Über gesunde Ernährung im Alltag könnte ich viel, viel, viel mehr berichten als dies in einem Artikel möglich ist. Deshalb fokussiere ich mich diesmla auf die Problematik der mangelnden Zeit. Sehr häufig scheitert es nicht an dem Willen gesunde Ernährung im Alltag zu leben, sondern schlichtweg an der kaum vorhandenen Zeit zum kochen. Ich möchte Dir mit diesem Artikel Ideen geben, wie Du trotz Zeitmangel etwas für eine gesunde Ernährung im Alltag tun kannst.

Was bedeutet gesunde Ernährung im Alltag?

Essen dient nicht nur unserer Bedürfnisbefriedigung und der Funktionserhaltung unseres Körpers, sondern soll auch ein Genuss sein. Gemeinsam gut zu essen hat eine enorme gesellschaftliche Bedeutung und verbindet uns Menschen. Wenn sich die Ernährung jedoch negativ auf unser Gewicht oder unser Wohlbefinden niederschlägt, kann sie durchaus auch sehr anstrengend und zueiner Geduldsprobe werden. 

Doch wann ist Ernährung nun gesund?

Eine einheitliche Definition für gesunde Ernährung im Alltag gibt es nicht. Zunächst muss die Bezeichnung „gesund“ etwas näher betrachtet werden. Gesund bedeutet, dass die tägliche Nahrungsaufnahme aus Lebensmitteln besteht, welche Nährstoffe liefert, die der Körper für die tägliche Funktionserhaltung benötigt.

Hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Insgesamt soll Dein Speiseplan mehr pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, als tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Auch die Getränkeauswahl zählt zur gesunden Ernährung dazu. Bevorzuge Wasser, Tee und Fruchtsäfte und reduziere Soft Drinks und Alkohol. Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt hier einen guten Überblick. Andere Faktoren, wie beispielsweise eine ausreichende Bewegung, tragen genauso viel zu einem gesunden Lebenssti bei wie die Ernährung, steht in diesem Artikel jedoch nicht im Mittelpunkt.

die Hürden im Alltag

Oft sind es Kleinigkeiten im Leben welche uns dazu bewegen, über unsere Ernährung nachzudenken. Übergewicht, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, mangelnde Fitness, nicht vorhandene Power oder körperliches Unwohlsein. Vielleicht aber auch gesundheitliche Alarmsignale wie ein erhöhter Blutdruck, ein überstandener Herzinfarkt, erhöhter Blutzucker, Hautausschläge oder die Pfunde um Bauch, Hüfte und Beine. Manche wissen einfach auch, dass sie sich ungesund ernähren und wollen das ändern.

Doch der Wille ist das Eine. Wenn die Rahmenbedingungen, wie mangelnde Zeit Dich an gesunder Ernährung im Alltag hindern, ist das das Andere. Kommt Dir die eine oder andere der folgenden Situationen bekannt vor?

• Alle 2-3 Tage frische Zutaten einzukaufen, schaffst Du einfach nicht.
• Um jeden Mittag selbst zu kochen hast Du nicht die Möglichkeit.
• Rezepte aus dem Internet sind zu kompliziert.
• Du hast einfach kein Talent zu kochen.
• In Deinem beruflichen Alltag bist Du auf die Kantine oder Schnellrestaurants angewiesen.
• Morgens machst Du Sport, kümmerst Du Dich um die Kids oder fängst zeitig mit der Arbeit an.
• Abends kochen ist keine Option.
• Deine Familie ist sehr wählerisch und mag kein Gemüse.
• Zahlreiche Ernährungsformen und Diätempfehlungen bringen Dich völlig durcheinander und Du weisst nicht mehr was Du glauben sollst?

Unzählige Gründe und Hürden begegnen uns jeden Tag. Vermutlich lässt sich die Liste noch endlos verlängern. Doch wie soll denn gesunde Ernährung im Alltag nun gehen?

So kann gesunde Ernährung im Alltag gehen

Genauso Zahlreich wie Deine individuellen Hürden, genauso zahlreiche Ideen kann es geben, trotzdem für eine gesunde Ernährung im Alltag zu sorgen. Die im folgenden aufgeführten Ansätze sollen Deine Gedanke anregen. Es sind Impulse. Nicht jeder Impulse wird auf Dich passen. Doch der eine oder andere ganz bestimmt. Lass Dich motivieren und probiere das aus, was Dich am meisten anspricht:  

1. Mahlzeiten mit nur wenigen Zutaten zubereiten

Häufig reichen 2-4 Zutaten um eine wertvolle Mahlzeit zu bereiten. Es braucht nicht immer unendlich viele Zutaten. Reduziere Rezepte einfach auf weniger Elemente. Dann wird es automatisch Deine eigene Kreation.

2. Rohkost statt kochen

Ziemlich viele Lebensmittel müssen nicht zwingend gekocht werden. Das spart Kochzeit und meist machen Rohkostmenüs viel länger satt. Mehr Nährstoffe sind auch noch drin. Auch Blumenkohl oder Brokkoli lassen sich roh essen. Extrem gesund und einfach zubereitet.

3. Haltbare Zutaten wählen

Das gilt sowohl für Obst als auch für Gemüse. Kohlsorten und auch Gurken, Tomaten, Möhren halten sich viele Tage im Gemüsefach Deines Kühlschranks oder auch draußen (kühl und dunkel).

4. An freien Tagen einige Portionen mehr kochen

Vorrat für die Woche lässt sich ohne Zusatzaufwand schaffen. Wenn Du schon kochst, z.B. am Wochenende oder einen freien Tag, dann nutze einfach die doppelte oder dreifache Menge an Zutaten. Die zusätzlichen Portionen lassen sich auch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und müssen nicht zwingend eingefroren werden.

5. An freien Tagen frische Zutaten verwenden.

Mache es Dir zur Gewohnheit Dir Deine Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten, wenn Du schon die Möglichkeit dazu hast. Auch wenn das nur ein oder zwei Tage pro Woche sind, sind es schon zwei Tage mit gesunde Ernährung im Alltag mehr.

6. Zutaten in der Betriebsküche zubereiten

Statt dem Gang in die Kantine oder das Bestellen beim betrieblichen Lieferservice, stelle Dir Deine mitgebrachten Zutaten selbst in der Betriebsküche zusammen. Meistens gibt es in den Bürogebäuden auch kleine Küchen. Bringe die Zutaten also von zu Hause aus mit und stelle sie dann vor Ort zusammen. Das funktioniert wunderbar mit Rohkost aber auch mit vorbereiteten Einzelzutaten oder den vorbereiteten Portionen vom Wochenende.

7. Binde Deine Kinder oder Familienangehörige beim Gemüseschnippeln ein

Mache aus Deiner Kochaktivität Deine ganz persönliche Quality Time. Höre Deine Lieblingsmusik oder binde Deine Kinder oder Deinen Partner mit ein. Gemeinsames Gemüseschnibbeln kann so zu einem wöchentlichen Highlight werden. 

8. Entscheide Dich gegen Fertiggerichte

Wo immer Du die Wahl hast zwischen frischen Zutaten und Fertiggerichten, entscheide Dich für die frischen Zutaten. Streiche Pizza und andere Fertiggerichte von Deinem Einkaufszettel und geh auf Entdeckungsreise im Gemüseregal. 

9. Greife zu unbekannte Zutaten

Suche beim nächsten Einkauf bewusst im Gemüseregal nach Zutaten, welche Du noch nie gegessen hast. Nimm davon etwas mit und probiere es einfach aus, sie zuzubereiten. Du wirst überrascht sein wieviele Entdeckungen Du dabei machst.

10. Verzichte wo du kannst auf Zucker

Streiche Haushaltszucker von Deinem Einkaufszettel. Zusätzlichen Haushaltszucker brauchst Du zu Hause nicht. In den Lebensmitteln ist genügend enthalten, so dass Du keinen zusätzlichen Zucker brauchst. Wenn es unbedingt Süße sein soll funktioniert auch Honig, Ahornsirup, Dattelsirup oder Stevia. 

11. Setze auf Meersalz ohne Rieselhilfe

Verbanne industriell aufbereitetes billiges Standard-Haushaltssalz aus Deiner Küche. Sämtliche wertvolle Stoffe sind aus diesem ausgewaschen. Die Rieselhilfe lässt Salz zwar leichter streuen, ist aber keine natürliche Zutat, welche in Deiner gesunde Ernährung im Alltag nichts zu suchen haben sollte.

12. Verwende kaltgepresste Öle

Für kalte Speisen wähle native, kaltgepresste Öle. Sie sind weitesgehend unbehandelt und enthalten wertvolle Fettsäuren. Erhitze diese keinesfalls. Es entstehen ungesunde Transfett, wenn native Öle zu stark erhitzt werden. Nutze lediglich Kokosöl oder Ghee zum Backen und Braten. Die schlechten Transfette in Pommes und Chips haben in einer gesunden Ernährung sowieso nichts zu suchen.

13. Nüsse knabbern

Zwischendurch oder unterwegs was Knabbern ist natürlich erlaubt. Wähle Nüsse in den unterschiedlichsten Arten. Sie enthalten wertvolle pflanzliche Eiweisse und zahlreiche weitere wertvolle Nährstoffe.

14. Fünf Hände voll

Versuche pro Tag fünf Hände voll an Obst und Gemüse zu verzehren. Das ist gar nicht so schwer. Über den Tag ein Apfel und ein Banane oder eine Orange sind schon zwei Portionen. Als Mittags- oder Abendbeilage zum Brot dann noch Tomate und Gurke oder Radiesschen. Dann sind das schon weitere zwei Portionen. Und die fehlende Portion dann als Gemüse bei einer warmen Mahlzeit. 

15. Experimentiere mit Gewürzen

Kurkuma, Basilikum, Petersilie, Zimt oder Muskat. Gewürze haben unglaublich positive Wirkung auf unseren Körper. Spiele damit bei jeder Mahlzeit. So macht kochen nicht nur Spaß, sondern Du wirst auch Neues entdecken.

16. Baue bunte Mahlzeiten

Stelle Deine Mahlzeiten bunt zusammen. Umso farbenprächtiger die Zusammenstellung desto umfassender ist meist auch die Nährstoffvielfalt.

17. Vermeide Alkohol und Nikotin

Logisch. Alkohol und Nikotin gehören nicht zu einem gesunden Lebensstil.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Alltag hat vielfältige positive Auswirkungen. Zum einen sorgt sie dafür, dass wir nicht unnötige Pfunde ansammeln. Zum anderen können viele gesundheitlichen Vorteile erzielt werden. Das Risiko verschiedener Krankheiten sinkt. Beispielsweise senken bestimmte Extrakte in Zucchini das Risiko von Krebs. Die ätherischen Öle in Basilikum hingegen wirken als natürliches Antibiotikum und eine Mischung aus Koreander, Muskat und Ingwer wirkt gegen Entzündungen im Körper.

Außerdem kann eine gesunde Ernährung unseren Gemütszustand positiv beeinflussen. Dazu gibt es zahlreiche Studien, die nachweisen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unsere Stimmung erhellt und uns fitter macht. Gemüsearmes und einseitiges Essen wie Fast Food, viel Brot und Fleisch macht dagegen träge und schwerfällig. Studien sagen, dass sogar Depressionen durch ungesunde Ernährung ausgelöst werden können.

In dem Zusammenhangempfehle ich Dir meinen Artikel wie Du zuckerfreie, gesunde Schokolade selbst erstellen kannst. <Klicke hier zum Artikel „gesunde Schokolade selber machen“>

Es lohnt sich also mit kleinen Schritten immer mehr gesunde Ernährung im Alltag zu integrieren. Und es geht, auch in heutigen stressigen Zeiten. Nutze die Möglichkeiten und Du wirst Dich fitter und vitaler fühlen und gleichzeitig widerstandsfähiger gegen Krankheiten sein.

PS. Wenn Deine persönliche Situation doch so verzwickt ist, dass Du keine der Tipps umsetzen kannst. Oder wenn Du weitere Ideen haben möchtest, ganz für Dich persönlich, dann melde Dich gern bei mir. Mit meiner fitundbio – Ernährungsberatung bin ich gern für Dich da.

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