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Last Updated on 25. November 2022 by Anna-Maria Breil

Gesund am Schreibtisch Arbeiten

Vielleicht kennst du das? Deine Arbeit ist mit viel Sitzen am Schreibtisch verbunden und du spürst deinen Rücken nach einem langen Tag.  Manchmal machen sich Verspannungen bemerkbar oder du stellst im Spiegel fest, dass deine Körperhaltung auch schon besser war. Die gesundheitlichen Gefahren beim Arbeiten am Schreibtisch, sei es im Homeoffice oder im Büro und die damit verbundenen Risiken beim ganztägigen Sitzen sind enorm. Allerdings sind diese gesundheitlichen Folgen ein schleichender Prozess, so dass du die Rückenschmerzen und Haltungsschäden erst spät wahrnimmst. Wahrscheinlich erst dann, wenn du die im folgenden beschriebenen Fehler beim vermeintlich gesunden arbeiten am Schreibtisch schon länger machst. Am Ende dieses Artikels weisst du, wie du gesund am Schreibtisch  bzw. am Computer arbeiten kannst.

In meinen Pilateskursen landen Viele, die über Rückenschmerzen durch das Arbeiten am Schreibtisch klagen. Ich zeige ihnen dann, ihrem Körper etwas Gutes zu tun und wie sie es besser machen können. Ich wünschte mir, dass noch viel mehr lernen, gesünder am Schreibtisch zu arbeiten. Deswegen habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich möchte dir zeigen, welche drei großen Fehler die meisten beim vermeintlich gesunden Arbeiten am Schreibtisch machen und wie es besser gehen kann. Du bekommst ganz konkrete Tipps für einen rückengesunden Büroalltag sowie Übungen fürs Büro, um wirklich gesünder zu arbeiten.

Klären wir aber zuerst, warum das lange Sitzen am Schreibtisch überhaupt so schlimm ist.

Warum es zum Problem wird, den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten

?Beim Arbeiten im Sitzen steht dein Rücken unter Stress. Warum? Weil die Sitzposition alles andere als eine gesunde Position am Schreibtisch ist. Gerade der Rücken, aber auch die Hüfte, Schultern und auch die Beine leiden unter dieser Arbeitsweise, welche alles andere als gesund ist.

Mal zu sitzen ist nicht dramatisch. Doch wenn du einen Bürojob hast, dann wird es ein Problem, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen. Die Muskulatur auf der Vorderseite deines Körpers verkürzt sich. Ganz besonders trifft es den Hüftbeuger, den innenliegenden Psoasmuskel, welcher auch in der Hüftgegend liegt und den Brustmuskel, um nur einige zu nennen. Verkürzen bedeutet, dass sie kürzer als normal werden und zudem noch schwach. Die Folgen vom vielen Sitzen am Schreibtisch sind eine krumme Körperhaltung, weil du immer weiter nach vorne einsinkst und langwierige Rückenschmerzen.

Denn wenn sich vorne alles verkürzt, müssten die Muskeln auf der Rückseite so stark sein, um dagegen zu halten. Dazu gibt es aber kaum eine Gelegenheit, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Leider wird das Arbeiten am Schreibtisch auch auch durch den Besuch der Muckibude am Abend nicht gesund.

Das nächstes Problem beim langen Sitzen bekommen deine Bandscheiben. Im Sitzen stehen die Wirbel deiner Wirbelsäule nicht natürlich aufeinander. Die Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln wie ein Gelkissen liegen, können da auch nicht gleichmäßig liegen. Vereinfacht gesprochen, quetscht es die Bandscheiben beim langen Sitzen am Schreibtisch nach hinten.  Irgendwann gehen sie kaputt oder drücken nach hinten raus. Das ist der Moment wo dir dein Arzt offenbart, dass du einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung hast.

 

Wie sicher ist dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?

 

Ein Bandscheibenvorfall vom vielen Arbeiten am Schreibtisch passiert häufiger als du denkst. Wenn du wissen möchtest, ob dein Rücken gefährdet ist, klicke auf den folgenden Link und prüfe das:  „Wie sicher ist dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?“. 

Wenn du nichts daran ändern kannst, lange am Schreibtisch oder am PC zu sitzen, aber dennoch gesund am Schreibtisch arbeiten möchtest, dann kannst du dafür etwas tun. Bevor wir das besprechen, schauen wir uns erstmal an welche Fehler du auf jeden Fall vermeiden solltest, wenn du gesund am Schreibtisch arbeiten möchtest.

gesünder Arbeiten am PC

Übungen auf dem Bürostuhl ist auch Sitzen

Gehörst du auch zu denen die in Google oder auf Youtube nach „Stuhlübungen im Sitzen“ suchen oder nach „Rückenübungen auf dem Stuhl“, vielleicht auch nach „Dehnübungen auf dem Stuhl“?

Hey, wie willst du die verkürzte Muskulatur deiner Vorderseite dehnen, wenn du sitzen bleibst? Übungen auf dem Bürostuhl im Sitzen helfen dir dabei defintiv nicht. Wenn du dir irgendwas Gutes am Schreibtisch tun willst, dann sind das keine Übungen AUF dem Bürostuhl, sondern sinnvollerweise Übungen am Schreibtisch NEBEN dem Stuhl, vorzugsweise im Stehen.

Willst du direkt starten, gesund am Schreibtisch zu arbeiten? Dann habe ich hier erste Büro-Übungen am Schreibtisch für dich – natürlich im Stehen. Klick drauf, um sie direkt auszuprobieren. So hat es auch Sylvia getan und mir berichtet, dass sie mit diesen Übungen ihre Pausen beim Arbeiten am Schreibtisch einleitet und sich seither viel frischer fühlt.

Ein Steh-Sitz-Schreibtisch ist nicht alles, um gesund am Schreibtisch zu arbeiten

Ich möchte dich nicht davon abhalten dir einen verstellbaren Steh-Sitz-Schreibtisch zuzulegen. Ganz im Gegenteil. Ich möchte dich dazu ermutigen. Das Aufstehen zwischendurch, um eine Weile im Stehen zu Arbeiten ist Gold wert. Ich selbst habe mir ein wunderbares Tischgestell gekauft, welches du unter deine eigene Tischplatte montieren kannst. So passt es wunderbar in dein Bürodesign. Dieses Steh-Sitz-Schreibtischgestell hat einen kleinen Computer in dem du drei verschiedene Höhen speichern kannst und einen Timer, der dich an das Aufstehen erinnert. Ich nutze diese Steh-Sitz-Funktion seit vielen Jahren. Schau mal, hier habe ich dir die Produktseite von dem Steh-Sitz-Schreibtischgestell bei Amazon)* verlinkt.

Dass du nun im Stehen und im Sitzen arbeiten kannst, ist eine gute Voraussetzung, um gesund am Schreibtisch zu arbeiten. Aber sie ist nicht alles. Warum?

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Weil du auch in der Phase des Sitzens die richtige Körperhaltung haben solltest. Ergonomisch ist da einiges möglich, was ich dir in meinem Artikel „Richtig Sitzen im Büro – 7 Tipps“ zusammengestellt habe.

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Außerdem musst du die Steh-Sitz-Funktion deines Schreibtisches auch nutzen. Ich kenne so viele, die mir erzählen „ja, ich habe einen Schreibtisch, den ich hochfahren kann, aber ich vergesse es zu nutzen“. Das Aufstehen beim Arbeiten ist eine neue Gewohnheit. Vielleicht helfen dir meine Tipps „Wie du es schaffst an einer Sache dran zu bleiben“, um diese neue Gewohnheit zu entwickeln.

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Stehen möchte geübt sein. Wenn du nun glaubst, dass du mit deinem neuen Steh-Sitz-Schreibtisch nur noch im Stehen arbeiten wirst und alle deine Probleme sind gelöst, muss ich dich enttäuschen. Das Arbeiten im Stehen darf sich üben. Wie das geht, habe ich in meinem Gastartikel „Im Stehen arbeiten – So geht es richtig“ bei der Schreibwerkstatt.at ausführlich zusammengestellt. Da findest du auch Tipps für dich.

Steh-Sitz-Schreibtisch ist nicht alles

Bewegung ist nicht nur aufstehen

Wird dir bewusst, wie wichtig Bewegung ist, um gesund am Schreibtisch zu arbeiten? Ob mit oder ohne Steh-Sitz-Schreibtisch, Bewegung am Arbeitsplatz ist für alle Büroleute wichtig. Aber nur kurz aufstehen reicht nicht, denn Bewegung im Sinne von gesund arbeiten ist noch mehr. Lass mich dir verdeutlichen, warum nur Aufstehen nicht reicht, um gesünder am PC zu arbeiten.

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Wenn du beim Arbeiten am Schreibtisch aufstehst, kann sich deine Lendenwirbelsäule zwar kurz entspannen, deine Brustwirbelsäule, deine Schultern und dein Nacken jedoch noch nicht.

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Beim Aufstehen streckt sich zwar der Bauch ein kleinwenig, aber dein Kreislauf und dein Stoffwechsel kommt nicht wieder in Schwung, der beim Arbeiten im sitzen in einen Sparmodus rutscht.

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Die Bandscheiben werden beim Aufstehen zwar einigermaßen an ihre natürliche Stelle gerückt, doch die brauchen Bewegung, um sich zu regenerieren. Auch das Stehen ist nur eine stille Position. Die Bandscheiben funktionieren wie ein Schwamm. Nur durch ausdrücken und vollsaugen im Wechsel – also Bewegung – bleiben sie frisch.

Mit Bewegung ist eine fließende Bewegung gemeint, keine stille Position. Das muss kein Sportworkout sein, aber eben Bewegung. Ohne die geht gesundes Arbeiten am Schreibtisch nicht.

Übungen am Schreibtisch

Nun hast du erfahren, wo die Tücken beim gesunden Arbeiten am Schreibtisch liegen. Vielleicht hast du dich bei dem einen oder anderen Punkt selbst ertappt. Dann lass mich dir im Folgenden noch ein paar Tipps geben, wie es besser geht. So kannst auch du deine PC-Arbeit oder überhaupt deine Arbeit im Büro gesünder und rückenfreundlich gestalten. Du wirst merken, dass sich diese Dinge auf deine gesamte Stimmung und deine Arbeitsqualität positiv auswirken werden.

Gesund am Schreibtisch arbeiten – das brauchst du

Zusammengefasst sind die folgenden Aspekte wichtig, um gesund am Schreibtisch arbeiten zu können.

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Wenn du am Schreibtisch sitzt, sitze RICHTIG. Lade dir dafür meine Checkliste für gesundes Sitzen Hier bekommst du alle Hinweise zur Ergonomie am Arbeitsplatz und Tipps wie du sie für dich persönlich umsetzen kannst.

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Gewöhne dir mobiles Sitzen an, d.h. wechsle deine Arbeitspositionen regelmäßig und bringe Bewegung an deinen Schreibtisch. Ganz konkrete Ideen bekommst Du im Artikel: „So bekommst du Bewegung an deinen Schreibtisch“ und „Mobiles Sitzen – Warum? Wieso? Und Wie?

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Gewöhne dir Mini-Übungen im Stehen an, welche du direkt am Schreibtisch machen kannst. Sie sollen den ganzen Körper dehnen und mobilisieren und ohne Umziehen und Schwitzen zwischendurch machbar sein. Wenn du noch keine gefunden hast, dann sind meine 5 x 7 Minuten Übungen fürs Büro vielleicht genau das Richtige für dich. Abwechslungsreich, zielgerichtet sowie schnell und knackig.

Nun hoffe ich, dass auch du ab sofort viel gesünder am Schreibtisch arbeiten wirst. Ich selbst habe mir alles das was ich oben empfehle selbst angewöhnt und kann mir eine andere Arbeitsweise gar nicht mehr vorstellen.

Ich wünsche mir, dass dir dieser Beitrag dabei hilft, gesund am Schreibtisch zu arbeiten. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst noch weitere Tipps, dann melde dich gern bei mir.

 

Deine

Anna

 

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