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Last Updated on 7. November 2021 by Anna Breil

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Ob regelmäßig Sport treiben, mehr trinken, früher schlafen gehen, Pausen am Schreibtisch einbauen. Immer wieder nehmen wir uns Dinge vor die unser Leben besser, gesünder und schöner machen. Wir starten hoch motiviert in die ersten Tage und Wochen. Und trotzdem erleben wir es, dass wir nach einer gewissen Zeit aufgeben und die doch so gesunden neuen Muster wieder aufgeben, dass wir keine Lust mehr haben – nicht dranbleiben.

Wir ärgern uns sogar darüber, weil wir die Motivation nicht behalten. Woran das liegt und was Du tun kannst, um an Deinen Vorhaben dran zu bleiben, erfährst Du in diesem Artikel.

Motivation steckt in jedem von uns. Mal mehr und mal weniger. Für die unterschiedlichsten Dinge. Wenn du motiviert bist, wirst Du Dein „Warum mache ich das?“ nicht mehr hinterfragen. Dein innerer Schweinehund wird ins Leere sehen, weil er keine Chance bei dir hat. Doch wie geht das: motiviert sein?

intrinsische und extrinsische Motivation

Kommt das Ziel aus Deinem tiefsten Inneren heraus, dann brauchst Du auch nicht gegen den Schweinehund anzukämpfen. Man spricht von der intrinsischen Motivation.

Finde heraus was Dich wirklich selbst motiviert. Geld? Anerkennung? Wenn eine Aufgabe schwierig ist? Wenn du mit anderen zusammenarbeiten kannst? Was genau ist es, zu dem du dich hingezogen fühlst? Oder wenn Dir etwas wirklich Spaß macht (intrinsisch)?

  • Ein intrinsisch motivierter Sportler läuft beispielsweise auch bei useligem Regenwetter, weil es will. Geht er eine Zeit lang nicht laufen, fehlt ihm was.
  • Geht dieser Sportler aber Laufen, um Kalorien zu verbrennen, dann ist er von außen motiviert (extrinsich). Er ist extrinsisch motiviert. Beides muss sich nicht ausschließen.

Die intrinsische Motivation ist größer und stärker. Sie macht mehr Spaß. Und einen Schweinehund gibt es quasi nicht. Du tust die Dinge aus innerer Überzeugung.

Was Du alles tun kannst, um Dich selbst zu motivieren, erfährst Du in den nächsten Kapiteln.

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Ziel klar definieren

  • „Ich möchte mich mehr bewegen, weil es gesund ist“.

 Diese Zieldefinition ist zu generisch. Dein Unterbewusstsein und Dein Bewusstsein kann mit diesem Argument nichts anfangen. So ein Ziel wird Dir nicht helfen, Deine Motivation aufzubauen und zu behalten.

 

Auch diese Ziele sind noch zu allgemein:

  • „Ich möchte abnehmen.“
  • „Ich möchte das Rauchen aufhören.“

Wie definierst Du das Ziel für Dein Vorhaben nun konkret?

Stelle Dir bewusst die folgenden Fragen und beantworte sie für Dich individuell.

 

 

Warum genau willst Du Dein Vorhaben eigentlich tun?

Warum genau willst Du Dein Vorhaben eigentlich tun? Was soll sich an der jetzigen Situation verändern? Wie fühlst Du Dich, wenn Du Dein Ziel erreicht hast?

Schreibe auf warum Du ab sofort Laufen gehen willst. Warum Du abnehmen möchtest. Warum Du pünktlich Feierabend machen möchtest. Warum Du häufiger Urlaub machen möchtest. Erfasse dabei Deine Ausgangssituation. Was genau soll sich ändern.

 

So können mögliche Antworten aussehen: 

„Ich möchte….

 

  • nach einem Lauf keine Schmerzen mehr in der Hüfte haben, damit ich mich auf jeden Lauf freuen kann und Laufen kann so oft ich will.“
  • abnehmen, einen flachen Bauch zu haben, damit ich mich in meinen Kleidern und Hosen wohl fühle und mich gern im Spiegel sehe.“
  • erholsam schlafen, um nicht jeden Morgen gerädert aufzuwachen, damit ich mit Tatendrang in einen neuen Tag starten kann.“
  • ein sanftes Training machen, um meine Nackenschmerzen loszuwerden, damit ich wieder kreativ, produktiv und ausdauernd arbeiten kann.“
  • das Rauchen aufhören, um nicht mehr husten zu müssen und bei Wanderungen besser atmen zu können.“
  • Pilates als Ausgleichstraining zum Laufen machen, um bald einen Halbmarathon zu schaffen.“
  • regelmäßig Pilates machen, weil ich mich jeden Tag wohler fühlen möchte.“
  • Pilates machen, um mich zu entspannen und ausgeglichen zu sein, damit ich weniger gestresst bin.“

Spaß und Freude steht ganz vorn

Du siehst schon, um die ein und selbe Sache zu machen, kann es ganz unterschiedliche Gründe geben. Überlege Dir also zuerst, welches Dein Grund für Dein Vorhaben ist und schreibe es auf.

Diese Gründe sollten mit Spaß verbunden sein. Denn erst dann wirst Du die neue Routine wirklich von innen heraus langfristig umsetzen.

Wenn Du gerne Raucher bist und den Geruch magst, werden äußere Argumente wie: „damit ich gesünder werde und weniger huste“ nicht reichen. Wenn Du aber für Dich feststellst, dass es schön ist, morgens mit frischer Luft aufzuwachen und nicht mit Gestank von kalten Aschenbechern, hast Du eine größere Chance.

Wenn Du Dich zum Pilates quälst, weil Du das gut für Deinen Rücken ist, wirst Du immer wieder Deinen Schweinehund bekämpfen müssen. Wenn Du für Dich feststellst, wie wohl Du Dich nach jeder Trainingseinheit fühlst, wirst Du Freude haben und motiviert sein.

 

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Wieviel von Deinem Ziel möchtest Du erreichen?

Die Antwort auf diese Frage ist ein entscheidender Schritt, damit Du Dein Vorhaben auch umsetzen kannst. Wenn Du Dir die Frage nach dem Warum beantwortet hast, überlege nun, wieviel von dem Vorhaben Du erreichen möchtest. Setze Dir dabei realistische Ziele.

Was realistisch und unrealistisch ist, hängt von Deiner persönlichen Situation ab und von Deinem Typ.

Wenn Du bisher keinen Sport gemacht hast, dann ist es unrealistisch, ab sofort 2x pro Woche zum Pilates zu gehen und 3x pro Woche zu Laufen. Das wirst Du von jetzt auf gleich sehr schwer durchhalten. Genauso unrealistisch ist es, jeden Tag nur noch 500kcal essen zu wollen, weil der Körper mit so wenig nicht lange zurechtkommt.

Bleib realistisch

Was dagegen adhoc möglich ist, wenn Du es nur willst, wenn Du also die innere Motivation hast, ist beispielsweise:

  • Ab sofort kein Fleisch mehr essen
  • Von einem Tag auf den anderen nicht mehr rauchen
  • Ein oder zwei Mal pro Woche ein sanftes Pilatestraining zu genießen
  • Täglich 1,5 – 2L Wasser trinken
  • Auf Zucker in der Ernährung verzichten

 

Ganz sicher fallen Dir noch mehr Beispiele ein. Es spielt für Deine Ziele dabei nicht unbedingt eine Rolle, dass Du die Veränderung gleich von 0 auf 100 vollziehst. Es kann auch ein sinnvolles Ziel sein:

  • Nur noch sonntags Fleisch zu essen
  • Nur noch eine halbe Schachtel Zigaretten zu rauchen
  • 1x pro Woche einen Spaziergang von 2h zu machen

 

Wichtig ist, dass Du Dir Dein eigenes Ziel setzt, welches realistisch ist.

Veränderungen zu Routinen machen

Kennst Du sogenannte 30 Tages Challenges? Es gibt solche Challenges für die unterschiedlichsten Sachen. Für das tägliche ausführen bestimmter Übungen zum Beispiel. Und das hat seinen Grund. Um neue Gewohnheiten zu etablieren braucht es mindestens 21 Tage in Folge. Die ersten 21 Tage brauchst Du also echte Disziplin. Das gilt für neue Essgewohnheiten, genauso wie andere Alltagsgewohnheiten, wie das Sport machen. Entstehen in dieser Zeit Lücken oder Pausen, ist die neue Routine hin.

Möchtest Du Dir angewöhnen, jeden Morgen das Duschen mit einem kalten Schauer abzuschließen, halte das mindestens 21 Tage durch. Lässt Du die Disziplin an Tag 15 los, fängst Du danach wieder von vorne an.

Vermutlich ist es schwer, für das kalte Duschen eine intrinsische Motivation zu finden. Es sei denn, Du magst die Kälte wirklich. Vielleicht magst aber das Gefühl der Wärme nach dem kalten Schauer. Dann ist auch dieses Ziel von innen heraus motiviert und Du wirst mit den 21 Tagen Eingewöhnung kaum Probleme haben.

 

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Erst wenn Deine neue Gewohnheit richtig etabliert ist, ist es kein Problem, auch mal eine Lücke in der neuen Routine zu überstehen. Betrachte dafür Deine jetzigen Gewohnheiten – egal ob Gute oder Schlechte. Diese sind so etabliert, dass es kein Problem ist, mal ein paar Tage auszubrechen. Du wirst wieder zu ihnen zurückfinden.

 

Das soll auch mit Deiner neuen Gewohnheit passieren.

Aber wie lange braucht es mit der neuen Gewohnheit, wenn diese nicht täglich stattfinden soll? Wenn Du zum Beispiel 1x pro Woche zum Pilatestraining gehen möchtest.

Dann reichen leider keine 21 Tage. Ehrlicherweise braucht es dann 21 Wochen. Bei einer neuen Gewohnheit, jeden zweiten Tag etwas zu machen, brauchst Du demzufolge wenigstens 42 Tage. Das klingt viel. Wenn Du von innen heraus motiviert bist, wird das aber kein Problem sein.

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Die Bedeutung für Dich definieren

Wenn Du weißt warum Du Dein neues Vorhaben umsetzen willst und wieviel Du davon haben möchtest, stellt sich die Frage wie wichtig ist Dir dieses Ziel?

Ganz wichtig! Sagst Du jetzt vielleicht. Sonst würdest Du Dir das Ziel ja nicht vornehmen. Doch wie viele Argumente hast Du und Dein Schweinehund, um Dich doch von der neuen Routine abzuhalten?

Heute hat die Schwiegermutter Geburtstag. Die Kollegen gehen heute auf den Weihnachtsmarkt. Ich muss meiner Tochter bei den Hausaufgaben helfen. Es gibt zahlreiche Gründe, etwas nicht zu tun. Lies dazu gern auch mein Artikel „Ausreden für Sport“.

Wenn Dir Dein Ziel wichtig ist, dann lass während der Disziplinphase nichts anbrennen. Nimm Deine neuen Vorhaben ernst, kommuniziere sie und erzähle Deinem Umfeld davon. Bitte Dein Umfeld, Dich zu unterstützen. Zum Beispiel das Babysitten zu übernehmen oder die neuen Ernährungsgewohnheiten zu unterstützen.

Unterstütze Dich selbst

Gerade während der ersten Phase, in welcher Du Dein neues Vorhaben etablieren willst, brauchst Du Disziplin. Unterstütze Dich dabei selbst. Wie das aussehen kann ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Hier sind einige der nützlichen Unterstützer:

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Klebezettel

Klebezettel mit Deinem Ziel überall sichtbar verteilt, so dass Du es immer wieder vor Augen hast. Wo Du diese Zettel überall verteilst, steht Dir frei. Da gibt es keine Grenzen.

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Journaling

Ein Journaling – Tracker oder Lerntagebuch kann Dich stolz auf das erreichte machen und Dir Antrieb geben, weiter zu machen und durchzuhalten.

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öffentliches Bekenntnis

Vielen hilft es, seine Ziele öffentlich Kundzutun. Dabei ist nicht zwangsläufig der Facebook- oder Instagram-Post gemeint, sondern ein Bekenntnis in Deinem engeren Freundes- oder Familienkreis. Erzähle genau was Du vor hast und was Deine Ziele sind. Du wirst dabei schon Anerkennung und Respekt ernten, welcher Dir Aufschwung gibt.

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Visualisieren

Visualisierung kann Dir große Hilfe in der Selbstmotivation leisten. Stelle Dir vor Deinem inneren Auge vor, wie es Dir geht, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Was fühlst Du dabei? Dieses Wunschbild verankerst Du dabei so, dass Du es jeder Zeit abrufen kannst.

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Belohnung

Manche Menschen lassen sich durch Belohnung motivieren. Welche Belohnung das für Dich selbst sein kann, ist sehr individuell. Vielleicht ein Kinobesuch oder eine Massage. Suche Dir dabei etwas was Du wirklich gern hast und erst dann eingelöst werden kann, wenn Du das Ziel erreicht hast.

Bedenke jedoch, dass eine Belohnung ein Motivator von außen ist und nicht von innen. Es wird auf Dauer schwierig, Dich nach jedem Pilatestraining mit einem Kinobesuch zu belohnen.

Belohnungen eignen sich eher für einmalige Projektziele.

 

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Termine setzen

Setze Dir fest Termine schon im Voraus. Reserviere Deine Sporteinheit beispielsweise fest in Deinem Terminkalender. Das ist kein offener eventuell Zeitslot, sondern ein Dir wichtiger Termin. So wird es Dir leichter fallen andere Termine drum herum zu organisieren

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Zielkonflikte vermeiden

Gerade für Freizeitsportler ist es wichtig, dass möglichst keine Zielkonflikte auftreten: Dass also ihr sportliches Ziel im besten Fall nicht so viel Raum einnimmt, dass andere Bereiche vernachlässigt werden – die Familie zum Beispiel.

Häufig begegnen mir dann Argumente wie:

„Wenn ich nun 1x pro Woche Pilates mache, dann vernachlässige ich in dieser Zeit doch meine Familie, meinen Partner, meinen Job.“ Das ist ein absoluter Irrglaube.

Dieser negative Glaubenssatz. Wenn Du 1x pro Woche zum Pilates gehst, wirst Du ausgeglichener, stärker und gut gelaunter sein. Deine Familie wird das spüren und sich darüber freuen. Statt „Ihr Lieben ich bin zu kaputt“ oder „Nehmt bitte Rücksicht, ich hatte einen so harten Tag“ gibt es dann ein „Hey, was machen wir heute noch?“

Dennoch können Zielkonflikte entstehen. Wenn ich mir vorgenommen habe an einem Abend in der Woche einen Abend mit meinem Partner zu verbringen. Dann ist es ungünstig, genau für diesen Abend in der Woche den neuen Pilateskurs einzuplanen. Ein Ausweg aber könnte sein, dass ihr beide in die neue Gewohnheit einsteigt. 

Das funktioniert nicht nur mit Sport, sondern beispielsweise auch mit dem gemeinsamen gesunden Kochen oder der gemeinsamen Aktivität mit den Kids.

FAZIT

Von innen heraus motivierte Dinge machen Spaß und kennen keinen Schweinehund. Überlege Dir bei Deinem neuen Vorhaben also genau warum Du es tun willst und wo Deine Freude dabei ist. Dann wirst Du die Etablierung der neuen Gewohnheit ohne große Hürden meistern.

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