Last Updated on 26. August 2024
Muskelkater oder Muskelschmerzen nach Pilates ist möglich. Ist Muskelkater ein Zeichen, dass du richtig und gut trainiert hast? Ist Muskelkater nach dem Pilates vielleicht überhaupt gut oder eher schlecht?
Lass mich dir erklären, was Muskelkater wirklich ist, wie Muskelkater entsteht, warum du Muskelkater nach Pilates oder anderen Aktivitäten bekommst oder auch nicht. Und ob Muskelschmerzen nach dem Sport nun gesund sind oder schlecht.
Eine Kurzzusammenfassung des Ratgebers bekommst du in dem kleinen Video auf der Tonspur.
Muskelkater ist ein Muskelschmerz, welcher nach dem Pilates oder anderen körperlichen Aktivitäten entstehen kann. Die Intensität des Schmerzes kann subjektiv sehr unterschiedlich wahrgenommen werden und entwickelt sich je nach Trainingsintensität unterschiedlich.
Umso trainierter du bist, desto weniger oft wirst du Muskelkater bekommen. Das gilt auch für Pilates. Ein gutes Pilatestraining ist dadurch gekennzeichnet, immer wieder eine Vielzahl von Muskeln zu aktivieren.
Somit kann es nach einem Pilatestraining zu Muskelkater kommen, obwohl du in Pilateskursen zuvor noch keinen Muskelkater bekommen hattest. Weil diesmal vielleicht spezielle Muskeln trainiert wurden oder die Trainingsreize anders gesetzt wurden.
Fakt ist, dass Anfänger viel häufiger zu Muskelkater neigen, als trainierte Pilaties. Wenn ein Anfänger und ein Fortgeschrittener im Pilateskurs exakt die gleiche Übung machen, ist es für den Einsteiger viel wahrscheinlicher, Muskelkater zu bekommen. Was aber auch für andere Sportarten gilt.
Muskelkater entsteht durch Muskelaktivität beim Pilates, genauso wie beim Radfahren, Laufen, Schwimmen oder jeder anderen körperlichen Aktivität. Beanspruchst du den Muskel mehr als er gewohnt ist, finden Anpassungsprozesse im Körper statt.
Der Körper reagiert auf die intensive Muskelarbeit. Der Muskelschmerz des Muskelkaters kann dabei durch zwei Dinge entstehen
1. Metabolische Prozesse sorgen für Stoffwechselabfallprodukte
2. Kleinste Risse sind wie ein Minitrauma, quasi kleine Verletzungen für den Muskel
Aber nicht jede Art von Muskelbewegung verursacht Muskelkater. Es sind in erster Linie exzentrische Bewegungen, welche den Muskelschmerz verursachen. Vielleicht ist dir schonmal aufgefallen, dass die Oberschenkel nach langem Bergabwandern ganz anders glühen als nach einer langen Strecke bergauf zu wandern. Das Bergablaufen ist für den vorderen Oberschenkel eine exzentrische Bewegung bei der der Muskel beim Dehnen abbremsen muss.
Gleiches gilt für Liegestütz. Der Weg aus einem Plank nach unten auf den Boden kann deutlich mehr Muskelkater verursachen als das Rausdrücken vom Boden nach oben. Beim Pilates gibt es solche exentrischen (abbremsenden) Bewegungen auch. Zum Beispiel beim Double Leg Stretch oder dem Toe Tap in der Rückenlage, aber auch im Po bei einer Kniebeuge.
Eine pauschale Antwort, wann du Muskelkater vom Pilates oder anderen Sport bekommst, gibt es nicht. Das ist ganz individuell von verschiedenen Faktoren abhängig. Da spielen Fitnesszustand, Belastungsintensität und die Art der Übung entscheidende Rollen.
Vielleicht denkst du nun, diese Miniverletzungen der Muskeln können doch nicht gut sein. Dann muss ich dir sagen, ohne diese Muskelreizung kann keine Steigerung deiner Kraft, deiner Beweglichkeit und deiner körperlichen Stärke stattfinden.
Im Umkehrschluss ist Muskelkater aber auch nicht zwingend nötig, um seine eigene Leistung zu steigern. Der Muskelkater ist also kein Indiz dafür, ob du gut trainiert hast. Er sagt dir lediglich, dass du für diese Art Bewegung und Intensität Trainingsreize gesetzt hast, die dich fitter machen können.
Erfahrungsgemäß fühlt sich leichter Muskelkater subjektiv gut an. Mir geht das auch so. Leichter Muskelkater sagt mir, dass ich intensiv trainiert habe. Er sagt mir aber auch, wenn ich es übertrieben habe. Zwingend nötig ist aber nicht.
Grob kannst du dir merken:
Leichter bis mittlerer Muskelkater für 1-2 Tage ist okay
weil dein Muskel gereizt wurde und eine Leistungssteigerung stattfinden kann. Deine Muskelkraft kann steigen. Erinnerung: Das kann sie aber auch ohne Muskelkater.
Intensiver und schmerzhafter Muskelkater für mehr als 3-4 Tage ist ein Übertraining
Hier empfiehlt es sich, die Intensität deines Trainings zu hinterfragen und ggf. anzupassen. Das kann tatsächlich auch beim Pilates passieren.
Leichter bis mittlerer Muskelkater durch Pilatesübungen sind somit schlimm, wenn kein übermäßiges Ausmaß annimmt und geben dir ein Signal zu deiner Trainingsintensität. Beobachte deine Muskelkaterintensität, Häufigkeit und Dauer und sprich darüber mit deiner*m Pilatestrainer*in, um im Zweifelsfall deine Übungsform etwas anzupassen.
Ich persönlich empfinde leichten Muskelkater als durchaus angenehm, so lange er mich weder im Alltag noch an weiteren sportlichen Aktivitäten hindert. Falls dein Muskelkater doch mal etwas stärker ausgefallen ist, kannst du folgende Maßnahmen ergreifen, die deine Regeneration fördern.
Aktive Regeneration
Gehe spazieren, schwimmen, locker radeln bzw. bewege die betroffenen Muskelpartien sanft weiter, Faszienrollen
Wärme, Wärme und nochmals Wärme.
Zum Beispiel heiß duschen, Sauna, Wärmekissen oder wärmende Salben.
Trinke viel.
Wasser, Tee und durchaus auch isotonische Getrännke um die Stoffwechselprozesse zu unterstützen.
Schlafe ausreichend
Schlaf unterstützt die Regeneration enorm.. Tipp: Bestimmte Pilatesübungen unterstützen deinen Schlaf.
Hausmittel
In Essig baden. Magnesium nehemen. Ingwerdrinks.
Ob Massagen oder das Ausrollen der Muskeln mit Faszienrollen wirklich schmerzlindernd bei Muskelkater ist, ist nicht eindeutig zu beantworten. Die Bewegung in der muskulaturin würde für eine positive Wirkung sprechen. Der zusätzliche passive Druck auf die möglichen Mikrotraumata der Muskeln, spricht eher gegen den Einsatz von Massagen und Faszienrollen bei Muskelkater.
Entscheiden ist letztlich die Intensität des Muskelkaters und der ist subjektiv und sehr individuell. Bei einem leichten Muskelkater können Massagen und das Ausrollen mit der Faszienrolle durchaus lindernd wirken. Bei mittlerem bis starkem Muskelkater eher nicht.
Hast du noch gute Erfahrungen bei Muskelkater gemacht? Dann hinterlasse unter dem Artikel gern einen Kommentar und teile mit uns deinen Tipp.
Vor Muskelkater musst du prinzipiell keine Angst haben. Er ist auch perse nicht schlimm, wie in diesem Ratgeber erläutert. Bei leichtem Muskelkater kannst du mit leichter Aktivität auch weiter körperlich aktiv sein. Auch eine weitere Pilatesstunde ist absolut okay.
Ist dein Muskelkater allerdings etwas heftiger, dann solltest du mit dem nächsten (Pilates)training oder anderem Sport warten, bis deine Muskeln wieder erholt sind. Der Muskelkater muss nicht komplett weg sein bis du wieder startest.
Umso trainierter du bist, desto besser wirst du für dich spüren, ob du noch pausieren solltest.
Für gut trainierte und fitte Sportler kann das Pilatestraining selbst zum Regenerationstraining werden, als Ausgleich zum Laufen zum Beispiel. Denn dann kann Pilates nicht nur deinem Rücken guttun, sondern auch die Regeneration vom Laufen unterstützen.
Ein wunderbarer Kreislauf bei dem Pilates immer wieder eine Rolle spielt.
In Summe bedeutet das für Muskelkater nach Pilates und sportlicher Aktivität:
Pilates kann dir Muskelkater verschaffen, vor allem wenn du noch Anfänger bist oder kein Megasportler.
Der Muskelkater ist ein Signal deines Körpers zu deiner Trainingsintensität, die du gut nutzen kannst. Sei dankbar dafür, dass dir dein Körper mitteilt, wenn es ihm vielleicht zu viel war.
Auch ohne Muskelkater macht dich Pilatestraining fit.
Muskelkater, vor allem leichte Muskelschmerzen von 1-2 Tagen sind nicht schlimm.
Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wenn er noch Pause braucht.
Vielleicht ist dieser Ratgeber der Anstoß für dich, PIlates für dich zu entdecken. Das kannst du kostenfrei in einem Probetraining tun. Entweder in meinen Pilates-Onlinekursen über Zoom oder vor Ort im Pilatesstudio in Oberhausen. Ich freue mich, dich kennenzulernen.
deine
Pilates-Anna