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Last Updated on 14. November 2022 by Anna-Maria Breil

Blogartikel: Trainiere dein Gleichgewicht mit diesem 4 Wochenplan

Körperliches Gleichgewicht ist keine Selbstverständlichkeit. Wenn du hier bei diesem Artikel gelandet bist und entschieden hast, dein Gleichgewicht zu trainieren, wirst du deine Gründe dafür haben. Vielleicht nervt es dich, beim Hose anziehen immer sofort ins Wanken zu geraten. Schuhe anziehen im Stehen geht nur mit festhalten. Wenn du Kinder balancieren siehst, fühlst du dich alt. Und bei deiner morgendlichen Yoga-Routine nervt es dich, beim “Baum” nicht auf einem Bein stehen zu können.

Es sind jedoch nicht nur Alltagsdinge, die mit Gleichgewicht und Balance besser funktionieren. Tatsächlich gibt es auch gesundheitliche Gründe, warum du dein Gleichgewicht trainieren solltest.

In diesem Artikel bekommst du einen 4 Wochen Plan mit Übungen mit dem du dein Gleichgewicht trainieren kannst und erfährst, welchen gesundheitlichen Nutzen eine starke körperliche Balance hat.

 

Vorab sei erwähnt, dass ich dich gern einlade, Stability-PILATES auszuprobieren, mit dem du langfristig und mit abwechslungsreichen Übungen dein Gleichgewicht trainieren kannst. Doch dazu später mehr.

Wie schon erwähnt, ist ein gutes Gleichgewicht in sehr vielen Alltagssituationen hilfreich. Neben weniger Wackeln beim Schuhe anziehen, fühlst du dich mit einem besseren Gleichgewicht vielleicht auch beim Fahrradfahren sicherer und hast gerade im Herbst oder Winter weniger Sorge, auf Laub oder glattem Boden auszurutschen.

Es gibt aber noch gesundheitliche gute Gründe, das Gleichgewicht zu trainieren. Diese zum Beispiel:

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Körperliche Balance erhöht deine Lebenserwartung

Eine Studie der Sportmedizinischen Klinik „Clinimex“ in Rio de Janeiro, Brasilien, hat gezeigt, dass eine gute körperliche Balance mit einem längeren und gesünderen Leben einhergeht. Für die Untersuchung sollten die Probanden, die alle zwischen 51 und 75 Jahre alt waren, für zehn Sekunden auf einem Bein stehen. Das Ergebnis: Teilnehmer, die den Test nicht bestanden, hatten ein um 84 Prozent höheres Risiko, in den nächsten zehn Jahren zu sterben als der Rest der Gruppe. 

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Gute Tiefenmuskulatur lindert Rückenschmerzen und beugt Verletzungen vor

Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor und schützt vor Verletzungen. Das gilt für Nicht-Sportler genauso wie für Sportler. Durch das Gleichgewichtstraining werden ganz besonders die Sprungkraft und die sogenannte «Explosivkraft» verbessert, die beispielsweise dafür sorgt, dass wir einem Hindernis schnell ausweichen können. Gerade bei Ballsportarten verringert sich so das Verletzungsrisiko.

Plötzliche Hindernisse gibt es aber auch im nicht sportlichen Alltag. Zum Beispiel wenn eine Mama mit Kinderwagen plötzlich vor dir stehen bleibt. Aber auch wenn du im Bus stehst und dieser ruckartig anfährt. Ohne Gleichgewicht kann dich das umwerfen und zu Verletzungen führen.

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Sturzprophylaxe

Das Sturzrisiko steigt um ein Vielfaches an, wenn du kein gutes Gleichgewicht hast. Das bremst uns im Alltag nicht nur aus, sondern wird irgendwann wirklich zum Problem. Vor allem, wenn wir uns nach Stürzen mit Verletzungen nicht wieder richtig erholen. Und das gilt nicht nur für die Älteren.

Zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung führen auch bei jungen Menschen dazu, dass die Muskeln schwächer werden. Ihr Gleichgewicht, die Fähigkeit, den Körper in Balance zu halten, wird immer schlechter.

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Mehr Power für den Alltag

Ist dein Körper mit Balancieren beschäftigt, hat er weniger Ressourcen für andere motorische oder kognitive Aktivitäten. Während des Gehens die Nase putzen beispielsweise. Aber auch während einer Präsentation im Stehen zu reden, etwas erklären oder zeigen.

Das bedeutet, mit einem trainierten Gleichgewicht hast du mehr Elan für anderes. Die Reaktionszeiten in deinem Kopf sind deutlich kürzer. So wirkst du nicht nur frischer, sondern bist es auch.

Gleichgewicht trainieren mit Pilatesübungen im Stand

 

Um das Gleichgewicht zu trainieren, braucht es Balanceübungen. Denn nur mit diesen lassen sich die Rezeptoren an deinen Muskeln, Sehnen und Gelenken ansteuern, welche für dein Gleichgewicht mit verantwortlich sind. Gerade die Tiefenmuskulatur ist ein Schlüssel für das Gleichgewicht. Dennoch sei erwähnt, dass auch die Augen und das Gleichgewichtsorgan im Innenohr eine Rolle spielen. 

Wir konzentrieren uns im Folgenden aber auf das Training der Tiefenmuskulatur und bedienen uns dabei speziellen Pilatesübungen im Stand, welche hervorragend dein Gleichgewicht trainieren.

Pilates ist perfekt zum Trainieren des Gleichgewichts. Das sage ich nicht nur, weil ich Pilates Coach bin und Pilates liebe, sondern weil ich davon überzeugt bin und es am eigenen Körper spüre.

Deshalb habe ich dir den folgenden 4 Wochenplan mit Übungen zum Gleichgewicht trainieren zusammengestellt. Es sind bewusst alles Übungen im Stand, denn dabei wird das Gleichgewicht am besten trainiert.

4 Wochen Trainingsplan Überblick

Der folgende 4 Wochen Plan mit Balanceübungen besteht aus drei Pilatesübungen, welche von Woche zu Woche in ihrem Schwierigkeitsgrad gesteigert werden.

Übe täglich alle drei Balance-Übungen. Führe die Übungen non stop hintereinander aus, ohne dabei zu hetzen.

Das heisst, täglich: (Übung 1 + 2 + 3) + (Übung 1 + 2 + 3) + (Übung 1 + 2 + 3)

Dauer: 2-4 Minuten

 

  • In Woche eins konzentrierst du dich auf die Übungen in der Basic-Version. 
  • In Woche zwei nimmst du die Balanceübungen im Mittel-Level. 
  • Woche drei steigerst du dich auf das High-Level.
  • In Woche vier geht es in die Übungen im Super-Level. 

Weiter unten beschreibe ich dir alle Balanceübungen und ihre Steigerungen. 

Hilfreich ist es aber bestimmt, wenn du dir die Gleichgewichtsübungen in meinen Videos anschaust. 

Du bekommst von mir für jedes Level die Übungsabfolge als Video. So dass du den Übungen besser folgen kannst. Du siehst die Ausführung in den jeweiligen Leveln und bekommst das richtige Tempo für die Übungen.

Vielleicht machst du die Übungen einfach direkt mit? Führe das jeweilige Video aus dem richtigen Level täglich einmal aus und du hast dein Tagesprogramm zum Gleichgewicht trainieren absolviert, denn die Videos beinhalten bereits die drei Wiederholungen.

Du wirst merken, dass die höheren Level echt anspruchsvoll sein können. Außerdem ist jeder Tag anders. Manchmal werden die Übungen gut klappen, manchmal weniger gut. Lass dich davon aber nicht abhalten. 

Die Übungen im Super-Level der Woche vier kannst du in der Intensität in zwei Stufen teilen. 

  • Super-Level Stufe 1 = Super-Level Übungen ohne Matte
  • Super-Level Stufe 2 = Super-Level Übungen mit Matte

 

Überhaupt kannst du in jedem Level die Übungen anspruchsvoller gestalten, wenn du sie auf einem wackeligen Untergrund ausführst. Dicke Matten sind dabei noch wackeliger als dünne. Welche Matten ich benutze, zeige ich dir in meinem Artikel “3 Must Haves – die Pilates Ausstattung”. 

Übungsvideo Woche 1 – Basic Level

Übungsvideo Woche 2 – Mittel Level

Übungsvideo Woche 3 – High Level

Übungsvideo Woche 4 – Super Level

Solltest du dich mit den Übungen noch überfordert fühlen, dann ist das gar nicht schlimm. Dafür ist schließlich ein Training da. Dass du immer besser wirst. Die Muskulatur braucht eine Zeit, bis sie sich stärkt. Also halte durch. Vielleicht hilft dir auch meine kleinen Übungen zum Gleichgewicht trainieren im Level 0. Du kannst somit auch mit den Level 0 Übungen starten, bevor du in diesen Trainingsplan zum Gleichgewicht trainieren einsteigst.

Übungsvideo Level 0

Schon bald wirst du spüren, wie dein Gleichgewicht trainiert wird und deine Balance besser wird.

Hier nun die Übungen aus diesem 4 Wochen Plan schriftlich erklärt. 

Übung “Standing Swan”

Ausgangsposition:

Du stehst mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Die Füße haben einen Abstand von etwa 1-2 Fußbreit. Richte deinen Oberkörper auf. Winkele die Arme an. Hebe die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe und halte die Hände etwa vor den Schultern.

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Basic

Beuge beide Knie. Hebe im Wechsel ein Knie an und strecke das gehobene Bein lang nach hinten aus. Knie wieder beugen und nach vorn ziehen. Fuß wieder abstellen. Wiederholung mit dem anderen Bein.

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Mittel

Wie Basic nur zusätzlich die Arme strecken, wenn du das Bein nach hinten streckst. Arme wieder in die Ausgangsposition bringen, wenn das Bein auch wieder vorgezogen wird.

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High

Wie Mittel, nur mit Armkreis über hinten, während das Bein nach hinten gestreckt wird.

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Super

Wie High, nur auf einem wackeligen Untergrund. Zum Beispiel eine Matte oder ein Balancepad*. 

Trainiere dein Gleichgewicht in nur 3 Minuten

Übung “Side To Side mit Einbeinstand”

Ausgangsposition: Du stehst mit den Füßen weiter auseinander. Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Wippe mit dem Körpergewicht von rechts nach links. Du verlagerst dabei dein Körpergewicht im Wechsel von einem Bein auf das andere.

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Basic

Bleibe auf einer Seite einen Moment stehen. Tippe mit dem zweiten Bein nur noch mit der Zehe auf dem Boden auf.

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Mittel

Wie Basic, nur hebe beim Stehen ein Bein etwas vom Boden ab.

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High

Wie Mittel, aber kreuze das angehobene Bein vor deinem Körper einmal nach innen und einmal nach außen. 

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Super

Wie High, nur drehe zusätzlich den Oberkörper noch auf die Seite, während du das Bein vorne kreuzt.

Super 1: ohne Matte / Super 2: auf einer Matte

Gleichgewicht trainieren 4 Wochenplan

Übung “Standwaage mit Variation”

Ausgangsposition: Du stehst mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Die Füße haben einen Abstand von etwa 1-2 Fußbreit. Richte deinen Oberkörper auf. Lege die Hände auf den Rücken. Beuge ein Bein, so dass der Fuß nach hinten Richtung Po zeigt.

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Basic

Beuge das Standbein und strecke es wieder. Auf beiden Seiten wiederholen.

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Mittel

Wie Basic aber zusätzlich Bein bzw. Knie hinten heben und Oberkörper nach vorn neigen

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High

Wie Mittel, jedoch streckst du in der Standwaage die Arme und das Bein lang aus. Das Standbein bleibt gebeugt.

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Super

Du streckst das Bein nach hinten, die Arme nach oben und gehst in die Standwaage, während auch das Standbein gestreckt bleibt.

Gleichgewicht trainieren
Trainiere dein Gleichgewicht Übungen

Zusatztipps zum Gleichgewicht trainieren

Ich wünsche dir ganz tolle Erfolge mit diesem Trainingsplan, um dein Gleichgewicht zu trainieren. Für die Umsetzung möchte ich dir noch ein paar Dinge ans Herz legen, die mir in meiner Trainertätigkeit immer wieder auffallen.

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Trainiere barfuß.

Schuhe nehmen die Arbeit der Muskeln ab und genau das willst du ja nicht. Barfuß hast du die größten Effekte. Das gilt auch für deinen Alltag, denn barfuß gehen ist echt gesund.

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Konzentriere dich auf die Übungen

Die wenigen Minuten während du dein Gleichgewicht trainierst, egal ob mit meinem Video oder allein, schalte das Handy stumm und mach den Fernseher aus. Konzentriere dich zu 100% auf dich. Konzentration ist eines von 6 Pilates-Prinzipien, welches dabei unterstützt, Tiefenmuskulatur überhaupt zu erreichen.

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Teste dein Gleichgewicht nach jeder Woche.

Nach jeder Woche stellst du dich auf ein Bein und zählst die Sekunden, wie lange du stehen bleiben kannst. Beobachte deine Fortschritte. Teste dich aber mit beiden Beinen nacheinander, nicht nur mit einem Bein.

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Lege dir Zeiten für deine Übungen fest.

Eine regelmäßige Routine hilft dir beim Dranbleiben, die Balanceübungen wirklich jeden Tag durchzuführen. Schau, welcher Zeitpunkt für dich passt. Morgens vor dem Aufstehen, vor dem Mittagessen, vor dem Filmbeginn abends auf der Couch.

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Trainiere dein Gleichgewicht langfristig

Muskeln aufbauen ist der erste Schritt. Diese zu erhalten, ist genauso wichtig. Du könntest den Trainingsplan beispielsweise immer wieder von vorn wiederholen.

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Trainiere dein Gleichgewicht langfristig

Ob du es glaubst oder nicht. Der Alltag ist voll mit Situationen, in denen du ganz nebenbei dein Gleichgewicht trainieren kannst, ohne extra Termin und Programm. In meinem Artikel “Tiefenmuskulatur trainieren leicht gemacht – im Alltag ganz nebenbei” habe ich dir einige Übungen zusammengestellt, welche du im Alltag einbauen kannst.

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Habe Spaß.

Ohne gute Laune ist alles doof. Habe Spaß an den Übungen und lache auch über dich selbst, wenn es mal nicht klappt. Morgen ist ein neuer Tag.

Stability-Pilates für langfristiges Gleichgewicht und Balance

Gleichgewicht ist in jedem Alter Voraussetzung für körperliches Wohlbefinden und fit bleiben. Und das nicht nur beim älter werden, sondern in jedem Alter.

Als Pilatestrainerin sehe ich, wie vielen das Gleichgewicht fehlt. Deshalb habe ich das Stability-PILATES Konzept entwickelt. Es ist ein spezielles Pilatestraining für Füße, Beine und Rumpf mit einem Fokus das Trainieren des Gleichgewichts. 

Jede Woche  findet das Stability Pilates Training online über Zoom statt. Auf diese Weise kann jeder von überall aus dabei sein, ich leite dich an und helfe dir, die Übungen korrekt auszuführen. Und es wird natürlich nicht langweilig, weil es jede Woche wechselnde Übungen gibt. Diese passe ich natürlich für dich an. Schließlich befindet sich jeder auf einem anderen Trainingslevel.

Der große Effekt besteht natürlich darin, dass du dein Gleichgewicht langfristig trainierst und du so eine ideale Routine entwickeln kannst.

Vielleicht hast du Lust, das einfach mal auszuprobieren. Dann mach das doch einfach, natürlich kostenfrei. Klicke hier: Das Pilates Probetraining

Bis dahin wünsche ich dir gutes Gelingen mit deinem Trainingsplan zum Gleichgewicht trainieren. Melde dich gern bei mir, wenn du Fragen hast.

 

deine

Anna

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