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Durch Stress, Bewegungsmangel, oder Überlastung durch zu viel Sport können Faszien verkleben und dadurch ihre natürliche Elastizität verlieren. Das schränkt die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit ein und führt oft zu Schmerzen. Regelmäßiges Faszientraining, vor allem das Ausrollen kann Verklebungen und Verhärtungen lösen und die Faszien auf Dauer geschmeidiger machen. Die Massage mit der Faszienrolle übt Druck- und Dehnreize auf das Gewebe aus und wirkt so als Booster gegen Muskelverspannungen und steigert die Durchblutung. Ob Anfänger oder Profi: Die Faszien-Rolle ist für jeden geeignet, der seinen Körper kräftigen oder massieren möchte, um mögliche Verspannungen oder Verhärtungen zu lösen.

Doch es gibt eine Vielzahl von Modellen und Angeboten. Ich möchte Dir Durchblick durch den Dschungel geben und eine ganz persönliche Empfehlung aussprechen.

Faszienrollenguide

Kriterien für eine gute Faszienrolle

Was macht aber eine gute Faszienrolle aus? Aus meiner Sicht sind verschiedene Kriterien von Bedeutung:

  • Material: Neben umweltschonender Materialien geht es auch um die gesundheitsfördernde und -bewusste Benutzung. Härtegrade sind hier ein wichtiges Stichwort
  • Oberfläche und Größe: Nicht unerheblich für den Erfolg ist die Intensität der Massage. Viel hilft nicht immer viel. Eine Vielzahl von Größen und Formen dient verschiedensten Einsatzzwecken. Nicht jede Rolle eignet sich für jede Übung gleich gut.

Also steigen wir tiefer ein.

Länge

Typischerweise haben Faszienrollen eine Länge von 30 cm und haben etwa einen Durchmesser von 15cm. Es gibt aber auch Anbieter wie Liebscher & Bracht, deren Rolle etwas länger und dünner ist. Das hat an Details von bestimmten Übungen tatsächlich Vorteile ist aber grundsätzlich nicht entscheidend für die Qualität Deines Trainings.

Es gibt auch längere Rollen von bis zu 120cm. Diese kommen jedoch eher als Kleingerät im Pilatestraining zum Einsatz. Sie eignen sich für Balance- und Kraftübungen im Liegen, um den Rücken und den Bauch zu stärken. Für das Ausrollen der Faszien, sind die kürzeren Rollen besser geeignet.

Durchmesser

Die meisten Faszienrollen haben einen Durchmesser von 15 cm. Eine Rolle mit einem kleineren Durchmesser kann hilfreich sein, um bestimmte Körperteile gezielt zu trainieren. So kann beispielsweise eine dünnere Schaumstoffrolle die Schultermuskulatur besser ansprechen als eine größere Rolle. Faszienrollen mit einem kleineren Durchmesser sind auch für ältere Menschen hilfreich, die aus Stabilitätsgründen näher am Boden sein müssen.

Grundsätzlich lässt sich sagen: Je größer die Auflagefläche desto mehr verteilt sich die Druck auf die Rolle, desto angenehmer kann es für einen Anfänger sein.

Material

Grundsätzlich werden Pilates- und Faszien-Rollen aus Schaumstoff oder Kunststoffschaumstoff hergestellt und sind so feinporig, dass keine Feuchtigkeit eindringen kann. Dadurch ist das Material besonders widerstandsfähig, langlebig, hygienisch und leicht zu reinigen.

Achte dennoch beim Kauf auf die Angaben der Hersteller, dass es sich zum Beispiel um Polypropylen handelt – einem Kunststoff ohne Weichmacher.

Bei Rollen aus Schaumstoff empfehle ich Dir auf das Herstellungsland zu achten. In Deutschland hergestellte Schaumstoffprodukte sind im Vergleich zu fernöstlichen Schaumstoffprodukten unbedenklich, da die Produktionsvorgaben hierzulande deutlich strenger sind. Bei Produkten aus Asien ist es nicht auszuschließen, dass diese auch Treibmittel wie FCKW oder ähnliches enthalten.

PE-Schaumstoffrollen

PE steht für Polyethylen. Dies sind sehr weiche Rollen, wie sie beispielsweise bei den längeren Pilates-Rollen zum Einsatz kommen. Für das Faszienwalzen eigenen sie sich aufgrund der Weichheit nur bedingt. 

EVA-Schaumstoffrollen

EVA steht für Ethylenvinylacetat. Dies ist ein ausgezeichnetes stoßdämpfendes Material – sehr leicht, langlebig und strapazierfähig. EVA-Faszienrollen weisen eine mittlere Festigkeit auf und weisen gute Reingungseigenschaften auf. Sie sind gut für das Faszienrollen geeignet.

EPP-Schaumstoffrollen

EPP steht für Expanded Polypropylene. Dies ist ein neues Schaumstoffrollenmaterial auf dem Markt, das aussieht, als wäre es aus eng geformten Polystyrolkugeln mit einer glatten Außenfläche gefertigt. EPP-Faszielrollen sind sehr leicht und trotzdem stabil. Zudem sind sie wasserabweisend und somit gut zu reinigen. Rollen aus diesem Material eignen sich ebenfalls gut.

 

Es gibt aber tatsächlich auch Massagerollen und –bälle aus Holz oder Kork. Diese sind dadurch um ein vielfaches gesünder, nachhaltiger und edler. Als umwelt- und gesundheitsbewusster Mensch würde ich daher sehr gern eine Empfehlung für eine Faszienrolle aus Holz oder Kork aussprechen. Allerdings sind Rollen aus Holz oder Kork nicht nur schwerer – was nicht jeden stört – sondern durch ihre extreme Härte auch sehr intensiv, was nicht für jeden geeignet ist. Probiere die Härte gern mal an einem Nudelholz oder einem Teigroller aus Holz aus. Die Größe dieser Küchengeräte ist zwar nicht ideal, gibt Dir aber ein Gefühl für die Intensivität einer Holzrolle. Kommst Du damit zurecht, kann ich Dir auf jeden Fall eine Faszienrolle aus Holz oder Kork ans Herz legen.

 

Härtegrad

Eine Pilates-Rolle kann unterschiedliche Härtegrade besitzen: weich, mittel und hart. Die Härte hat Einfluss auf die Intensität der Massage, aber auch die Schmerzintensität. Umso härter die Rolle ist, desto intensiver übt sie Druck auf die Faszien aus. Bist Du das Faszienrollen nicht gewohnt kann eine harte Rolle daher viel schmerzintensiver sein, als eine weiche Rolle. Wenn die Schmerzen zu groß sind, kannst Du dann vielleicht die Übungen nicht mehr richtig ausführen und Du verlierst die Freude und den Erfolg. Starte lieber mit einer weicheren Rolle starten und steigere Dich irgendwann.

Aber auch die Anwendungsgebiete haben Einfluß welcher Härtegrad geeignet ist. Am Rücken verkraften wir meist eher eine harte Rolle als an den Schienenbeinen oder Oberarmen. Bedenke, dass auch eine weiche Rolle immer noch recht hart ist.

Faszienrollen gibt es also in verschiedenen Härten. Im Idealfall ist es notwendig, ein Gleichgewicht in der Härte zu finden, weshalb die mittlere Härte meist die beste Wahl ist.

Standard Härte

Die mittlere Härte bei Faszienrollen ist die am häufigsten vorkommende Rolle. Sie ist in der Regel am besten geeignet. Diese Rollen bieten Effizienz und Komfort bei der Massage von Triggerpunkten und angespannten Muskeln. Mit einer mittleren Standardhärte kannst Du wenig falsch machen.

Weiche Faszienrollen

Weiche Rollen eignen sich besser für leichtere Trainingseinheiten. Diese Art von Faszienrollen besteht aus viel Polster und bietet mehr Komfort für den Anwender. Dafür ist der Effekt aber auch geringer. Eine zu weiche Faszienrolle kann den erforderlichen Druck nicht erzeugen. Zu weiche Schaumstoffrollen sollten bei sehr schmerzempfindlichen Personen zur Anwendung kommen.

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sorgen für ein viel intensiveres Gefühl bei der Anwendung. Sie sind ideal für das Training angespannter Muskeln. Die Waden, Oberschenkel und der obere Rückenbereich des Körpers gehören zu den besten Bereichen, in denen Schaumstoffrollen mit fester Dichte verwendet werden. Die Entscheidung für eine zu harte Rolle kann allerdings Unannehmlichkeiten und Schmerzen verursachen, die die Effektivität wiederum verringern. Für eine harte Rolle solltest Du bereits etwas Erfahrung mit der Faszienrolle mitbringen, um deren Wirkung einschätzen zu können.

Oberfläche

Die Faszien-Rolle gibt es entweder mit einer glatten oder einer strukturierten Oberfläche. Für Anfänger eignen sich glatte Rollen eher, da sich der Druck besser verteilen lässt, wenn das Material eine größere Fläche besitzt. Für Fortgeschrittene hingegen kommen beide Varianten infrage. Durch eine Struktur auf der Oberfläche – Noppen oder Rillen – wirkt der Massagedruck an dieser Stelle deutlich intensiver, was einen stärkeren Schmerz verursachen kann. Deshalb empfehle ich strukturierte Oberflächen nicht dem Einsteiger, um erstmal Erfahrungen mit der Rolle, deren Wirkung und Intensität zu sammeln. 

Es gibt verschiedene Oberflächen bei Faszienrollen:

  • Glatt (ohne Struktur)
  • Noppen
  • Rillen
  • Aussparung

Wähle eine Rolle mit Vertiefung, wenn Du eine für eine tiefere und intensivere Massage möchtest. Rollen mit Oberflächenstruktur sind ideal für Körperteile, die anfällig für Muskelverspannungen sind aber auch intensivere Massagen vertragen, wie Rücken und Schultern.

Einkerbung für die Wirbelsäule

Eine sehr empfehlenswerte Oberflächeneigenschaft ist die Einkerbung der Rolle in der Mitte. Beim Rollen des Rückens gibt diese der Wirbelsäule Platz, was sich als sehr angenehm erweist. Es geht auch ohne diese Einkerbung. Doch wenn Du die Wahl hast, dann wähle eine Rolle mit Einkerbung.

 

Produktvergleich

Im folgenden Herstellervergleich möchte ich darauf hinweisen, dass ich von keinem der Anbieter eine Provision für meine Einschätzung erhalte und die Auflistung keinesfalls vollständig ist. Das Angebot und die möglichen Hersteller sind so vielfältig, dass dies auch kaum möglich ist. Ich habe lediglich ein paar klassische Angebote aufgeführt, um die Unterschiede aufzuzeigen. Eine persönliche Empfehlung gebe ich am Ende ab.

Liebscher und Bracht FAYO Faszienrolle

  • 100% Recyclebar
  • Schaumstoff
  • leichtes Material
  • Einkerbung schont die Wirbelsäule
  • glatte Oberfläche
Liebscher & Bracht Faszienrolle

Blackroll® Faszienrolle

  • Leicht
  • Geruchslos, Polypropylen
  • Bis 75kg geeignet
  • Leider Ohne Einkerbung für die Wirbelsäule
  • Verschiedene Härtegrade wählbar
  • 30cm lang, 15cm Durchmesser
  • glatte Oberfläche
Blackroll Faszienrolle

PINOFIT Faszienrolle Wave Pro

  • Schaumstoff
  • Schont die Wirbelsäule durch die Einkerbung
  • An den Beinen sehr hart

 

PINOFIT Faszienrolle

Casall Foam Roll

  • EVA-Schaum, Polyethylen
  • Sehr leicht
  • Mittlere Härte
  • Einkerbung für Wirbelsäule fehlt
Casall Foam Roll

EVEREST FITNESS Faszienrolle

  • Schaumstoff
  • 30cm lang, ca. 15cm Durchmesser
  • glatte Oberfläche
  • mittlere Härte
  • keine Einkerbung für die Wirbelsäule
Everest Fitness Faszienrolle

Bodymate Faszienrolle

  • EPP (expandierter Polypropylen)
  • 100% recyclebar
  • Glatte Oberfläche
  • Mittlere Härte, 30cm lang, 15cm Durchmesser
  • Keine Einkerbung für die Wirbelsäule (es gibt auch Modell mit Einkerbung)
Bodymate Faszienrolle

Rollholz Faszienrolle

  • Holz
  • Nachhaltig und schwer, aber edles Material
  • Sehr Hart
  • Einkerbung für Wirbelsäule vorhanden
Rollholz Faszienrolle

Ocean to Ocean Faszienrolle

  • Kork
  • hochwertiges und nachhaltiges Material
  • sehr hart und fest
  • fehlende Rille für die Wirbelsäule, gerade bei der Härte
Ocean to Ocean Faszienrolle

Noch ein Hinweis: Manche Hersteller wie zum Beispiel Blackroll® bieten ihre Rollen in verschiedenen Farben an. Manchmal geben diese Hinweise auf den Härtegrad, aber nicht immer. Schau daher immer auf die genaue Artikelbeschreibung.

Weitere Massagerollgeräte

Ebenfalls in verschiedensten Materialen, Oberflächen und Härtegraden – wie auch die Faszienrolle gibt es weitere Faszienroll-Massagegeräte. Der Einfluß von Material, Härte und Oberfläche sind hier identisch wie oben bei den Rollen beschrieben.

  • Hoher Härtegrad = intensivere Massage.
  • Strukturierte Oberfläche = intensivere Massage.

Die Einsatzgebiete der Geräte sind jedoch durch ihre Formgebung unterschiedlich. Deshalb schauen wir uns noch einige typische Faszienmassagegeräteformen an.

 

Duo Ball

  • zwei kombinierte Bälle
  • gut geeignet für parallel verlaufende Massagebereiche: z.B. Nacken und Rücken
  • wirkt punktuell, weniger breitflächig
  • sehr intensiv
Duo Faszeinball

Faszienball

  • kleiner Durchmesser (Tennisballgröße und kleiner) gut geeignet für Fußsohlenmassage, Unterarmmassage, Triggerpunkte am Rücken
  • Größerer Durchmesser (ca. 12cm) gut geeignet für Oberschenkelrückseiten
Faszienbälle

Mini Rolle

  • 15cm lang, ca. 6cm Durchmesser
  • besonders gut geeignet für Hände und Füße

 

Micro Rolle

  • Nur 6cm lang, Durchmesser 3cm
  • gut geeignet für Massage der Gesichtsmuskeln, der Stirn, der Hände und Finger
Mini Faszienrolle

Meine Empfehlung

Ob eher eine festere oder eine weiche Rolle infrage kommt, hängt vor allem von Deinem ganz persönlichen Schmerzempfinden und der Vorerfahrung ab: Leistungssportler und erfahrene Faszeinroller benötigen oft einen stärkeren Impuls, um die Durchblutung anzuregen oder Verspannungen zu lösen. Faszienrollen-Einsteiger und Breitensportler sind mit einer mittleren Härte gut bedient. Für besonders schmerzempfindliche Menschen darf es auch sehr gern eine weichere Rolle sein. Taste Dich lieber sanft an den optimalen Rolldruck heran. Dann hast Du mehr Spaß und vor allem mehr Erfolg.

Wähle zum Einstieg eine Rolle mit glatter Oberfläche, idealerweise mit einer Einkerbung für die Wirbelsäule. Im fortgeschrittenem Stadium wähle gerne auch strukturierte Oberflächen.

  • Eine super Grundausstattung ist aus meiner Sicht eine klassische glatte Rolle (ca. 30cm lang, 15cm Durchmesser) mit Einkerbung für die Wirbelsäule und ein Faszienball (etwa 8-12cm Durchmesser). Damit kannst Du die meisten der Muskeln hervorragend rollen.

 

Ich selbst trainiere mit einer Faszienrolle von Blackroll® mit mittlerer Härte ohne Rille für die Wirbelsäule. Für eine neue Rolle würde ich auf das nebenstehende Angebot setzen:

BODYMATE Fazienrolle*

  • ideale Größe (35cm lang, 14cm Durchmesser), verschiedene Farben zur Auswahl
  • glatte Oberfläche, mittlere Härte, mit Rille für die Wirbelsäule
  • umweltfreundliches und gesundheitsfreundliches Material
  • sehr günstig

Noch ein gut gemeinter Rat

Beim Faszienrollen wird das bearbeitete Gewebe einem recht hohen Druck ausgesetzt. Um weder Haut, noch Muskeln und Faszien zu schädigen, solltest du bei diesen Gegebenheiten auf Roll-Anwendungen verzichten:

  • Schwangerschaft
  • Bandscheibenschäden
  • Einnahme von Gerinnungshemmern (z. B. Cumarin-Derivaten)
  • Fibromyalgie
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Künstliche Gelenke

Auch bei oder nach Gewebsentzündungen, nach Operationen oder im Anschluss an sehr harte Trainingssessions solltest du die Finger von der Massagerolle lassen.

Online-Workshop „Faszientraining“

Möchtest Du lernen und erfahren wie Du richtig mit der Rolle arbeitest und wie Du Deinen Körper komplett ausrollen kannst? Dann komme gern in meinen Online-Workshop „Faszientraining“.

Bekomme in 90min geschmeidige und schmerzfreie Muskeln für sofort mehr Beweglichkeit und Leichtigkeit.

Hier ist der Link zum Faszienworkshop mit allen weiteren Informationen: https://www.annamariabreil.de/faszien-workshop/

 

Hast Du noch weitere Fragen? Schreibe mir gern. Ich beantworte sie selbstverständlich.

Auch über Deine Erfahrungen mit den verschiedensten Rollen freue ich mich. Lass sie gern in den Kommentaren da.

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