Daraus ergibt sich eine unglaubliche Vielfalt an Übungen. Jeder Anbieter, jeder Trainer, jedes Studio verfolgt sein eigenes Konzept.
Wobei ich in vielen Fitnessstudios die Erfahrung gemacht habe, dass den Trainern das Feld frei überlassen wird. Ich möchte keinem Studiobetreiber zu nahetreten, doch mit mir hat nie ein Studiobesitzer das Pilateskonzept besprochen. Die Qualität des Trainers ist dann von hoher Bedeutung. Bei privaten Pilatestrainer*innen und reinen Pilatesstudios ist das sicher anders.
Pilates Mit Anna fokussiert sich auf deine Rückengesundheit in der Prävention. In meinen Onlinekursen pilatieren wir auf der Matte, sowohl im Stand, als auch im Liegen und im Vierfüßlerstand. Im Kurs vor Ort bringe ich manchmal auch Pilatesrollen oder kleine Pilatesbälle mit.
In wirklich jeder Stunde fließen Grundübungen für das Pilatestraining ein. Pilateseinsteiger lernen so die Grundlagen. Fortgeschrittene üben in meinen gemischten Gruppen auf diese Weise die Basisübungen immer wieder mit. Damit keiner über- oder unterfordert wird, gestalte ich jede Kurssstunde neu und gebe Übungsvarianten zur Auswahl. Das funktioniert super. Jeder fühlt sich abgeholt und angemessen gefordert.
Grundlagenübungen dienen dazu, die Technik von Pilates zu lernen und zu üben. Pilates Grundübungen oder Basisübungen können sowohl im Stand, als auch im Liegen oder im Vierfüßlerstand gemacht werden. Ich empfehle dir als Einsteiger*in sie ohne zusätzliche Kleingeräte wie eine Rolle oder einen Ball auszuführen, damit du dich darauf nicht auch noch konzentrieren musst. Es aber grundsätzlich auch möglich, Grundlagenübungen auf der Rolle & Co zu machen.
Einige dieser Basisübungen, die nicht fehlen sollten, habe ich hier für dich:
Mit dieser Übung hast du eine super Grundübung, um die richtige Pilatesatmung und das Aktivieren des Powerhouses zu lernen. Ich würde sagen, das ist eine der wichtigsten Basisübungen, die man im Pilates macht.
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden. Deine Hände legst du am besten auf die Rippenbögen. So kannst du noch besser fühlen, wie sich dein Brustkorb bei der Atmung bewegt.
Einatmung
Alle Muskeln sind locker. Du atmest in die Rippenbögen ein. Dein Brustkorb weitet sich spürbar.
Ausatmung
Jetzt erfolgt das Aktivieren vom Powerhouse. Alle folgenden Schritte finden gleichzeitig statt. Die Rippenbögen ziehen sich zusammen. Dein Brustkorb senkt sich. Der Bauch spannt sich an, während der Bauchnabel nach innen zieht. Der Bereich um deine Lendenwirbelsäule drückt leicht auf den Boden. Du aktivierst deinen Beckenboden, ziehst also alles nach innen oder lässt den Fahrstuhl nach oben fahren, wie man das bildhaft nennt.
So aktivierst du dein Powerhouse, über den gleichmäßigen Wechsel beim Ein- und Ausatmen. Im Prinzip kannst du diese Übung auch in anderen Positionen üben. Schließlich wird sie später in den unterschiedlichsten Übungspositionen in andere Übungen integriert.
Planks stabilisieren deine Körpermitte. Sie geben dir sogenannte Core-Spannung. Wenn du die Pilatesatmung richtig einsetzt, stärkst du mit Planks auch deinen Beckenboden. Kombiniere die Planks mit dem herabschauenden Hund, um den Beckenboden auch zu entlasten und zu entspannen.
Gehe in den Vierfüßlerstand. Bringe Hände und Knie senkrecht unter dich. Stelle die Fußzehen vorbereitend auf.
Einatmung
Du bleibst im Vierfüßlerstand bzw. kommst nach dem Plank in den Vierfüßlerstand.
Ausatmung
Aktiviere das Powerhouse, hebe die Knie an und strecke die Beine.
Hinweis zur Übung: Achte darauf, dass deine Hände genau senkrecht unter den Schultern stehen und deine Halswirbelsäule nicht geknickt ist.
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Hände neben dich auf den Boden. Spüre in wie weit dein Rücken auf dem Boden liegt.
Einatmung
Alle Muskeln sind locker. Du atmest in die Rippenbögen ein. Dein Brustkorb weitet sich spürbar. Du schiebst deinen Po leicht nach hinten, so dass ein kleiner Hohlraum unter deiner Lendenwirbelsäule entsteht.
Ausatmung
Zieh die Rippen und den Bauch nach innen. Aktiviere den Beckenboden. Spanne den Po an und drück die Lendenwirbelsäule aktiv in die Matte. Der Hohlraum ist jetzt verschwunden.
Hinweis zur Übung: Lass zu jedem Zeitpunkt die Füße flach auf dem Boden stehen und die Schultern locker. Das gleiche kannst du auch im Stand machen. Im Liegen ist diese Grundübung aber am besten zu lernen.
Der Catstretch ist eine der Übungen, die ich am liebsten in jede Pilatesstunde einbauen möchte. Diese Grundübung kannst du aber auch einfach so mal zwischendurch machen. Sie tut immer gut.
Starte im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern. Die Knie stehen mit leichtem Abstand zueinander genau unter der Hüfte. Der Rücken und die Halswirbelsäule ist lang.
Einatmung
Bleibe in der Ausgangsposition und atme in die Rippenbögen hinein.
Ausatmung
Ziehe den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und mache den Rücken rund zu einem Katzenbuckel.
Einatmung
Bleibe im Katzenbuckel und atme erneut in die Rippenbögen hinein, so dass der Katzenbuckel noch größer wird.
Ausatmung
Komme zurück in die Ausgangsposition.
Hinweis zur Übung: Lass die Schultern zu jeder Zeit locker. Der Nacken ist immer lang gestreckt und entspannt.
Als Pilatestrainerin mit eigenem Rücken-Pilates-Konzept ist es eine Selbstverständlichkeit, dass ich auch Pilates Grundübungen für deinen Rücken habe. Vielleicht schaffe ich es, dich mit diesen auch für Pilates zu begeistern.
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Mir ist es wichtig, dass du für dich etwas tust, um gesund zu bleiben und Rückenschmerzen oder Verspannungen lindern zu können. Deshalb bekommst du hier Übungen an die Hand, die gut für dich und deinen Rücken sind.
Mache Pilates Grundübungen zum Erlernen der Technik und für deinen Rücken regelmäßig. Gib dir die Chance auf weniger Rückenprobleme, dafür für mehr Wohlbefinden.
Ich freue mich, dich auf diese Weise kennenzulernen.
deine
Pilates-Anna
Ähnliche Fragen
Wie fange ich am besten mit Pilates an?
In dem du einfach anfängst. Du hast viele Optionen. Mache eine Probestunde bei einem Studio oder einer*m Trainer*in. Hol dir mein Rücken-Pilates-Video Workout oder die 20 Basis Übungen für den Rücken zum Herunterladen. Mit diesen 10 Tipps zum Pilates lernen wird es dann auf jeden Fall klappen.
Welche Übungen gehören zu Pilates?
Es gibt mehr als 500 Grundübungen aus dem klassischen Pilates. Die werden beliebig kombiniert. Und Trainer wie ich, entwickeln auch neue Übungen. Typische Übungen, die du vielleicht schon mal gehört hast, sind: Roll down & up, Catstretch, Kobra, Child, Swan, Leg Pull, Bridge. Es wäre kaum möglich sie alle aufzuführen.
Was sind die Pilatesprinzipien?
Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration, Präzision und Bewegungsfluss sind die bedeutendsten 6 Pilatesprinzipien. Darüber hinaus gibt es aber auch noch die Längung, Koordination, Ausdauer und die Aufrichtung. Jede einzelne Pilatesübung hat die Eigenschaft, zumindest einige dieser Prinzipien zu unterstützen.
Wie oft sollte man in der Woche Pilates machen?
Je nachdem wie gut deine Fitness ist und wie intensiv dein Pilatestraining ausfallen soll, kannst du Pilates mehrfach pro Wochen. Moderate und kurze Sequenzen mit den Grundübungen kannst du jeden Tag machen. Bei intensiven Pilatesworkouts empfehle ich auch Pausentage für die Regeneration. Um Erfolge zu spüren, solltest du mindestens einmal pro Woche, besser 2-3x pro Woche Pilates machen.
