Last Updated on 26. August 2024
Pilates ist eine wunderbare Trainingsmethode für Anfänger. Mit kaum einer anderen Sportart, kannst du auf diese sanfte Weise auch als Nichtsportler deine körperliche Fitness verbessern, Stress abbauen und Rückenbeschwerden lindern. Ganz gleich ob du schon andere Sportarten betreibst oder wirklich auf Null beginnst, Pilates bietet einen sanften Einstieg und gleichzeitig herausfordernde Workout-Routinen.
In diesem Kapitel möchte ich dir die Grundlagen der Pilatesmethode vermitteln, welche du als Anfänger kennen solltest. Wir werden über die sinnvolle Ausstattung sprechen. Und natürlich habe ich auch 5 Übungen für dich, die du leicht nachmachen kannst.
Außerdem stelle ich dir mein Video Workout (für 0,00€) vor, welches spezielle Rücken-Übungen für Anfänger enthält. Schließlich bin ich für mein einzigartiges Rücken-PILATES & Stretch Konzept bekannt.
Lass uns loslegen und den Weg zu einem stärkeren und beweglichen Körper erkunden.
Ein erfolgreicher Start in deinen gesunden Lebensstil mit Pilates erfordert nicht nur die richtige Ausstattung, sondern auch einen kompetenten Trainer, der dich unterstützt und motiviert. Lass uns daher auf die wesentlichen Dinge schauen, welche du für einen gelungenen Beginn deines Pilatestrainings brauchst.
In meinem Artikel „Was brauche ich alles für Pilates?“ zeige ich dir asführlich was du für dein Pilatestraining brauchst und worauf du bei der Pilates-Kleidung und der Auswahl der Matte achten solltest.
Um das Beste aus deinem Pilates-training heraus zu holen, ist es wichtig, die Grundlagen der Pilatestechnik zu verstehen. Hier auf alle Pilates-Prinzipien im Detail einzugehen, würde zu weit führen. Lass uns ein paar Schlüsselelemente anschauen, mit denen du dich im Pilatestraining von der ersten Stunde an befassen wirst.
Das Powerhouse ist ein zentraler Begriff, dem du quasi in jeder Übung begegnen wirst. Es geht dabei um deine Körpermitte im Bauchraum. Sie umfasst aber neben den Bauchmuskeln auch Rückenmuskeln und den Beckenboden. Es ist das Kraftzentrum für deine Bewegungen. Im Pilates lernst du, das Powerhouse zu aktivieren und zu stabilisieren, um eine gute Basis für die Ausführung der Übungen und deine Körperhaltung zu bekommen. Das Powerhouse wird dir aber nicht nur im Pilates nützlich sein, sondern hat auch positiven Einfluss auf deine Rückengesundheit und deine Körperhaltung.
Bei der neutralen Beckenposition geht es um die ideale Position deines Beckens, um eine optimale Aufrichtung der Wirbelsäule zu bekommen. Es kippt dabei weder zu weit nach vorn (Hohlkreuz), noch zu weit nach hinten. Als Einsteiger ist es wichtig zu spüren, die neutrale Position zu finden, damit du die Übungen von Grund auf korrekt ausführen kannst und eventuellen Rückenproblemen Linderung verschaffen kannst. Automatisch wird dir das neutrale Becken auch dabei helfen, deine Körperhaltung zu optimieren.
Die richtige Atmung spielt beim Pilates eine wichtige Rolle. Sie unterstützt die Übungen und hilft dir dabei, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Mit Hilfe der richtigen Atmung lernst du am besten, das Powerhouse zu aktivieren. Wobei die Atmung schon anspruchsvoll werden kann. Deshalb übe ich die Atmung nicht nur mit Anfängern, sondern mit allen in meinem Pilateskurs.
Weil Pilates eine so wunderbare Sportart ist, die jeden Anfänger fit machen kann, beweglich macht und den Rücken stärkt, bist du nun hoffentlich motiviert, es auch selbst auszuprobieren.
Dazu möchte ich dir hier die Chance geben.
Die folgenden 5 Grundübungen sind für Anfänger zum Nachmachen geeignet und sprechen verschiedene Muskelgruppen an. Solltest du dennoch mit der einen oder anderen Übung nicht so gut zurechtkommen, dann verzage nicht. Als Einsteiger ist es nicht unbedingt leicht, auf Basis von Bildern und Texten Übungen nachzumachen.
Vielleicht holst du dir den Zugang zu meinem Pilates – Video Workout. Das Pilates-Video-Workout ist für Anfänger gemacht und enthält gesprochene Anleitungen und Tipps, die du gleich beim Mitmachen umsetzen kannst. Das Workout geht 30 Minuten und enthält beliebte Basisübungen für Einsteiger speziell für den Rücken. Es kostet 0,00€ und ist völlig unverbindlich. Du erhältst im Nachgang per E-Mail noch weitere tolle Tipps für deinen Pilatesstart. Also, was hält dich ab. Du willst mit Pilates anfangen? Dann ist das die beste Gelegenheit.
Ausgangsposition
Setze dich. Beide Füße mit etwas Abstand aufstellen. Der Rücken ist lang. Die Arme zeigen auf Rückenhöhe nach vorn
Atme zuerst ein. Bleibe dabei sitzen und mache dich im Rücken noch länger.
Ausatmen
Rolle dich mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel nach unten auf den Boden, bis du unten liegst.
Einatmen
Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder hoch bis in die Ausgangsposition mit langem Rücken.
Ausgangsposition
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße auf. Atme zuerst ein. Bleibe dabei liegen und atme in den Brustkorb hinein.
Ausatmen
Rolle deinen Rücken vom Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis du zwischen deinen Schultern aufliegst.
Einatmen
Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab bis in die Ausgangsposition.
Ausgangsposition
Gehe in die Hocke. Beide Füße mit etwas Abstand aufstellen. Krabbel mit den Händen nach vorn und schiebe den Po zur Decke. Ziehe dann die Fersen zum Boden und versuche, Rücken und Arme auf eine Linie zu bringen.
Ausgangsposition
Gehe in einen Vierfüßlerstand. Bringe das Becken in eine neutrale Position. Atme zuerst ein. Bleibe dabei in der Ausgangssituation.
Ausatmen
Mache den Rücken richtig rund. Ziehe das Kinn auf die Brust und das Becken nach vorn. Aktiviere dabei das Powerhouse.
Einatmen
Komme zurück in die Ausgangsposition.
Ausgangsposition
Gehe in einen Vierfüßlerstand. Bringe das Becken in eine neutrale Position. Atme zuerst ein. Bleibe dabei in der Ausgangssituation.
Ausatmen
Hebe den rechten Arm und das linke Bein bis auf Rückenhöhe an. (Beim nächsten Atemzug dann die andere Seite)
Einatmen
Senke Arm und Bein wieder ab. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Viel Freude beim Einstieg in das Pilatestraining.
Wenn du möchtest, begleite ich dich bei deinen Anfängen. In meinen Kursen fühlen sich Pilates Anfänger sehr wohl.
deine
Pilates-Anna
Danke für den Beitrag. Gut zu wissen, dass man eine gute Matte für das Pilates braucht. Bisher habe ich noch keine und nehme immer die in meinem Pilates Studio. Ich werde mir aber bald eine kaufen. Danke für die tollen Übungen.