Körperwahrnehmungsübung für den unteren Rücken

Last Updated on 14. November 2024

Körperwahrnehmungsübungen sind Achtsamkeitsübungen für den Körper. Denn Achtsamkeit bezieht sich nicht nur auf deine Umwelt, sondern auch auf deinen Körper. Wir nehmen unseren Körper meist erst wahr, wenn er zwickt und schmerzt. Oder erspürst du auch, was ihm guttut und in welcher Form ihm bekommt, was du tust? Spürst du wie die Stresshormone bei körperlicher Aktivität abgebaut werden? Spürst du wie deine Gelenke funktionieren? Wie sich deine Muskeln bewegen?

Wenn du deinen Körper besser wahrnehmen und spüren kannst, wirst du besser erkennen, wann du dich überlastest. Du lernst aber auch Beschwerden besser einzuschätzen und musst nicht bei jeder Kleinigkeit zum Arzt gehen.

Pilates ist eine wundervolle sanfte Sportart zur Stärkung deines Körpers und zur Entschleunigung im Alltag, im besonderen Maß auch zur Verbesserung deiner Körperwahrnehmung. In diesem Artikel erkläre ich dir, was Körperwahrnehmung ist. Ich habe auch zwei tolle Körperwahrnehmungsübungen, welche du direkt mitmachen kannst. Beide Übungen, dienen der besseren Wahrnehmung des unteren Rückens und dessen Entlastung. Eine Übung ist recht einfach und für Anfänger gut geeignet. Die zweite Übung ist anspruchsvoller und braucht eventuell etwas mehr Übung.

Inhaltsübersicht:

Was ist Körperwahrnehmung?

Körperwahrnehmung ist das bewusste und gezielte Lenken der eigenen Aufmerksamkeit auf bestimmte Regionen des Körpers, auf den gesamten Körper oder auf das Körperinnere. Bei der Körperwahrnehmung geht es darum, die eigenen körperlichen, emotionalen oder geistigen Zustände bewusst wahrzunehmen. Körperwahrnehmung kann auf verschiedenen Wegen erfolgen:

Empfinden von Kälte und Wärme, Bodenbeschaffenheit, Hautberührungen
Wahrnehmung der Atmung –> Erkennen von seelischer Entspannung, Lenken von Entspannung durch den Körper
Muskelanspannung und -entspannung und Körperhaltung –> Erkennen von Schmerzen, Verspannungen und physischen Defiziten
Mentale Körperwahrnehmung –> Erkennen von Gefühlen und Gedanken

Wie Du siehst, ist Körperwahrnehmung sehr vielfältig.

Warum ist Körperwahrnehmung wichtig?

Das Ziel der Körperwahrnehmung ist es unter anderem, Körper und Geist in Einklang zu bringen und die Bedürfnisse und Signale des Körpers zu erkennen.

Durch Körperwahrnehmung entsteht ein Körperbewusstsein, welches Dir im Alltag zu Ausstrahlung, einer besseren Körperhaltung und mehr Selbstbewusstsein verhilft.

Wenn Du lernst auf Deinen Körper zu hören, fällt es dir leichter Deine seelischen und körperlichen Bedürfnisse zu erkennen. Dann ist es Dir möglich, aktiv Einfluss auf Dein Wohlbefinden zu nehmen.

Körperwahrnehmung hat aber auch Einfluss auf Deine Lebensqualität. Um so intensiver Du Deinen Körper wahrnehmen kannst, desto mehr steigen Dein Wohlbefinden und Dein innerliches Glück. Probiere es aus. Es ist wirklich toll. Körperwahrnehmung ist auch Selbstliebe.

Wie lässt sich Körperwahrnehmung trainieren?

Achtsamkeitsübungen sind hervorragend geeignet, um die mentale Körperwahrnehmung zu trainieren. Achtsamkeitsübungen sind oft mit Atemübungen kombiniert.

Auf dem Blog von Kräuterexpertin Sylvana Kuhl habe ich den Artikel „Wie Du einen Winterspaziergang achtsam gestaltest“ geschrieben. Diese Tipps lassen sich auch auf den Sommer übertragen. Und in meinem Artikel „Ein positives Körpergefühl – Ordnung für die Seele“ auf dem Blog von Fräulein Ordnung, erfährst Du, wie Du erkennen kannst, ob Du bereits ein positives Körpergefühl hast.

Beim Pilatestraining trainierst Du vor allem Deine physische Körperwahrnehmung. Du spürst Deine Körperhaltung und wie Deine Muskulatur funktioniert. Die Atmung unterstützt die Körperwahrnehmungsübungen.

Beim Yoga liegt der Fokus häufig mehr auf der Wahrnehmung über die Atmung und auf der mentalen Entspannung. Die Ergänzung beider Trainingsformen sind perfekt zum Training Deiner Körperwahrnehmung geeignet.

Lese auch den Artikel „Unterschied zwischen Pilates und Yoga“, um noch mehr zu beiden Trainingsarten zu erfahren.

Um den eigenen Körper physisch wahrzunehmen, sind drei sensorische Sinne besonders wichtig:

die Tiefensensibilität,
der Muskelsinn und
der Gleichgewichtssinn.

Während die Tiefensensibilität für die Kontrolle der Haltung und Bewegung zuständig ist, steuert Dein Muskelsinn die Bewegung der Muskeln, Gelenke und Sehnen.

Durch den Gleichgewichtssinn werden Bewegungen im Raum koordiniert.

Körperwahrnehmungsübung für den unteren Rücken: „die Beckenschaukel“

Die folgende Körperwahrnehmungsübung trainiert in erster Linie den Muskelsinn. Gleichzeitig entlastet diese Übung für den unteren Rücken Deine Wirbelsäule und bringt Entspannung in den ganzen Körper was Du mit der Atmung unterstützt.

Ausgangsposition:

Lege Dich auf den Rücken. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie gebeugt sind. Zwischen Füßen und Knien ist ein etwa hüftbreiter Abstand. Lege die Arme entspannt neben Dich auf die Seite.

Wahrnehmungsübung:

Beobachte die Position Deines Körpers auf dem Boden und die Intensität Deine Anspannung.

Stehen die Fußsohlen komplett auf dem Boden – auch die Zehen?
Liegt Deine Lendenwirbelsäule komplett am Boden oder ist da noch ein kleiner Hohlraum unter dem Rücken?
Sind Deine Schultern angespannt oder locker?
Ist der Kiefer geschlossen (Zähne aneinander) oder locker?

Optimiere Deine Körperposition:

Alle Zehen und die Fußsohlen stehen entspannt auf dem Boden oder der Matte.
Ziehe den Bauch leicht nach innen und drücke die Lendenwirbelsäule mit minimalem Druck auf den Boden. Der Hohlraum ist nun geschlossen.
Lass die Schultern bewusst locker.
Öffne den Kiefer. Lass den Unterkiefer hängen, so dass Platz zwischen den Zähnen ist.

Körperbewusstsein stärken mit der „Beckenschaukel“:

Erhöhe die Spannung im Bauch. Drücke die Lendenwirbelsäule stärker in den Boden. Kippe das Becken nach vorn. Füße, Schultern und Kiefer weiterhin lockerlassen.
Löse die Spannung im Bauch. Lasse den Hohlraum im Lendenwirbelbereich zu und vergrößere diesen bewusst. Kippe das Becken nach hinten. Füße, Schultern und Kiefer bleiben locker.
Baue die Spannung im Bauch wieder auf und beginne erneut.

Wiederhole die Schaukel gern 3-5 Mal langsam. Atme während der Übung ruhig ein und aus. Einatmen beim Spannung Lösen (2.). Ausatmen beim Spannung aufbauen (1.).

Diese Übung schult Deine Körperwahrnehmung, erhöht Dein Körperbewusstsein und entspannt hervorragend Deinen unteren Rücken. Gerade nach langen powervollen Arbeitstagen, eine wunderbare Übung zum Entspannen.

Pilates hält zahlreiche Übungen für mehr Achtsamkeit für den Körper bereit. Probiere es aus und entdecke Pilates für mehr Lebensfreude und Lebensqualität.

Körperwahrnehmungsübung nach der Franklin-Methode: „Hosenbeine über dem Kleiderbügel“

Eric N. Franklin fasziniert mich unter anderem wegen seiner Imaginationstechnik. Das bedeutet, dass er mit Hilfe von visuellen Bildern und der Vorstellungskraft, minimale Körperbewegungen erzeugt, die sich nicht nur gut anfühlen, sondern auch wertvoll für deine Rückengesundheit und Haltung sind. Die „schlaff hängenden Hosenbeine“ sind eine wunderbare Körperwahrnehmungsübung für den unteren Rücken. Vielleicht brauchst du für sie etwas Übung. Doch die lohnt sich.

Die Ausgangsposition ist identisch wie die der beckenschaukel. Du liegst auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen. Während der ganzen Übung bleiben die Füße am Boden. Von außen, ist die Bewgung eher nicht zu sehen. Du wirst sie aber (hoffentlich) spüren können.

Übungsanleitung

Stelle dir einen Kleiderbügel vor. Einen mit einer Querstrebe zum Aufhängen von Hosen. Nun schiebst du gedanklich deine Beine in den Kleiderbügel, so dass sich die Querstrebe in deiner Kniekehle befindet.

Stelle dir nun vor dass jemand diesen Kleiderbügel ganz leicht nach oben ziehen will und deine Beine wie eine schlaffe Hose über den Bügel hängen.

Wenn du spürst, wie im Lendenwirbelbereich der Druck auf den Boden stärker, breitflächiger und gleichzeitig entlastend wirkt, machst du die Übung richtig.

Gutes Gelingen beim Ausprobieren.

Quelle: „Frei bewegen“, Eric N. Franklin, 2023