Ich möchte Dir in diesem Artikel zeigen,

• warum Barfuß gehen gesund ist
• was durch das Schuhetragen im Körper passiert
• wo Du überall barfuß gehen kannst
• welche Nachteile durch Barfuß Laufen entstehen
• ob Barfußschuhe eine Option sind
• was Du beim Barfuß joggen beachten solltest
• welche Übungen Du zum Fußtraining machen kannst
• Wann Schmerzen entstehen
• Was Diabetiker beachten sollten

Der menschliche Fuß ist ein komplexes Meisterwerk. Knapp 30 Knochen, 15 Gelenke und 20 bewegliche Kontaktflächen, 24 Muskeln. Bis zu 100 Bänder stabilisieren die Gelenke. Alles ist gefüllt und umhüllt mit Bindegewebe. An der Fußsohle liegt eine der stärksten Faszien unseres Körpers, die Plantarfaszie.

Unsere Füße waren mal dafür gemacht, durch Wälder zu gehen, zu jagen und lange Strecken zurück zu legen.

Und was tun wir heute? Wir pressen unsere Füße in chice Pumps, HighHeels und Laufschuhe. Das ist alles andere als natürlich. Also weg mit allen Schuhen? Ist barfuß gehen die Lösung aller (Fuß-) Probleme?

Wie gesund ist Barfuß gehen?

Barfuß gehen ist sehr gesund. Genauso barfuß laufen oder barfuß joggen. Aber warum ist das so? Oder anders gefragt: Warum ist das Tragen von Schuhen so ungesund?

Moderne Schuhe, egal ob Freizeit-, Business- oder Sportschuhe haben die Eigenschaft, bequem zu sein. Wie Menschen wollen es kuschelig unter den Fußsohlen. Was uns dadurch gesundheitlich verloren geht, ist uns häufig nicht bewusst.

Die Vorteile vom Barfuß gehen

Folgende Punkte bleiben uns durch das Barfuß gehen erhalten bzw. zerstören wir durch das regelmäßige Tragen von Schuhen:

Sensormotorik

• Barfußgehen erhält die Sensomotorik unserer Fußsohlen. Im Schuh kennen wir irgendwann nur noch warm, weich und trocken und glatt. Steinig, kalt und uneben sind unseren Füßen völlig fremd. Wir verlernen das Fühlen und Wahrnehmen unserer Umwelt. Die Haut und die Fußsohlen verlieren ihre Belastbarkeit. Das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich.

Gleichgewichtsgefühl

• Das Gleichgewichtsgefühl degeneriert in Schuhen. Durch stabilisierende Schuhformen müssen die Fußgelenke weniger arbeiten. Die Muskulatur verkümmert. Unsere Füße haben weniger Kraft und sind weniger belastbar. Das hat schlechte Auswirkungen auf unseren Rücken, die Hüfte und die Füße selbst.

Beweglichkeit

• Die Beweglichkeit Deiner Sprunggelenke in den Füßen wird durch das Tragen der Schuhe eingeschränkt. Der Körper möchte aber beweglich bleiben. So holt er sich die Beweglichkeit aus anderen Gelenken, z.B. den Knien – was wiederum zu Fehlstellungen und Gelenkschmerzen führt.

Rückengesundheit

• Schwache Füße und Fehlstellungen haben eine direkte Auswirkung auf Deine Rückengesundheit. Nicht selten bekommst Du bei Fußproblemen auch Rückenschmerzen und Verspannungen.

Immunsystem

• Durch den stärkeren Muskeleinsatz und intensive Wahrnehmung Deiner Umwelt wird die Durchblutung gefördert, was letztlich Dein Immunsystem stärkt.

Hallux Valgus / Fersensporn

• Ein Hallux Valgus oder auch ein Fersensporn können sich langfristig lindern lassen. Beide sind übrigens meist durch das Tragen ungünstiger Schuhe erst entstanden was verschiedene Statistiken

Wie gesund ist barfuß joggen?

Die negativen Auswirkungen des Schuhetragens setzt sich beim Joggen fort. Zwar tragen wir Joggingschuhe oder Laufschuhe zeitlich weniger als andere Schuhe – zumindest im Schnitt – doch ist die Wirkung auf den Körper durch den Laufschritt um ein Vielfaches höher.

Laufsportler klagen oft über Probleme am Fuß, am Sprunggelenk, im Unterschenkel, Knie oder der Hüfte. Die Ursache liegt dabei häufig in einer ungünstigen Kombination aus Fehlstellungen, falscher Lauftechnik und ungünstigen Schuhwerk. Der eigene hohe Leistungsanspruch kommt dann noch dazu.

Wenn Du beim Laufen und Joggen Schuhe trägst, dann achte mindestens auf die Parameter Sprengung, Sohle und Zehenbox. In meinem Beitrag „3 Tipps für den Kauf eines rückengesunden Schuh“ erfährst Du genau was diese Parameter bedeuten und was Du beim Schuhkauf beachten solltest.

Bei Barfuß-Joggern und Läufern wird automatisch aus einem Fersen-Laufstil ein Vorfuß-Laufstil. 80% der Mit-Schuh-Läufer setzten jeden Schritt zuerst mit der Ferse auf. Nur manche setzen ihre Schritte auf dem Fußballen oder in der Fußmitte auf, was deutlich gesünder für Deinen Körper wäre. Ein Barfuß-Laufen zwingt Dich automatisch in einen Vorfußlauftsil.

Ich begrüße das sehr. Barfuß gehen und joggen ist gesund. Du läufst im Vorfußlaufstil nicht nur schneller, sondern rückenschonender, weil die Wirbelsäule automatisch aufgerichtet wird. Bevor Du aber als Läufer auf Barfußschuhe oder auf das echte Barfußlaufen umsteigst, gewöhne Dich vorher mit Schuh an einen Vorfußlaufstil. Diese Umgewöhnung dauert ein paar Monate. Übe das Barfußgehen zusätzlich beim Spazieren gehen, um Deine Fußsohlen umzugewöhnen. Erst danach bringe beide neuen Faktoren zusammen.

Barfuß Joggen lässt sich somit lernen und eignet sich auch für Anfänger. Das Geheimnis liegt in Deiner Geduld. Die Eingewöhnung braucht viele Monate. Gehe kleine Schritte und bringe Zeit mit.

Hat Barfuß Laufen Nachteile?

Leider hat Barfuß Laufen auch Nachteile. Ich gebe zu, ausgerechnet die ersten beiden Punkte hindern mich am dauerhaften Barfuß Gehen.

Schmutzige Füße.

Bei Trockenem Sommerwetter ist es kein Problem überall und ständig Barfuß zu gehen. Doch bei nassem Wetter nervt es, ständig die Füße sauber machen zu müssen. Es braucht neue Routinen. Statt die Schuhe an der Tür auszuziehen, braucht es dort ein Handtuch zum Füße reinigen.

Kalte Füße.

Wenn Du auch zu den Menschen gehörst, welche zu kalten Füßen neigen, dann ist es einfach unangenehm, mit kalten Füßen am Schreibtisch zu sitzen oder unterwegs zu sein.

Verletzungen.

Vor allem wenn Du das Barfuß gehen noch nicht lange machst, sind die Sohlen anfälliger für kleine Verletzungen. Kleine Schnittverletzungen entstehen da schon durch Muscheln beim Laufen im Sand oder durch kleine Ästchen auf der Wiese. Wenn Du nicht gerade Diabetiker bist, ist das meist nicht schlimm. Die Füße gewöhnen sich daran und werden widerstandsfähiger wie Katzen- oder Hundepfoten.

Extreme Temperaturen.

Heißer Asphalt in der Sommerhitze oder ein gefrorener Waldboden im Winter stellen das Barfuß Laufen hart auf die Probe. Jeder wird eine persönliche Schmerzgrenze haben, diese Temperaturen zu ertragen. Diese kannst Du nur ausloten. Grundsätzlich ist barfuß joggen im Winter kein Problem. Wenn der Körper warm und durchblutet ist, brauchst Du Dir wegen möglicher Erkältungen keine Sorgen zu machen.

Gesellschaftliche Inakzeptanz.

Unter Sportlern wird das Barfußlaufen immer bekannter. Auch Gesundheitsbewusste schätzen diese Form der Freiheit und des Wohlbefindens. Doch wie viele Barfußkunden hast Du schon im Supermarkt gesehen? Oder bei einem BusinessLaunch im Edelrestaurant? Ungläubige Blicke sind Dir daher sicher, was Dich nicht davon abhalten sollte, es zu tun.

Sind Barfußschuhe eine Option?

Barfußschuhe zum Joggen oder auch für den Alltag sind absolut eine Option im Vergleich zu herkömmlichem Schuhwerk. Es sind immer noch Schuhe, ermöglichen Dir aber einen barfußähnlichen Effekt und bewahren Dich vor den beschriebenen Nachteilen.

Bedenke jedoch, dass der Umstieg auf Barfußschuhe genauso angewöhnt werden muss. Der Wechsel von heute auf morgen könnte Deine Füße überfordern. Also beginne auch hier immer nur mit kurzen Etappen, zur Eingewöhnung.

Barfußschuhe sind damit auch eine gute Übergangslösung auf dem Weg zum vollständigen Barfußlaufen.

Barfuß einkaufen gehen – Wo Du überall Barfuß gehen kannst

Vom Prinzip her kannst Du überall barfuß unterwegs sein. Beim Einkaufen, zu Hause, in der Stadt, auf dem Asphalt, beim Spazierengehen, beim Joggen, auf hartem Boden oder weichem Boden, im Sand, im Schnee und auch dem Laufband.

Rechtlich gibt es nur eine Einschränkung. Fährst Du barfuß Auto, entbinden sich die meisten Versicherungen vom Versicherungsschutz, solltest Du in einen Unfall verwickelt sein.

Ich persönlich sehe ansonsten keine Einschränkungen, barfuß gehen zu können.

Barfuß gehen lässt sich trainieren

Durch die langjährige Historie in Schuhen, welche die meisten von uns haben, muss barfuß gehen gelernt werden. Vermeide es jedoch, sofort alle Schuhe zu entsorgen. Das wird nicht gut gehen. Beginne in kleinen Schritten und mit kurzen Zeitabschnitten und nutze zum Übergang auch die Option Barfußschuhe zu tragen.

Du kannst beispielsweise zu Hause barfuß gehen – auch beim Müll rausbringen oder den Besuch bei der Nachbarin. Barfußgehen bedeutet wirklich Barfuß zu gehen – also ohne Socken. Socken vermindern zu einem großen Teil die sensorische Wahrnehmung. Auch die Festigkeit des Materials formt die Füße, wenn auch nicht so stark wie Schuhe.

Im nächsten Schritt gehst Du barfuß kleine Besorgungen unternehmen. Kurze Wege zum Supermarkt oder der Besuch beim Friseur könnten erste Schritte sein.

So erhöhst Du Stück für Stück das Barfuß-Pensum.

Spezielle Barfuß-Tipps für Jogger oder Nordic Walker

• Füße durch Barfußgehen auf verschiedenen Bodenbelägen langsam an ­­natürliche Untergründe gewöhnen
• Das Pensum ganz allmählich steigern
• Für alle Fälle immer ein paar leichte (Lauf-)Schuhe einpacken
• Vor dem Start beim Hausarzt den Tetanusschutz überprüfen und gegebenenfalls auffrischen lassen
• Barfußlaufschuhe schützen vor kleinen Verletzungen
• Wer diabetesbedingte Fußprobleme hat, sollte nicht barfuß joggen. Das Risiko für schlecht heilende Wunden ist erhöht. Barfuß gehen ist deswegen nicht untersagt – auf Untergründen, welche weniger Verletzungsrisiko verbergen.
• Die Füße nach dem Walken oder Laufen schonend reinigen und regelmäßig eincremen

Fußtrainings – Übungen

Um die Wahrnehmungsfähigkeit Deiner Füße zu verbessern, die Sprunggelenke zu mobilisieren und die Muskeln zu stärken, gibt es zahlreiche Übungen.

Empfehlenswert ist ein regelmäßigen Fußtraining. Dieses bekommst Du auch in meinem Pilates. Du kennst Pilates noch nicht? Dann lies gern meinen Artikel „Was ist Pilates?„.

Zu Hause kannst Du auch einiges für Dein Fußwohl tun.

Dies sind kleine Übungen zur Stärkung Deiner Füße:

Korken-Laufen

Sammle Dir 3-5 Korken (ggf. aus dem Bastelladen). Lege die Korken auf einen weichen Untergrund (Teppich oder Gymnastikmatte) und stelle Dich mit nackten Füßen auf diese Korken. Wechsle die Position der Korken.

Alternativ dazu kannst Du Golfbälle benutzen und auf einen harten Untergrund gehen. Beides erhöht die Intensität.

Balance-Pad

Gönne Dir ein Balancepad. Dieses gibt es in verschiedensten Ausführungen. Ziel ist es, für die Füße eine instabile Unterlage zu finden. Stelle Dich mit den Füßen im Wechsel barfuß auf einem Fuß auf dieses Pad. Zum Beispiel beim Zähneputzen

Besenstielwandern

Nimm Dir einen Besenstil und lege ihn flach auf den Boden. Damit dieser nicht wegrollt, kannst Du ihn auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte legen. Balanciere nun barfuß über den Besenstil.

Lesetipp: In meinem Artikel “ Pilates-Übungen bei Fersensporn“ findest Du weitere Übungen für Deine Fußgesundheit.

Schmerzen durch Barfuß laufen

Viele Menschen machen sich Sorgen, Schmerzen vom Barfußlaufen zu bekommen. Sie fürchten Erkältungen, dicke Hornhaut, viele Blasen und kalte Füße.

Wenn Du es falsch angehst, kann alles das leider passieren.

Eine Erkältung durch kalte Füße ist nicht abwägig, wenn Du wirklich frierst. Wenn der Körper warm ist, weil Du Dich bewegst, ist das eher unwahrscheinlich.

Blasen läufst Du Dir vermutlich zu Beginn Deiner Umstellung, wenn Du zu übermütig bist. Nimm kleine Eingewöhnungsetappen, damit sich Deine Fußsohlen an den neuen Untergrund gewöhnen können. Hast Du Dir Blasen gelaufen, dann war das Pensum noch zu hoch.

Im Laufe der Zeit verändert sich Deine Fußsohle. Aus dünner verletzlicher Haut wird dickere Hornhaut. Allerdings nicht dick, trocken und rissig, wie Hornhaut im Allgemeinen bekannt ist. Sondern geschmeidig wie eine Hundepfote. Dann ist sie auch nicht mehr so verletzungsanfällig.

Auch die Kraft muss sich aufbauen. Die Muskulatur gilt es zu trainieren. Überforderst Du Deine Füße, kommt es zu Überlastungserscheinungen wie an anderen Stellen im Körper auch. 

Unter der Fußsohle verläuft eine der stärksten Faszien unseres Körpers. Die Plantarfaszie. Durch sanftes und angepasstes Schuhwerk verklebt die Plantarfaszie und wird unflexibel. Beim Barfuß gehen kommt Bewegung in das starke Bindegewebe. Das ungewohnte Bewegen verklebter Faszien ist schmerzhaft. Das gibt sich, wenn die Gewebsstrukturen wieder geschmeidig sind. 

Dürfen Diabetiker Barfuß laufen?

Häufig lese ich von der Frage ob Diabetiker Barfuß laufen dürfen. Hintergrund der Frage ist, dass Diabetes die Nerven schädigt und das Schmerzempfinden einschränkt. Dadurch bemerken Diabetiker nicht so leicht, wenn sich kleine Wunden am Fuß bilden.

Barfuß laufen selbst erhöht die Empfindsamkeit und fördert die Durchblutung. Wenn Du Dich Stück für Stück an das Barfuß Laufen gewöhnst, werden Deine Fußsohlen widerstandsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen. Das gilt auch für Diabetiker. Diabetiker sollten lediglich bei der Wahl des Untergrunds in der Trainingsphase vorsichtiger sein. Wähle besser Bodenbeschaffenheiten, die weniger Verletzungsrisiko verbergen.

Fazit: Diabetiker dürfen natürlich Barfuß laufen.  

Fazit

Barfuß gehen ist gesund! Schuhe schützen zwar vor Verletzungen und extremen Temperaturen des Untergrunds, haben jedoch einen negativen Einfluß auf die Struktur, die Biomechanik und dadurch auf den Gesundheitsstatus des Fußes.

Barfußgehen unterstützt das Wohlbefinden der Faszien, Muskeln und Gelenke. Für Dein Fußwohl und einen gesunden Körper ist genau das wichtig.

Unterstütze Deine Füße durch zielgerichtetes Fußtraining wie Pilatestraining.

Gehe barfuß wann immer und wo immer Du kannst.

deine

Pilates-Anna