Last Updated on 10. Juli 2024
In diesem Ratgeber geht es um Pilates bei Bandscheibenvorfall speziell im Lendenwirbelbereich. Der Ratgeber zeigt dir, wie gut Pilates nach einem Bandscheibenvorfall ist und welche Übungen du machen kannst. Ich möchte dir auch von meinen ganz persönlichen Erfahrungen nach meinem ziemlich heftigen Bandscheibenvorfall (lws L3/L4) berichten.
Aus der Kombination aus dieser eigenen Erfahrung mit dem Wissen aus meiner Pilatesausbildung und dem späteren Studium der Sport- und Trainingswissenschaften kann ich dir Leitlinien mitgeben, wenn du selbst Wege nach einem Bandscheibenvorfall suchst.
Erwarte bitte nicht, dass Pilates das Allerheilmittel ist. Das gibt es nach einem Bandscheibenvorfall nicht. Aber Pilates kann dir viel Gutes tun, wenn du etwas Geduld mitbringst.
Wenn du bereit bist, deinen Körper besser kennenzulernen und ihn in der Zukunft besser zu pflegen, dann lies diesen Ratgeber.
Ich erkläre dir, das Pilates einen positiven Einfluss nach einem Bandscheibenvorfall haben kann, erzähle dir meine Geschichte und gebe dir erste Übungen an die Hand, welche in vielen Fällen gut für den Einstieg bei einem Bandscheibenvorfall geeignet sein können.
Keine Lust zu lesen? Dann lass mich Dir die wichtigsten Botschaften in diesem Video kurz erzählen.
Das wichtigste bei einem Bandscheibenvorfall ist meiner Ansicht nach, dass du Ruhe bewahrst und dich besinnst, dass du über deinen Lebensstil nachdenkst, über dein Bewegungslevel und dein Stresspegel.
Dann darfst du dich in Geduld üben. So ein Bandscheibenvorfall egal ob in der LWS (Lendenwirbelsäule) oder der HWS (Halswirbelsäule) ist unangenehm und kann langwierig sein. Lerne, dich an kleinen Fortschritten zu erfreuen. Mal ein Spaziergang und mal ein Tag mit weniger oder ohne Schmerzen.
Welche Rolle kann Pilates nun bei einem Bandscheibenvorfall spielen. Wenn du das Gröbste überstanden hast, kann Pilates dein täglicher Begleiter werden, um deinen Rücken wieder zu stabiliseren. Pilatesübungen werden dir in der Reha oder beim Physiotherapeuten begegnen. Pilates kann deine Tiefenmuskulatur stärken, die du brauchst, um deiner Wirbelsäule Stabilität zu geben. Die Übungen können dir auch helfen, deinem Körper gesunde und moderate Bewegung beizubringen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Erwarte jedoch nicht, dass du nach einer Runde auf der Matte schmerzfrei und geheilt bist. Das ist ein Prozess. Für mich war Pilates der Gamechanger nach meinem Bandscheibenvorfall und ist seitdem mein treuer Begleiter. Beachte bitte auch, dass du nicht alle Übungen, die ist im Pilates gibt machen kannst und machen solltest. Dazu weiter unten mehr.
Ja, Pilates kann dir nach einem Bandscheibenvorfall wieder auf die Beine helfen. Bitte aber in Maßen und nicht alles auf einmal. Ein gut ausgebildeter Pilatestrainer oder Trainerin und erst recht Physiotherapeuten können dich leiten.
Die Übungen, welche ich dir weiter unten vorstelle, können ein Einstieg für dich sein, wenn du einen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich hattest.
An dieser Stelle möchte ich meine eigene Geschichte kurz erzählen.
Ich bin mein Leben lang sportlich aktiv. Ich trainiere Ballett, gehe regelmäßig Laufen und gebe als Aerobictrainer Kurse: Langhanteltraining, Step Aerobic, Rückenfit und Pilates. 5-10 Stunden Sport sind ganz normal für mich. In meinem Hauptberuf als Account Managerin in einem großen IT Konzern sitze ich viel im Büro, in Meetingräumen oder im Auto. Urlaube sind für mich Aktivurlaube: Fahrradtouren, Wandern und Laufen. Oft gibt es auch 2x am Tag Sport. Morgens Laufen und abends Ballett oder so. Ich halte mich für sportlich und gut trainiert. Sollte ich als Trainerin ja auch sein. So war das bis zum Frühjahr 2018.
Am 18. Mai passierte es. Wir waren mit dem Wohnmobil in Kroatien auf unserem Lieblingscampingplatz. Ich steige aus dem Bett und dann AUTSCH! Es schießt ein Höllenschmerz wie verrückt durch den Körper. Ich stehe gebeugt nach vorn und komme vor Schmerzen nicht wieder hoch. Der Schmerz zieht in den Oberschenkel. Das es sich um einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (lws) handeln würde, war mir (noch) nicht klar.
Nach einer abenteuerlichen Heimfahrt und furchtbaren Schmerzen gibt es zu Hause im Ruhrgebiet zwei Tage später Gewissheit: Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule zwischen L3/L4.
Der selbst war gar nicht so groß, so erklärten es mir die Ärzte, aber verdammt intensiv. Mein linkes Beim war so taub, dass ich nur schwer Laufen konnte. Der Muskel war nicht in der Lage ordentlich zu arbeiten, so dass ich ständig über meine Füße fiel, was bei den Schmerzen nicht förderlich war. Die Schmerzen vor allem im Bein, gar nicht so sehr im Rücken waren dazu so gewaltig, dass ich viele Wochen nur mit Opium ausgehalten habe. Mega peinlich für mich war meinen Teilnehmern im Kurs sagen zu müssen: Dein Rückentrainer hat Rücken.
Heute, Jahre später auch mit dem Wissen aus meinem Sportwissenschafts- und Trainerstudium, welches ich 2023 begonnen habe, reflektiere ich, warum ich trotz meines Sportlevels in einen Bandscheibenvorfall gerutscht bin.
Manche meinten, ich hätte viel zu viel Sport gemacht. Nicht völlig von der Hand zu weisen, denn Rückenschmerzen trotz Sport sind möglich. Doch das war vermutlich nicht das Hauptproblem für den Bandscheibenvorfall in der LWS.
Rückwirkend waren das die Hauptursachen:
- Laufen, Wandern, Langhanteltraining, Step Aerobic und meist auch der Rückenfitkurs trainiert nur die oberflächliche Muskultur und die Ausdauer, nicht aber die Tiefenmuskulatur.
- Meine Haupttätigkeit tagsüber findet mein Leben lang im Sitzen statt. In der Schule, im Büro und im Homeoffice. Sitzen ist so schädlich, dass es fast egal ist, dass ich sonst so viel Sport mache.
- Das Pilatestraining führte ich als Trainer durch, habe aber selbst nicht aktiv alles mitgemacht.
- Das Balletttraining welches die Tiefenmuskulatur auch trainiert war in den letzten Jahren nicht mehr so intensiv. Die neue Ballettlehrerin war nicht mein Ding. So reduzierte ich das Training auf ein Minimum. Und das war leider mehr rumstehen als trainieren.
Fazit:
Ich war zwar aktiv, aber meine Tiefenmuskeln waren vernachlässigt. Vom vielen Sitzen waren wichtige Muskeln verkümmert. Die anderen Sportarten sind zu einseitig und forderten den Körper nicht zusätzlich, so dass die muskulären Dysbalancen noch größer wurden.
Lies auch hier: „Laufen reicht als Ausgleich zum Job nicht aus“.
Nach langen Opiumwochen – das war eine Erfahrung sage ich Euch! – stieg die Sorge um mein Bein. Die Lernkurve setzte zwar ein, dass sich mein Aktivitätsverhalten ändern musste. Aber es schien zu spät. Ich hatte Sorge, dass es das war. Kein Tanzen mehr. Kein Sport mehr. Vielleicht ein kaputtes Bein. Sch… Bandscheibenvorfall. Warum ich?
Geduld war angesagt. Als ich nach 3-4 Monaten zumindest mal 300m spazieren gehen konnte, wurde mir meine Reha genehmigt. Dort vor Ort genoss ich Wassergymnastik, manuelle Therapie und – und das war mein absolutes Highlight – Koordinationstraining. Das Koordinationstraining bestand aus Balanceübungen. Auf einem Bein stehen und Bälle fangen oder so. ich nannte es immer die Zirkusschule.
Der Kern der Reha – und das möchte ich Euch mitgeben – bestand darin, meine Tiefenmuskulatur aufzubauen. Und genau das ist der Schlüssel nach einem Bandscheibenvorfall. Sachte und behutsam die Tiefenmuskulatur stärken. Dem Körper wieder halt geben.
Das fand über verschiedene Wege statt. Die besagte Zirkusschule, Wassergymnastik und Übungen, die ich weitestgehend alle aus dem Pilatestraining kannte.
Ich musste lernen, die Übungen sehr zu vereinfachen. Es ging nicht gleich alles. Aber das war nicht schlimm.
Ich spürte am eigenen Körper, welches Training wie wirkte und ich spürte auch die Verbesserungen von Mal zu Mal. Durch das Ballett- und Pilatestraining vorher hatte ich schließlich eine gute Körperwahrnehmung.
Das Zitat von Joseph Pilates „Nach 10 Stunden spürst du es. Nach 20 Stunden sieht man es und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.“ kam mir in den Sinn. Ich habe zwar die Trainingseinheiten in der Reha nicht gezählt, aber ich fühlte mich von Tag zu Tag stärker.
Nach knapp 3 Wochen – ich hatte schon nicht mehr dran geglaubt – verbesserte sich die Ansprechbarkeit meines Beines. Plötzlich kribbelten die Füße mal nicht, wenn ich vom Ergometer stieg. Es passierte was.
Schon wenige Wochen nach meiner Reha habe ich meinen ersten Pilateskurs gegeben. Das war etwa 7 Monate nach dem Bandscheibenvorfall. Wer hätte das gedacht.
Ich hatte damals für mich ein paar Entscheidungen getroffen, welche ich noch heute absolut beherzige:
- Ich verzichte komplett auf spezifisches Krafttraining (Langhantelkurse) und arbeite durchgängig nur noch mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich setze auf Functional Training. Und das reicht in vielen Fällen allemal aus.
- Neben dem Laufen steht das Pilatestraining im Zentrum meiner Aktivitäten. Pilatestraining hat im Zweifelsfall Vorrang. Nicht nur als Trainerin, sondern auch für mich privat.
- Pilates im Urlaub ist ein Ritual geworden.
- Ich habe meine Sitzgewohnheiten geändert und praktiziere mobiles Sitzen. Was das ist und wie das geht, kannst Du in meinem Artikel „Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum und Wie?“ lesen.
Meine Einstellung zum Pilates hat sich seit dem Bandscheibenvorfall geändert, seit dem ich spüre, dass mein Rücken nicht nur stabil ist, sondern seit dem ich auch fühle, wieviel mir Pilates noch zusätzlich gibt. Dazu schau Dir gern das kleine Video auf Youtube an: >> zum Youtube-Video „Warum ich Pilates mache“.
Der Bandscheibenvorfall war zum Glück nicht das Ende der Welt.
Er war ein Wachrütteln mit viel Glück.
Mein Rat an Dich: Pass auf Dich auf! Und mache PILATES!
Nach einem Bandscheibenvorfall, egal ob in der Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule oder gar Brustwirbelsäule braucht regelmäßig ein paar Übungen. Am besten täglich in der Anfangsphase, später mindestens einmal pro Woche, besser zweimal.
Wichtig ist, gerade nach einem Bandscheibenvorfall in der akuten Phase, die Art und die Intensität der Übungen für dich anzupassen. Es kann gut sein, dass klassische Pilatesübungen einfach noch nicht gehen. Nach einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule sind Übungen wie Crunches oder Spinestrech im Strecksitz nicht angesagt. Meist gut geeignet sind isometrische Haltehübungen wie ein Plank oder aber auch die Bridge oder das Swimming im Vierfüßlerstand. Ich zeige dir diese Übungen weiter unten.
Beachte bitte unbedingt diese Regeln:
- Jeder Bandscheibenvorfall ist anders. Es gibt keine für alle gültigen Anleitungen.
- Jeder Verlauf ist anders.
- Mache keine Übungen, wenn sie dir Schmerzen bereiten.
- Manchmal kommen die Schmerzen auch erst nachträglich. Dann weißt du, dass es noch zu viel war.
- Du bist für dich selbst verantwortlich bei alles was du tust oder auch nicht tust.
- Lerne deinen Körper zu spüren.
Leider gibt es für das Training der Tiefenmuskulatur kein Bonussystem. Es bringt nichts zu Beginn täglich 3 Stunden zu pilatieren und dann monatelang nicht mehr.
Ich bin Pilatestrainerin und habe mich auf die Gesundheit unseres Rückens fokussiert. In meinem „Rücken-PILATES & Stretch“ – Training kombiniere ich Halteübungen mit klassischen Pilatesübungen. Wir dehnen die verkürzte Muskultur und stärken schwache Bereiche, damit dein Rücken und deine Wirbelsäule wieder aufatmen können. Du wärst nicht der oder die Erste, die sich nach einem Bandscheibenvorfall über Pilates wieder aufpeppelt.
Um in meinem Pilateskurs mitzumachen, solltest du die akute Phase deines Bandscheibenvorfalls hinter dir haben und dich schmerzfrei bewegen können. Wenn du unsicher bist, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten.
Probiere mein Rücken-Pilatestraining in einem kostenfreien und unverbindlichen Probetraining einfach mal aus. Vielleicht sehen wir uns auf der Matte? Das geht sowohl vor Ort im Pilatesstudio Oberhausen, als auch in meinen Pilates-Onlinekursen.
Nun aber 3 wertvolle Basisübungen, die in vielen Fällen bei einem Bandscheibenvorfall gut funktionieren. Beachte dennoch die Regeln siehe oben.
Gehe in einen Vierfüßlerstand und hebe die Knie an, so dass du Liegestützposition stehst. Achte darauf, dass die Hände senkrecht unter deinen Schultern stützen und die Nase nach unten schaut, damit der Nacken lang ist. Kopf, Körper und Beine sollten eine Linie bilden. Bitte hänge nicht durch. Halte die Position so lange du kannst. Vielleicht 5 Sekunden oder 10, vielleicht auch 30. Wiederhole die Halteposition 3-5x.
Tipps: Um die Position gut zu treffen, spanne die Bauchmuskeln an. Atme in Ruhe.
Leichter wird es, wenn du zwischendurch die Knie absetzt.
Die Übung stabilisiert deine komplette Mitte inklusive deinem Schultergürtel und den Bauchmuskeln. Eine für den Körper richtig wertvolle Übung.
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße etwa 1-2 fußbreit auseinander auf. Spanne den Po an und hebe das Becken langsam weiter nach oben, so dass sich der Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Das Anheben kann je nach Befinden bis zur Halswirbelsäule erfolgen. Oben angekommen, halte die Position einen Moment. Nun geht es langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Erst ganz zum Schluss berühren das Steißbein und der Po wieder den Boden. Halte den Po die ganze Zeit angespannt.
Tipps: Schau während der ganzen Übung Richtung Decke. Die Knie leicht nach innen drücken, damit sie nicht nach außen ziehen.
Die Übung entlastet deine Bandscheiben und stärkt sowohl den Po als auch die hintere Oberschenkelmuskultur. Die brauchst du auf jeden Fall, um nach einem Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelsäulenbereich wieder stabil zu werden.
Nimm einen Vierfüßlerstand ein. Hebe den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein an, bis beide auf Rückenhöhe sind. Dann wieder absetzen und mit dem anderen Arm/Bein wiederholen.
Tipps: Halte den Rücken lang. Vermeide ein Durchhängen genauso wie einen runden Rücken. Nase schaut nach unten. Den Hals lang lassen. Hände stützen senkrecht unter den Schultern.
Die Übung stärkt ebenfalls deine hintere Kette und durch die leicht instabile Position auch deine Tiefenmuskulatur.
Ja, habe Pilates nach einem Bandscheibenvorfall auf dem Schirm, stelle dich darauf ein, nicht von Anfang an alles machen zu können. Höre immer in dich rein, um zu erkennen, wie dir die Übungen bekommen, auch die, die ich dir hier vorgestellt habe.
Pilates kann nach der akuten Phase dein treuer Begleiter fürs Leben werden. Für mich ist Pilates seit meinem Bandscheibenvorfall aus meinem Leben nicht mehr weg zu denken und mein Anker, wenn der Alltag anspruchsvoll wird.
Wenn auch du etwas für deinen Rücken tun möchtest, bist du bei mir herzlich willkommen. Mache ein Probetraining und schau dir meinen Rücken-Pilateskurs an.
deine
Pilates-Anna
