Last Updated on 30. August 2024
Ich kenne kaum jemanden, der nicht schon mal Nackenschmerzen hatte. Als spezialisierte Rücken-Pilatestrainerin ist es daher ein Muss, dir Tipps und Übungen zu geben, wie du mit Pilates Nackenschmerzen lindern kannst.
Es sei auch gesagt, dass du mit Pilates nicht alle Ursachen von Nackenproblemen lösen kannst, manchmal hilft dir Pilates auch nur Symptome zu lindern. Wenn du wissen möchtest, bei welcher Art von Nackenproblemen Pilates hilfreich ist und welche entspannende Pilates-Übungen du für deinen Nacken machen kannst, dann ist dieser Ratgeber für dich genau richtig.
Wenn du Nackenschmerzen oder Verspannungen hast, stellt sich zuerst die Frage woher sie kommen. Häufig kommen Nackenschmerzen durch eine Verspannung der Muskulatur, manchmal aber auch durch Blockaden in der Halswirbelsäule oder wenn du nachts zu sehr auf deine Zähne beißt oder durch eine dauerhaft ungünstige Körperhaltung.
Übungen und ganz konkret Pilatesübungen können dir helfen, deine Beschwerden im Nacken zu lindern. Möchtest du langfristig die Ursachen für deine Nackenprobleme bekämpfen, solltest du die Thematik genauer betrachten. Denn nicht alle Nackenschmerzen kommen durch Verspannungen. Aber auch die Ursachen von Verspannungen wiederum sind vielfältig, welchen du auf den Grund gehen solltest. Mir hilft es bei der Ursachenanalyse meist, Warum-Fragen zu stellen. Das könnte so aussehen wie in der nachstehenden Grafik:
Bei den rot umrandeten Ursachen kann Pilates meist gut helfen.
Es gibt leider Ursachen für Nackenschmerzen, welche sich mit der Warumfrage nicht beantworten lassen. Das sind Krankheiten und Verletzungen. Du kannst dich zwar fragen, warum du Migräne und Verspannungskopfschmerzen hast oder einen Bandscheibenvorfall. Du solltest dich das sogar fragen, um die Ursachen zukünftig zu vermeiden. Die Frage aber, warum du eine Skoliose hast oder Multiple Sklerose ist oft auch in der Medizin nicht bekannt.
Nehmen wir die Krankheitsfälle außen vor, erkennst du in der Grafik, dass zahlreiche Ursachen für Nackenschmerzen in deiner eigenen Hand liegen. Du kannst deine Ernährung hinterfragen, dein Stresslevel senken, Maßnahmen gegen Verspannungen ergreifen und dich gesund und ausreichend bewegen. Da kommt Pilates ins Spiel.
Optimierst du nur eine Kleinigkeit, kann das für dich eine deutliche Verbesserung herbeiführen. Wie dir Pilates bei Nackenschmerzen helfen kann, schauen wir uns jetzt an.
Es gibt auch eine vertonte Version dieses Ratgebers, wenn das besser ist als Lesen:
Hilft Pilates bei Nackenschmerzen?
Immer dann, wenn Stress, muskuläre Probleme, eine ungünstige Belastung oder eine schlechte Körperhaltung die Ursache für deine Nackenschmerzen sind, kann dir Pilates helfen, Probleme im Nacken zu lindern – wie du in der Übersicht nachvollziehen kannst.
Pilates ist eine moderate Bewegungsform für den ganzen Körper, welche dabei helfen kann, Stress zu reduzieren, muskuläre Probleme auszugleichen, deinen Rücken zu stärken und deine Körperhaltung zu verbessern – und auch deine Nackenschmerzen zu lindern.
Beachte aber, dass du mit Pilates für den Nacken noch nicht die Ursache deiner Beschwerden gelöst hast. Behalte das im Auge. Rückenschmerzen durch Stress sind keine Seltenheit. Nimm dir Tipps gegen Stress im Alltag zu Herzen. In Kombination mit Pilates für den Nacken hast du gute Chancen, deine Nackenprobleme in den Griff zu bekommen.
Ich habe dir außerdem eine Liste von 36 Maßnahmen gegen Verspannungen zusammengestellt, welche du dir als pdf herunterladen kannst. Da geht es um Maßnahmen über die Ernährung, im Alltag oder im Job. Pilates spielt dabei eine erhebliche Rolle, aus meiner Sicht die wichtigste Rolle auf dem Weg zu einem beschwerdefreien Nacken.
Lass uns daher ein paar gezielte Pilates Übungen für den Nacken anschauen, welche du direkt nachmachen kannst.
Pilates für den Nacken – gezielte Übungen zur Entspannung
Das Ziel von Pilatesübungen für den Nacken ist es, den Nacken zu lockern und zu entspannen. Langfristig ist es wichtig, den Nacken auch zu kräftigen. In diesen Übungen geht es jedoch vorrangig darum, den Nacken zu dehnen und zu entlasten.
Neben den folgenden beschriebenen Übungen kannst du auch mein 30 Min Dehnprogramm als Video für den Nacken nutzen. Du brauchst dafür einen harten Ball (Tennis- oder Faszienball) und eine feste Rolle (Faszienrolle oder Pilatesrolle).
30 Minuten Übungsprogramm auf Video. Spezielle Dehnübungen für Nacken und oberen Schulterbereich.
Mermaid mit Twist
Setze dich in einen Z-Sitz, in dem die Knie angewinkelt sind. Stütze dich mit einer Hand am Boden ab. Die zweite Hand hebst du lang nach oben. Schau zur Hand nach oben. Atme tief ein und richte dich noch weiter nach oben auf. Mit dem Ausatmen taucht der obere Arm unter dem aufgestützten Arm ein. Schau der Hand immer noch hinterher. Wiederhole dies 3-5x pro Seite.
Roll Down Roll Up
Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa hüftbreit. Richte dich mit der Einatmung deutlich auf. Mit der Ausatmung rollst du Wirbel für Wirbel nach unten ab. Lass dabei den Kopf, die Schultern und die Arme locker hängen. Rolle dich nun Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf. Lass vor allem die Schultern unten, so dass dein Nacken lang bleibt. Wiederhole das ab- und aufrollen nach Wohlbefinden 3-5x.
Cat Stretch
In der Grundposition im Vierfüßlerstand hast du die Hände genau unter den Schultern. Die Nase schaut nach unten und die Schultern sind zurückgezogen, so dass der Nacken lang gestreckt ist. Der Nacken bleibt auch lang, wenn du den Rücken zu einem Katzenbuckel rund machst. Strecke den Rücken wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole auch diese Übung 3-5x.
Übungen mit der Rolle für den Nacken
Die Pilatesrolle oder auch Foamroller genannt ist eine Rolle von 90 – 100cm Länge aus einem bestimmten Material und einem Durchmesser von etwa 15 cm.
Kopf seit drehen
Lege die Rolle quer unter den Nacken. Verweile hier einen Augenblick nach Befinden. Drehe dann den Kopf langsam von rechts nach links. Die Rolle massiert auf diese Weise deine Muskulatur im Nacken. Findest du eine besonders harte Stelle, kannst du auf dieser auch einen Moment länger liegen bleiben. Du kannst diese Übung je nach Befinden 3-5 Minuten lang ausführen. Achte darauf, den Kopf wirklich langsam zu drehen.
Rollup
Lege dich nun längs auf die Rolle. Die Rolle liegt dabei unter deiner kompletten Wirbelsäule. Vom Hinterkopf bis zum Steißbein liegst du auf der Rolle. Unter dem Nacken selbst ist ein kleiner Hohlraum. Genieße es ein paar Minuten in dieser Position zu liegen.
Rolle dich dann langsam Wirbel für Wirbel auf bis du am Ende der Rolle aufrecht sitzt. Rolle dich dann wieder Wirbel für Wirbel ab. Das ist wackelig und erfordert etwas Übung, tut dem Rücken und dem Nacken aber sehr gut. Wiederhole das auf- und abrollen 3-5x.
Spine Stretch im Schneidersitz
Setze dich in den Schneidersitz und lege die Rolle vor deinen Füßen quer mit den Händen auf der Rolle. Rolle mit der Rolle immer weiter vor, so dass sich dein Oberkörper nach vorn neigt. Lass dich dabei locker hängen. Rolle anschließend wieder zurück. Wiederhole das Rollen langsam nach befinden 3-5x.
Arm Circle
Wieder mit der Wirbelsäule auf der Rolle liegend, lässt du die Arme kreisen. Über vorn nach oben und über die Seite seitlich wieder bis neben die Hüfte. Auch hier brauchst du etwas Balance. Deine Schultern haben so viel Freiraum. Zusammen mit dem langen Liegen, kann sich dein Nacken lockern.
Übungen mit dem Ball für den Nacken
Der kleine Redondoball ist dabei nicht komplett aufgeblasen, sondern nur zu etwa 2/3, damit du dich gut darauflegen kannst.
Head Node
Lege dich entspannt auf den Rücken. Die Füße aufgestellt und lege den Ball unter den Hinterkopf (nicht in den Nacken). Hebe das Kinn soweit, dass der Nacken lang ist und die Nase zur Decke schaut. Dann zieh das Knie zum Dekolleté, so dass sich der Nacken langzieht. Wechsel die Position nach empfinden 3-5x.
Kopf seit drehen
Der Ball liegt unter dem Hinterkopf. Drehe nun den Kopf langsam von rechts nach links, so dass es für dich angenehm ist. Wechsle 3-5x die Seite.
Tipps bei Nackenschmerzen und Verspannungen
oDu hast gesehen, dass es immer darauf ankommt, warum du Nackenschmerzen hast. Schau dir deinen Alltag an, was du verbessern kannst. Wie steht es um deine Bewegung, deine Ernährung und deinen Stress.
Pilates kann dir in vielen Fällen bei Nackenproblemen Linderung verschaffen. Probiere die Übungen aus. Sie sind einfach und angenehm. Tue jedoch unbedingt regelmäßig was für dich und deinen Körper. Vielleicht ist es jetzt der richtige Zeitpunkt damit zu beginnen.
Wenn du möchtest, probiere meinen regelmäßigen Rücken-Pilates-Kursen aus. Dieser findet nicht nur im Pilatesstudio Oberhausen, sondern auch als Pilates-Onlinekurs statt. Egal wo du wohnst, du kannst daran teilnehmen. Die Übungen in meinem Rücken-Pilatestraining sind darauf ausgerichtet, einen gesunden Rücken zu bekommen und zu behalten.
Du kannst dich hier zu einem kostenlosen Probetraining anmelden und dich hier über alle meine Pilatesangebote informieren.
Schreibe in die Kommentare, welche Erfahrungen du mit Pilates für den Nacken gemacht hast. Ich bin gespannt.
deine
Pilates-Anna
