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Last Updated on 14. November 2022 by Anna-Maria Breil

Blogbanner Erster Halbmarathon Tipps

Mein erster Halbmarathon ist nun ein paar Jahre her. Es war am 9. September 2014. Ein unglaubliches Ereignis! Nicht nur sportlich, sondern auch emotional und körperlich. Jeder der sich einen Halbmarathon vornimmt, kann ich dazu nur ermutigen, es auch wirklich zu tun. Doch in der Vorbereitung lassen sich auch schmerzhafte Fehler machen. Und die haben auch heute noch ihre Gültigkeit. Ich nehme Dich mit auf den Weg in und durch meinen ersten Halbmarathon und gebe Dir Tipps aus dieser Erfahrung. Nimm sie mit auf dem Weg zu Deinem ersten Halbmarathon.

Das Laufen hatte ich schon viele Jahre früher entdeckt – so als Ausgleich zum Bürojob und dem Ballett. In den letzten 10-15 Jahren bin ich mal mehr oder weniger gelaufen. Jedoch ohne Trainingsziel und es war mir auch egal wie schnell ich einen km abgerissen habe.

Typisch waren für mich Läufe 1x pro Woche. Manchmal auch 2x. Wenn es unpassend war oder das Wetter nicht mitmachte, vergingen auch mal 2-3 Wochen ohne dass ich Laufen gegangen bin. Wenn dann war ich etwa 7km unterwegs, ab und an auch mal 10. Tatsächlich habe ich vor ca. 10 Jahren mal einem 10km Silvester-Volkslauf teilgenommen. Das war irgendwie auch cool. Aber es blieb dabei.

Ziemlich genau 4 Monate vor meinem ersten HM hörte ich mit dem Rauchen auf. Und da ich keinesfalls zunehmen wollte, beschloss ich das Sportpensum zu erhöhen. So erhöhte sich mein Laufpensum auf 2x pro Woche, wenn es irgendwie ging und die 10km wurden Standard. Wenn ich mal richtig gut drauf war verlängerte ich die Strecke und brachte auch mal 11, 12 oder 13km nach Hause.

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Tipp 1

Glaube an Dich: Egal von wo Du startest, es ist immer noch eine etwas längere Strecke möglich

Einen Halbmarathon hatte ich nicht im Kopf

Mir ging es nur darum Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen. Es war Sommer  2014, gerade Fußball-WM und beim Rudel-Gucken und Grillen in Schwagers Garten sprachen wir über das Laufen. Mein Schwager (ca. 20 Jahre älter) erzählte von seinem kürzlich gelaufenem ersten Halbmarathon und dass er seitdem nicht mehr Laufen gegangen ist. 

Ihm fehlte schlichtweg ein neues Ziel. Er suchte sich ein Neues! Einen weiteren Halb-Marathon! Aber er wollte das nicht allein. Er fragte Norbert – meinen Mann und mich, ob wir denn nicht Lust hätten mit zu Laufen. Ich plusterte die Backen auf und winkte ab. Wir laufen ja viel. Aber einen Halbmarathon? Ich habe ja auch noch einen Job? Wann soll ich denn bitte Trainieren? Nein, den Druck brauche ich nicht auch noch. Ich laufe, wann und wenn ich Spaß habe, aber doch nicht unter Vorgaben!

Norbert jedoch ließ sich anstecken und meldete sich an. Ich konnte ja jeder Zeit die Anmeldung nachholen, wenn ich doch noch will – dachte ich mir. Mein Schwager drückte uns Trainingspläne in die Hand für verschiedene Zielzeiten. Er war vorbereitet.

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Tipp 2

Suche Dir einen Laufbuddy mit dem Du das Vorhaben zusammen angehst. Ihr könnt Euch zusammen motivieren und auch zusammen leiden und zusammen Erfahrungen sammeln.

Von nun an ging es um nichts anderes mehr.

Was soll ich sagen, bereits einen Tag später rief ich meinen Schwager an, damit er mich auch anmeldet. Er bestätigte mir, dass er dies doch schon längst getan habe, damit wir fortlaufende Startnummern haben. Er hätte genau gewusst, dass ich noch auf den Zug aufspringen würde.

Nun tickte die Uhr. Es waren noch ca. 7 Wochen bis zu meinem ersten Halb-Marathon. Die Trainingspläne waren alle auf 12 Wochen ausgerichtet mit 5 Laufeinheiten pro Woche

Ohh nein! Ich bin doch auch noch Aerobic Trainer, gebe Kurse in Fitnessstudios, gehe zum Balletttraining und zum Schwimmen und dann ist da ja noch der besagte Job. Wann soll ich das denn machen? Das ist doch Wahnsinn!

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Tipp 3

Plane Deinen Tagesrhythmus für die Trainingsphase. Wann könntest Du freie Zeitfenster schaffen?

Die Trainingsphase

Bis ich mich versah und darüber nachdenken konnte wie ich nun die nächsten Wochen zeitlich gestalten soll, waren es auch nur noch 6 Wochen bis zum Lauf. Zum Glück stand gerade mein Sommerurlaub auf dem Plan. In diesem war jeden Tag Sonntag und konnte mir die Tage wunderbar einteilen. Der diesjährige Kroatien-Urlaub stand nun absolut unter dem Laufstern. Es war ein Trainingsurlaub.

Anhand der Trainingspläne von unserem Schwager bastelte ich einen komprimierten für die noch ausstehenden 6 Wochen. Und da ging es dann irgendwie ganz schön schnell zur Sache. Von 7-10km mit 2 Läufen pro Woche auf 21km in nur 6 Wochen. Das war ein ganz schönes Brett! Die Dauer und Häufigkeiten der Läufe nahmen rasant zu.

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Tipp 4

Kein Trainingsplan ist in Stein gemeiselt. Betrachte sie als Orientierung und baue Dir Deinen eigenen Plan.

Blogartikel ich in der Trainingsphase

Die ersten Probleme

Zum Glück kauften wir uns noch vor dem Urlaub ein zweites Paar Laufschuhe. Ja, richtig. So als sporadischer Freizeitläufer war ich mit nur einem Paar ausgekommen. Auch wenn ich heute jedem Läufer zwei Paar zum Wechseln empfehle. Ohne das zweite Paar wäre das fast tägliche Lauftraining unmöglich geworden.

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Tipp 5

Trainiere idealerweise mit 3 Paar Laufschuhen unterschiedlicher Modelle. Tipps zum Laufschuhkauf findest Du hier: https://www.annamariabreil.de/rueckenschonende-schuhe/

Doch das zweite paar Schuhe bewahrte mich nicht vor aufkommenden Problemen. Nach kurzer Zeit bekam ich massive Beschwerden. Noch vor dem Urlaub und vor der HM-Anmeldung hatte ich mir den Ischias eingeklemmt. Ich fand einen klasse Chiropraktiker, welcher mir binnen weniger Sekunden ein paar Blockaden im Rücken frei renkte und damit das Nerv-Problem fast löste. Aber eben nur fast.

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Tipp 6

Gewöhne Dir an, Dich intensiv zu dehnen – vor und nach dem Lauf.

Sechs ganz konkrete Übungen findest Du in meinem Artikel „Dehnübungen für Läufer„. Diese mache ich mittlerweile nach jedem Lauftraining. (Stand 2022)

Beim längeren Sitzen tat mir schnell der große Pomuskel weh, als hätte ich einen Pferdekuss bekommen. Das macht sich vor allem bei langen Autofahrten gut. Jetzt bei den langen Läufen im Urlaub wurden die Schmerzen im Po und im Muskelansatz zum hinteren Oberschenkel so groß, dass ich bei einer geplanten 120min GA1 Laufeinheit, die letzten 3km nur noch humpelnd ins Ziel kam.

Die ganze Hüfte tat weh, als würde mir jemand das Bein absägen. Diese Probleme hielten an und wurden bei jedem Lauf schlimmer. Ich glaubte, mir einen Muskelfaserriss oder ähnliches zugezogen zu haben. Allerdings wollte ich das nicht wahrhaben. Denn das würde bedeuten: Sportpause und definitiv kein HM-Training und damit auch kein HM-Lauf. Das war ein ganz furchtbarer Gedanke. Ich war tagelang ungenießbar und schimpfte auf mich selbst, warum ich solche Schwierigkeiten habe.

Andere wie mein Schwager oder Norbert sind 10 bzw. 20 Jahre älter. Ich bin mit Mitte/Ende Dreißig das Küken von uns Drei und ich habe die orthopädischen Probleme? Das durfte nicht sein.

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Tipp 7

Beginne neben dem Lauftraining auch mit Training der Tiefenmuskulatur. Laufen ist einseitig. Bei einer hohen Laufbelastung kommst Du ohne dieses Stabilitätstraining nicht herum. Hier kannst Du nachlesen warum Pilates für Läufer unumgänglich ist. Und hier kannst Du Stability-PILATES kostenfrei ausprobieren.

Schau auch mal in den Artikel „Stabitraining für Läufer„. Darin habe ich 5 konkrete Übungen zusammengestellt, die für Läufer ideal sind.

Noch drei Wochen bis zum Lauf

Zurück aus dem Urlaub befragte ich eine bekannte Physiotherapeutin. Noch am Tag unserer Ankunft – Sonntagabend – habe ich sie genervt. Über eine Skype-Session konnte sie diagnostizieren, dass ich definitiv keinen Muskelriss haben kann. Sie tippte ganz stark auf den Ischias, der sich nicht nur im Rücken bemerkbar machen kann, sondern eben auch die besagten Erscheinungen hervorrufen kann.

Machen könne man da nicht viel, außer einer Sportpause – Ganz super! Ich war zwar im ersten Moment total happy – kein Muskelriss, kein Sportverbot über Monate. Aber eine empfohlene Pause von wenigstens einer Woche war mir auch nicht recht. Es waren nur noch drei Wochen Training. Ich war quasi in der heißen Phase. Andererseits ging es auch wirklich nicht weiter. Die Schmerzen waren einfach zu groß.

Laufpause

Montag: Laufpause. Dienstag: Laufpause. Ich nervte meine Bekannte ob ich wenigstens Fahrradfahren dürfe. Ein bisschen radeln hat sie mir erlaubt. Also begleitete ich Norbert bei seinem Lauf mit dem Rad. Mittwoch: Laufpause. Es wurde nicht besser. Auch mit den empfohlenen schmerzenden Quer-Massageeinheiten.

Also auf zum Chiropraktiker. Der schaute mich an und erkannte sehr schnell: okay, es soll schnell gehen – richtig? Er löste nochmal Blockaden, setzte mir eine Spritze zur Lockerung der Muskulatur und setzte mir Akkupunkturnadeln ins Ohr. Mehr kann ich nicht tun, meinte er. Die kleinen Nadeln unter dem Pflästerchen im Ohr pieksten ganz schön vor allem nachts beim Schlafen.

Trotz Müdigkeit – Donnerstagmorgen: kleiner Lauftest. Nur so 7km. Es ging gut. Die Schmerzen waren da, aber erträglich und wurden beim Laufen nicht schlimmer. YES!!! Okay, damit kann ich Leben und stieg wieder in das Trainingsprogramm ein.

Im Nachhinein kann ich sagen, dass es wirklich überhaupt kein Problem ist, wenn mal eine Trainingseinheit fehlt. Und die großen Sprüche: die Erholungsphasen und Laufpausen sind wichtiger als die Trainingseinheiten – haben tatsächlich ihre Richtigkeit. Aber ich gebe zu, dass es mit steigender Sucht und Trainingseuphorie schwierig ist, auch mal nicht zu Laufen. Da setzt die Vernunft aus.

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Tipp 8

Das Rollen auf einer Faszienrolle hilft bei der Regeneration und lockert die Muskeln. Ein Durchrollen etwa 1x pro Woche kann Dein Vorhaben positiv unterstützen und Schmerzen vorbeugen.

Blogartikel erster Halbmarathon Tipps - Spaghetti

Die letzten Tage vor dem Lauf

Die letzte Woche vor dem Lauf ist angebrochen. Nun häufen sich unendlich viele neue Fragen: Macht es Sinn, sich mit Kohlenhydraten für unterwegs einzudecken? Gibt es unterwegs etwas zu trinken? Wie funktioniert das? So wie man das aus dem Fernsehen kennt, dass einem da Becher hingehalten werden und Bananen und man den Müll dann einfach fallen lässt? Räumt das eigentlich auch wieder jemand auf so im Wald? Kann man am Ziel Getränke stationieren? Wo lässt man seine persönlichen Sachen? Wie weit ist es bis zur Toilette? Ich muss vor dem Lauf bestimmt ständig Pipi machen. Wann sollten wir da sein? Wie anstrengend werden die Berge tatsächlich sein?

Laut der Ausschreibung sollten uns 150 Höhenmeter erwarten. Ich habe versucht im Internet die Strecke nach zu bauen. Da kamen viel dramatischere Angaben heraus. Ich hatte unglaublichen Respekt. Unser Schwager blieb total locker. Einfach fröhlich laufen, sagte er. Ich war tagelang nervös wie Kinder vor Weihnachten. Ich schlief kaum und war gedanklich nur bei dem Lauf, weil ich so gespannt und aufgeregt war.

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Tipp 9

Beschäftige Dich vorher mit der Strecke, um zu wissen auf was für einem Untergrund und welche Anstiege und Abstiege zu erwarten sind. Asphalt ist deutlich anstrengender zu Laufen als Wald.

Trainingstechnisch waren die letzten Tage fast schon langweilig. Tapern heißt diese Phase. Man könnte sie auch „Gammel“-Phase nennen. Nur so kleine 30min Lockerungsläufe. Dafür aber gut essen und schon ein paar Tage vorher beginnen, Nudeln zu futtern. Die Kohlenhydratspeicher füllen war die Devise und ich hätte nicht gedacht das tatsächlich auch zu fühlen.

Der Tag vor dem Lauf

Einen Tag vor dem Lauf wollte ich vor Kraft und Energie platzen und zählte die Stunden. Nur eine Sorge hatte ich: Was macht mein Pomuskel oder der Oberschenkel oder die Hüfte oder der Ischias und überhaupt. Halte ich den Lauf durch – auch ohne Humpeln? Oft wurde ich gefragt, ob ich mir ein zeitliches Ziel gesetzt habe. Natürlich nicht. Ich wollte ankommen – finishen – wie man das nennt. 

Oder doch? Doch ich hatte ein Ziel: Ich wollte vor meinem Schwager ankommen, welcher schließlich 20 Jahre älter ist.  Für mich war unser Schwager schon ein HM-Profi, schließlich war es schon sein zweiter Lauf, aber mein Ego wollte definitiv vor ihm ankommen.

Blogartikel erster Halbmarathon Tipps Frühstück

Der Lauf startete 10:00Uhr in der Nähe von Paderborn. Aus Oberhausen war es uns zu knapp, erst morgens anzureisen. Also reisten wir einen Tag vorab an und quartierten uns bei der lieben Verwandtschaft ein. Das Packen für diese eine Übernachtung wurde abenteuerlich. Fast die Hälfte meines Kleiderschrankes besteht aus Sportbekleidung für die unterschiedlichsten Einsatzzwecke. Und ich stand da: Was ziehe ich nur an? Welche Hose? Welches Shirt? Lang? Kurz? Mehrere Etagen zum Ausziehen? Sicherheitshalber nahm ich alles doppelt mit. Zwei Paar Schuhe, zwei Garnituren Bekleidung, zwei Pulsuhren, Getränke und Banane für eine ganze Woche und isotonisches Getränkepulver.

Wir nahmen sogar unser eigenes Müsli für das Frühstück am nächsten Morgen mit. Wir wollten dem Körper nur keine ungewöhnlichen Dinge antun. Unsere Familie hielt uns für völlig verrückt. Wir hatten sogar unsere eigenen Äpfel, die eigene Milch und den eigenen Kaffee mit.

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Tipp 10

Behalte auch am Halbmarathon-Tag Deine gewohnten Routinen bei – zum Beispiel die Art des Frühstücks.

Interessant war aber auch, dass wir die letzten Tage einen unglaublichen Hunger verspürten. Wir aßen aus unserer Sicht Unmengen und nahmen trotzdem noch ab. Mehrmals täglich Nudeln und Quark. Auch am Abend vor dem Lauf gab es Nudeln. 3 Teller voll. Ehrlich gesagt, hatte ich dann schon Sorgen, dass das zu viel sein könnte. Was passiert, wenn man während des Laufes auf die Toilette muss? Soviel vorab: Es war definitiv nicht zu viel.

Der Morgen am Lauftag

Die Übernachtung in nicht dem eigenen Bett war mir noch ein Dorn im Auge. Was ist, wenn man nun nicht schlafen kann, weil es zu hell, zu dunkel, zu warm oder zu kalt ist?! Fremde Umgebung. Andere Matratze und und und….

Um 6:30Uhr ging der Wecker. Ich habe besser geschlafen als ich erwartet hatte und war nun putzmunter. Innerhalb kürzester Zeit war ich lauffertig angezogen. Zum Glück war die Auswahl der Laufbekleidung nun eingeschränkt. Die Wahl musste ich ja bereits am Vortag treffen.

7:00 Uhr gab es Frühstück. Selbst mitgebrachter Kaffee, Milch, Müsli und Banane. Noch eine Ladung Isodrinks durfte auch nicht fehlen. Nun hieß es warten und verdauen. Gegen 9:00 Uhr wollten wir am Sportplatz sein, von dem es losging. Diese 2h waren echt langweilig. Wir gingen auf und ab und chatteten mit den Familienmitgliedern: Waren die schon wach? Hatten die anderen auch schon gefrühstückt?

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Tipp 11

Verbringe die letzten 24 – 48 Stunden vor dem Lauf viel Zeit mit Deinem Lauf-Buddy. Ihr könnt Euch beruhigen und Aufregung teilen.

Und dann die Herausforderung der eigenen Verdauung. Das zeitige Frühstück hatte schließlich zwei Gründe. Zum einen damit man zum Start verdaut hat und der Magen nicht so voll ist und damit man vor dem Lauf vernünftig auf die Toilette gehen kann. Denn wenn aus dem Darm heraus ein Störfeuer den Lauf stört, wäre das ja mal ganz blöd. Toi Toi Toi – auch das hat gut geklappt. Das musste hiermit erwähnt sein, denn es hat eine so extrem hohe Bedeutung und kann den ganzen Lauf zu Nichte machen.

Die Nervosität steigt

Also los. Auf ins Auto, um die wenigen Minuten zum Sportplatz zu fahren. Gegen 8:45Uhr waren wir bereits da. Das Wetter war den ganzen Morgen schon trüb und noch recht frisch. Was war in Paderborn auch anderes zu erwarten. Es sah nach Herbstnebel und Dauernieselregen aus. Wir haben den 9. September.

Aber noch blieb es trocken und wir spazierten über den Sportplatz wo die Stände aufgebaut wurden. Irgendwie erinnerte das an ein Schul-Sportfest. An den verschiedenen Tischen gab es Kuchen und Kaffee. Und auf einem standen ganz viele Pokale. Es wirbelten viele Helfer durcheinander, welche fleißig, Schirme aufspannten oder Schilder anbrachten.

Ab und an sahen wir auch andere Läufer – eindeutig an der Kleidung zu erkennen. Wir folgten den Schildern zur Dusche, um uns diese schon einmal anzusehen. Auf dem Weg dorthin fanden wir auch die Toiletten, welche ich vor Aufregung noch mehrfach benötigte.

 

Blogartikel mein erster Halbmarathon Laufbuddys

Was passiert nun?

Wir finden den Anmeldestand. Hier gab es unsere Startnummern. Es war einfach aufregend. Und was passiert nun? Wieder warten? Noch etwas trinken? Noch eine Banane essen? Ja das macht Sinn. Also auf geht’s nochmal zum Auto. Auf dem Weg dorthin begann es zu regnen. Musste das jetzt sein? Es blieb nicht bei „Regen“. Es fing an zu schütten und es sah nicht danach aus, als würde es gleich wieder aufhören.

Bevor wir nun platsch nass rumstanden, setzten wir uns wie die anderen auch ins Auto und warteten. Das war nun echt blöd. Naja zumindest hatten wir so eine gefühlte Ewigkeit Zeit, die Startnummern mit den Sicherheitsnadeln festzustecken. Unser Schwager traf auch endlich ein und huschte zu uns ins Auto.

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Tipp 12

Nutze die Wartezeit und mache das eine oder andere Foto von Dir und der Umgebung. Du wirst später glücklich sein, diese Erinnerungsfotos zu haben.

Wir hätten gern die Atmosphäre auf dem Sportplatz erlebt. Das Wetter lies das jedoch nicht zu. Etwa 10 vor 10 mussten wir dann raus aus dem Auto. 10Uhr sollte es losgehen. Die überdachte mini-Tribüne auf dem Sportplatz war nun Zuflucht für die 50 Läufer und die Besucher und Helfer.

Als wir da ankamen waren wir schon komplett nass. Ich fror wie verrückt und konnte mir wahrlich nicht vorstellen, nun gleich so lange zu laufen, so durchgekühlt.

Es wird ernst

Der „Stadionsprecher“ bat die Läufer in die Mitte auf den Sportplatz zum Start. Die Startlinie musste man sich zwischen zwei Fahnenpfosten einfach denken. Der Sprecher erzählte noch irgendwas, was wir kaum verstanden. Er erzählte wo es langgeht und dass an der Strecke KM-Meter Marken angebracht sind und nach wieviel Kilometern Wasserstände zu erwarten waren. Na zumindest wusste ich das jetzt auch. Und er entschuldigte sich dafür, dass es im Wald doch ganz schön matschig sei wegen dem Regen. Na ganz super.

 

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Tipp 13

Setze Dir für den ersten Halbmarathon nicht zu viele Ziele. Es ergeben sich so viele unerwartete Dinge, die alle Ziele ins Absurdum führen können.

Das Feld von 50 Läufern stand nun ungeordnet an dieser gedachten 15 Meter langen Linie. Die meisten froren wie ich und wollten nun einfach nur los – vermutete ich. Ich stand in der ersten Reihe. Keine Ahnung warum. Vielleicht wollte ich jeden Meter gut machen. Unser Schwager hat sich respektvoll etwas weiter hinter uns eingereiht. Er war eben doch der Erfahrene. Noch ein kurzer Check ob die Pulsuhr richtig eingestellt ist, ein kurzes Lächeln zu dem Fotografen, welcher da gerade die Kamera auf die Gruppe hielt und dann Knall – der Startschuss. Es ging los.

Blogartikel Erster Halbmarathon Tipps Start

Boaaahhh was für ein Sog

Wie muss es sein, wenn sich bei so einem Start hunderte oder gar tausende Läufer in Bewegung setzen? Die ersten Sekunden waren ein verwirrendes Gefühl. Natürlich lief ich los mit dem Startschuss. Doch hatte ich den Eindruck ich würde rückwärtslaufen. Alle liefen an mir vorbei. Norbert sah ich nach wenigen Sekunden schon nicht mehr.

Es war wie eine Sogwirkung in einem Comic. War ich so langsam? Ich drehte mich rum und erst als ich wahrgenommen hatte, dass da doch noch einige andere waren, ging es mir besser. Aber auch unseren Schwager sah ich nicht mehr. War der echt an mir vorbeigezogen? Ich drehte mich noch mal um und sah ihn. Okay dachte ich mir. Er ist da. Dabei sind das hier nur etwas 50 Läufer, keine Zehntausende!

Rhythmus finden

Das Feld hat sich innerhalb der ersten Minute schon unglaublich auseinandergezogen. Es ging runter vom Sportplatz, auf die Straße im Ort, über einen kleinen Kreisverkehr eine Mini-Brücke, rum um die Kurve und schon nach ca.500m begann der lang gezogene Fahrradweg Richtung Wald. Ich war irgendwo mitten drin in diesem Läuferfeld, vermutlich eher hinten als vorne, aber mitten drin.

Ich versuchte einen Rhythmus zu finden. Hinter mir waren Läufer, welche sich unterhielten. Unfassbar. Ich hatte nun den Eindruck recht schnell unterwegs zu sein, jetzt wo es auch Läufer um mich herumgab, die etwa so schnell waren wie ich.

Jetzt schon begann meine Pulsuhr an zu piepsen. Ich hatte vergessen, den Alarm auszuschalten. Meine Uhr sagte mir nun alle 10Sekunden, dass ich meinen idealen Pulsbereich verlassen hatte. Das war mir echt peinlich. Aber ich wusste weder, wie ich den Alarm mal eben abstellen könnte, noch hätte ich mich auf meine Uhr konzentrieren können.

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Tipp 14

Die Wartezeit vor dem Lauf kannst Du wunderbar nutzen, um alle Einstellungen in Deiner Pulsuhr zu optimieren. Mache Dir am besten eine Checkliste was Du in der Wartezeit alles machen solltest und kannst. Wenn es soweit ist, denkst Du vermutlich nicht daran.

Einfach nur Laufen

Ich war zu tausend Prozent damit beschäftigt, zu laufen und zu erfassen was um mich herum geschah. Warum überholten mich die 2-3 Läufer eigentlich nicht, die da scheinbar total dicht an meinen Fersen klebten. Hinten rechts von mir war wohl ein Mädel so eine Schrittlänge hinter mir und links von mir noch so ein Typ in einem grasgrünen Shirt. Es vergingen ein paar Minuten bis ich merkte, dass sich diese 4-5 Läufer an mir orientierten.

Sobald ich etwas das Tempo anzog, zogen sie mit und sobald ich einen Krümel nachgelassen habe, blieben sie trotzdem neben und hinter mir. Das war ja jetzt echt verrückt. Warum orientieren die sich an mir? ausgerechnet an mir? Ich wusste nicht so richtig, ob ich das nun gut finden sollte und hatte sogar ein wenig Beklemmungen, weil die auch so nach an mir klebten.

Nach 2-3km kam eine kleine Metallbrücke. Hier musste man einzeln rüber. Die war einfach zu schmal. Diskussionslos ließ mir mein Läuferschweif den Vortritt. Und kurz nach der Brücke klebten alle wieder an ihren Positionen um mich herum. Echt verrückt. Und dass meine Pulsuhr gnadenlos alle 10Sekunden ihren Alarm von sich gab, schien auch niemanden zu stören.

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Tipp 15

Erfühle ob sich Läufer in Deinem Tempo finden und bleibe ihnen. Es macht keinen Sinn besinnungslos schneller sein zu wollen, schon gar nicht auf den ersten Kilometern.

Ich bin nicht allein

Von Kilometer 3 – 11 etwa ging es langsam aber stetig bergauf. Das Mädel neben mir setzte sich nun doch ab und die beiden hinter mir schoben sich auch Stück für Stück an mir vorbei. Jetzt war ich schon fast beleidigt. Bin ich so viel langsamer geworden? Aber der Typ mit dem grünen Shirt blieb konstant neben mir. Keinen Schritt vor mir, keinen Schritt hinter mir. Exakt neben mir. Meine Uhr wurde mir nun noch peinlicher. Tatsächlich entschuldigte ich mich nun für die Belästigung und dass ich jetzt nicht in der Lage bin, das abzuschalten.

Da begann der grüne Typ, mich in ein Gespräch zu verwickeln. Ist das zu fassen? Da sind schon 6 oder 7 km rum, der Puls ist deutlich am oberen GA2 Bereich angekommen, es geht leicht bergauf und ich unterhalte mich?! – Naja, ich erfuhr, dass der grüne Typ nun schon zum Dritten Mal so einen Halbmarathon läuft – ein Profi also! Und dass er beim letzten Mal die Erfahrung gemacht hat, dass es sehr wertvoll ist, sich jemanden zu suchen, der exakt sein Tempo läuft. Dann macht es mehr Spaß und es ist einfacher, das Tempo zu halten.

Natürlich wollte ich wissen, wie er nach den ersten paar hundert Metern schon wusste, dass ich sein Tempo laufe. „Glück“ – meinte er. Okay. Irgendwann musste ich aufhören zu reden – sonst hätte ich wohl bald aufhören können. Der grüne Typ blieb aber brav neben mir, obwohl ich ein wenig das Tempo rausgenommen hatte, um meine Herzfrequenz etwas zu normalisieren.

Zwischenzeitlich dachte ich so: Vielleicht haben die den abgestellt, zum Aufpassen. So nachdem Motto ‚lauf mal neben der mit. Das ist ein Frischling‘. Später stellte sich heraus, dass das völliger Quatsch.

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Tipp 16

Genieße Gesellschaft, wenn sie sich ergibt. Es macht Freude im gleichen Trott zu Laufen.

Blogartikel erster Halbmarathon Tipps gemeinsam Laufen

Fans am Wegesrand

Unsere Familie (weitere Schwager, Schwägerinnen, Cousinen, Nichten usw.) haben sich alle paar Kilometer an den Kreuzungen im Wald postiert und uns zugejubelt. Bei dem super Wetter waren sie so ziemlich die Einzigen, die sich das angetan haben. Aber irgendwie war das toll. Sie waren da, um anzufeuern und Respekt zu zollen für diesen Weg. Das motivierte ungemein, zu lächeln wenn man an ihnen vorbei kam und nochmal das Tempo anzuziehen. Da spürte ich einmal selbst, was es mit Dir macht, wenn Fans da sind, die Dich anfeuern.

Dann kam das matschige Stück. Jetzt war der grüne Typ neben mir tatsächlich vorgezogen. Auf diesen paar hundert Metern war ein Nebeneinander laufen wirklich nicht möglich. Die ersten Schritte galten noch dem Versuch, festen Untergrund zu erwischen und nicht im Matsch zu versinken. Nach dem ersten Fehltritt war das aber auch egal. Also platsch, platsch rein in den Matsch und weiter.

Irgendwie war das auch lustig – was jedoch nicht alle so sahen – wie ich später erfuhr. Oben angekommen war eine Trinkstation. Da standen Helfer in Regenjacken und hielten knapp gefüllte Wasserbecher in den Weg. Hier hielt der grüne Typ tatsächlich an, um auf mich zu warten, wo ich ein paar Sekunden länger durch den Matsch brauchte. Das fand ich ja schon wieder beeindruckend. Der wartete tatsächlich auf mich, um dann wieder exakt neben mir weiter zu laufen.

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Tipp 17

Frage Freunde und Bekannte, die Dich begleiten und an der Laufstrecke stehen und Dir zurufen.

Ab Kilometer 11

Nach Kilometer 11 war der langgezogene Anstieg geschafft. Ich wusste von dem gut studierten Höhenprofil, dass es jetzt zwar irgendwie nur noch bergab ging, aber eben nur fast. Da waren noch 3 kleine kurze Anstiege. Wie heftig die werden würden, war vorab nicht zu erkennen. Ein zu langes bergab laufen kann auch sehr anstrengend sein und so war es fast schon entspannend, wenn kleine und kurze Anstiege kamen. Meine Herzfrequenz sank deswegen allerdings keineswegs.

Egoismus und plötzlich hilflos

Irgendwann kurz nach Kilometer 13 meinte der grüne Typ neben mir, mal ins Gebüsch zu müssen. Das irritierte mich. Nicht dass ich glaubte, da mit zu müssen. Aber sollte ich jetzt auch warten – so als Laufpartner? Oder ist es nun absolut okay weiter zu laufen? Ich war völlig überfragt. Der Egoismus siegte. Ich lief einfach weiter. Wer weiß wie lange der brauchte. Da kann ich schließlich wirklich nicht meinen Lauf zerstören.

Kaum jedoch war ich allein, war ich quasi hilflos. Mal unabhängig, dass weit und breit kein Läufer zu sehen war. Das Feld hatte sich schon so weit auseinandergezogen und der Weg schlängelte sich so durch den Wald, dass man eh nicht weit sehen konnte. Aber ich hatte keinen Rhythmus mehr. Wurde ich jetzt langsamer obwohl ich bergab lief? Plötzlich spürte ich meinen Pomuskel wieder und die Anstrengung im Körper kam mir ins Bewusstsein.

Nun merkte ich was der grüne Typ meinte mit der Hilfe, die man hat, wenn da einer im gleichen Tempo läuft. Ständig drehte ich mich rum, in der Hoffnung, dass der grüne Typ wieder auf tauchte. Aber wie sollte das gehen? Er machte diese Pinkelpause und läuft sonst das gleiche Tempo. Wie soll er mich da einholen?

Der letzte Anstieg – Tödlich

Mann war der heftig. Ich blieb im Laufschritt, aber ich pumpte wie ein Maikäfer. Ich war in dem Moment so froh, alleine zu sein. Das wäre bestimmt mega peinlich gewesen, wie ich da gekämpft habe. Aber es war die letzte Hürde, dann ging es nur noch bergab und ich versuchte meine Herzfrequenz zu normalisieren in dem ich ein wenig das Tempo raus nahm.

Ungefähr nach km 17 war ich aus dem Wald wieder raus auf dem asphaltierten Fahrradweg, welchen ich auf dem Hinweg schon kennengelernt hatte. Jetzt geht’s also nur noch nach Hause. Ich bekam Seitenstechen. Ich wusste, dass ich für den letzten Kilometer nochmal nachlegen wollte, wenn dann der Sportplatz nahte, also musste ich mich jetzt irgendwie ausruhen und die Seitenstechen loswerden.

Aber das klappte nicht. Ich entschied, ein paar Meter zu gehen. Meine einzige Sorge war nun, nicht nochmal los laufen zu können, wenn ich einmal den Laufschritt verlassen hatte. In diesen paar Metern tauchte der grüne Typ dann auch wieder auf, welcher sich sichtlich sorgte und fragte ob alles okay sei.

Ich schickte ihn weiter. Er solle nicht wegen mir seine Zeit kaputt machen. Die wenigen Meter im Gehen – es waren wirklich nur 1-2 min – taten sehr gut. Ich kam wieder in Trab. Der grüne Typ hatte nun deutlich Vorsprung. Den holte ich definitiv nicht mehr ein. Sonst war weit und breit kein Mensch zu sehen. Jetzt nahm ich zum ersten Mal mein Umland wahr: Kühe, Maisfelder und Sonnenblumen in den Vorgärten.

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Tipp 18

Es ist okay zwischendurch zu gehen. Du bist dann trotzdem ein Finisher.

Noch 1-2 Kilometer

Mir kommt eine Läufergruppe entgegen. Anhand der Startnummern mussten das Läufer von diesem Halbmarathon sein. Das waren Schnelle die schon auf ihrer Auslaufrunde waren. Zum Glück wurde mir das während meiner letzten Meter nicht bewusst, sondern erst später.

Abbiegen über die kleine Brücke, rüber über den kleinen Kreisverkehr, die Straßenseite wechseln und auf den Sportplatz abbiegen. Es wurde nochmal spannend. Ich wollte das Tempo anziehen. Aber es war nicht möglich. Die Beine haben das entschieden – nicht ich. Ich komme trotzdem auf der Tartan-Bahn an.

 

Willkommen im Stadion

Es waren noch etwa 300m bis zum Ziel. Keine ganze Sportplatzrunde mehr. Ich hörte den Stadionsprecher irgendetwas durchsagen. Ich verstand nicht viel außer, dass er meine Startnummer nannte und mich scheinbar auf dem Sportplatz willkommen hieß. Mann oh Mann putschte das alles auf. Die Tartanbahn lief sich unglaublich gut, sie gab mir nochmal Kraft und die packte ich auch aus und startete zu einem Endsprint.

Da war auch schon Norbert. Er holte mich quasi ab und lief die letzten Meter mit mir und feuerte mich an. Um die letzte Kurve rum dachte ich, dass schaffe ich nicht. Meine Herzfrequenz muss utopisch weit oben gewesen sein. Gern hätte ich auf den letzten 20m noch was draufgelegt. Aber das war echt nicht drin.

Kurz nach dem Zieleinlauf bat mich so ein Typ anzuhalten, um meine Startnummer einzuscannen. Das fand ich ja mal doof. Mein Puls war so weit oben. Ich wollte nicht stehen bleiben. Ich brauchte noch ein paar Meter, um mich zu Normalisieren.

Blogartikel Erster Halbmarathon Tipps Zieleinlauf

In Trance im Ziel

Direkt im Ziel gab es Isotonisches und alkoholfreies Weizen, um den Mineralhaushalt schnell wieder in den Griff zu bekommen. Der grüne Typ empfing mich schon am Getränkestand. So konnte ich mich wenigstens für sein „mitnehmen“ bedanken.

Ich war wie in Trance und hatte das Bedürfnis unserer Familie die Erlebnisse zu erzählen, von dem Matsch und den Empfindungen und überhaupt. Jetzt bemerkte ich auch, dass es nicht mehr regnete. Das war doch mal was. Norbert musste mich erinnern, etwas auszulaufen. Ich hatte mich noch nicht mal gedehnt. Ich war einfach nur da und auch irgendwie nicht.

Nun hieß es auf unseren Schwager warten. Es dauerte eine Weile bis weitere Läufer kamen. Aber sie kamen und dann auch unser Schwager. Er kam genauso alleine am Sportplatz an wie ich und so wiederholten wir das Abholmanöver auch für ihn.

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Tipp 19

Laufe ein paar Minuten aus. Dann kannst Du alles was kommt viel mehr genießen.

Die Stunden nach dem Lauf

Jetzt wo alle im Ziel waren und der Puls sich normalisierte wurde es Zeit duschen zu gehen – bevor die nassen Sportsachen auf der Haut und die nassen Haare zum Frieren verleiten. Frisch und warm eingepackt ging es dann zur Family nach Hause.

Es dauerte so 1-2h nach der Zielankunft. Aber dann ging es los. Hunger, Hunger und nochmals Hunger. Und zwar richtig Hunger! Und die Muskeln – ooohjee. Hinsetzen war schon blöd. Beim Aufstehen tat dann alles weh. Also besser stehen bleiben oder etwas rumlaufen. Zum Glück waren die Nudeln und die Gulaschsuppe schon fertig. Das war echt nötig.

Blogartikel Erster Halbmarathon Essen danach

Später am Nachmittag stand noch die Heimreise an. Von Paderborn nach Oberhausen waren es normalerweise etwa 1,5h Auto fahrt. Aus irgendeinem Grund gab es an diesem Nachmittag viele Staus. Es war die Hölle für die Muskeln und Gelenke so lange still zu halten. Und für die Blase! Denn nach so viel Wasserzufuhr nach dem Lauf, musste ich ständig Pippi. Welchen Muskelkater würde ich wohl am nächsten Tag bekommen? Ich habe mich auf alles gefasst gemacht.

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Tipp 20

Mache später am Tag nach dem Lauf noch einen Spaziergang. Vermeide es, nach dem Lauf nur noch zu sitzen oder zu liegen.

Der erste Tag nach dem Lauf

 

Unerwarteter Weise stand ich am Morgen nach dem Lauf mit nur mäßigem Muskelkater auf. Mein Körper merkte natürlich, dass er eine unglaubliche Leistung gebracht hat. Jedoch hatte ich es schlimmer erwartet. Sogar meine Ischias-Beschwerden hielten sich in Grenzen. Im Laufe des ersten Tages wurde der Muskelkater sogar immer weniger. Das fand ich gut. Was jedoch deutlich schlimmer war als ich dachte, war der weiterhin anhaltende Hunger. Ich aß auch die nächsten Tage nach dem Lauf unglaublich viele Kohlenhydrate.

Natürlich gönnte ich dem Körper nach dem Tag danach eine Laufpause und gemäß verschiedenen Empfehlungen standen nun einige Tage Sportpause an. Doch ganz so still halten konnte ich nicht. Ich bin am Tag nach dem Lauf abends zum Ballett-Training gegangen und fand meine Kraft in den Oberschenkeln faszinierend.

Am Tag 2 nach dem Lauf ging es in die Schwimmhalle. Das war sehr anstrengend. Irgendwie war der Körper diese Art Sport wohl nicht mehr gewöhnt. Und am Tag 3 konnte ich es nicht lassen und zog die Laufschuhe an, für einen lockeren GA1 Lauf über 7km. Der Lauf war mühsam und ich verstand wozu Ruhepausen da sind. Doch wieder angekommen nach dieser kleinen Runde ging es mir richtig gut.

Damit verliefen die ersten Tage nach dem Lauf mit geringem Laufpensum, abwechslungsreichen anderen Sportarten und dem Essen jeder Menge Nudeln, Bananen und Nussriegeln.

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Tipp 21

Dein Körper freut sich auf sanftes Ausgleichtraining in den Tagen nach dem Lauf.

Eine Woche nach dem Lauf

Es war noch nicht ganz eine Woche seit dem Halbmarathon vergangen, da tüftelten Norbert und ich ich bereits am nächsten Laufziel. Im ersten Moment ging es vermutlich weniger um den nächsten Lauf, sondern mehr um das Training dort hin.

Die letzten Wochen zeigten uns, dass wir im normalen Alltag keinen Trainingsplan zum Laufen hatten. War heute ein Intervall-Training dran oder ein langer Lauf? Jahrzehnte lang lief ich ohne Plan, einfach so wie es kam und sich anbot. Doch so ein Trainingsplan macht irgendwie auch Spaß.

Wir recherchierten und fanden einen schönen Lauf, welcher noch 8 Wochen entfernt war und bauten einen neuen Trainingsplan. So stand schon 1 Woche nach dem ersten Halbmarathon der erste längere Lauf auf dem Trainings-Plan – ein 100min GA1 Lauf. Und der machte richtig Spaß. Die Futtermengen normalisierten sich wieder und der Körper scheint sich wieder auf ein neues Ziel zu freuen – getreu nach dem Motto: „nach dem Lauf ist vor dem Lauf“.

Meine größten Learnings aus diesem ersten großen Lauf

Ich habe immer 3 Paar Laufschuhe im Einsatz und mache jede Woche Pilates und Stretching. Außer, dass ich nach einem Sturz beim Laufen mit einer Knieverletzung zu kämpfen habe, habe ich seit dem und vermutlich dadurch keine größeren muskulären Probleme.

Diese Lauferfahrung möchte ich nicht missen. Und jetzt wo ich meinen eigenen Erfahrungsbericht wieder lese, bekomme ich direkt wieder Lust, wieder mehr zu Laufen.

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Update Frühjahr 2018:

Mich erwischt ein gar nicht so großer aber sehr intensiver Bandscheibenvorfall. Dabei bin ich doch so unglaublich sportlich? Ich musst im Sommer 2018 verdammt viel lernen. Zum Beispiel, dass Du zum Laufen unbedingt eine Ausgleichssportart brauchst, um die Tiefenmuskulatur zu stärken, wie ich es in meinem Beitrag „Pilates für den Rücken“ beschreibe. Ich musste auch lernen, dass „mobiles Sitzen“ bei einem Schreibtischjob unabdingbar ist, obwohl ich drumherum viel Sport mache. 

Ein halbes Jahr lang war an Laufen nicht zu denken. Nicht mal an Walken. Es war die ersten Monate unklar ob mein linker Oberschenkelmuskel überhaupt wieder kommen wird, weil der Nerv einen mitbekommen hat.

Zum Glück hatte ich eine tolle Reha mit super tollen Physios und meinen Willen. So dass ich wieder voll hergestellt werden konnte.

Update Winter 2021/2022:

Heute habe ich ein paar Kilo mehr auf den Rippen und ich kann mir derzeit nicht vorstellen 21 Kilometer zu Laufen. Ich laufe zwischen 7 und 13 Kilometer, wie es sich gerade ergibt bei möglichst flachen Strecken. Und wenn es mich mal richtig packt auch 15 oder 17Kilomter. Das ist aber eher selten. Da müssen viele Faktoren zusammenkommen. Aber weiß was die Zukunft so bringt.

Ich habe aber meine Arbeit als Pilatescoach und Rückentrainer intensiviert. Es gibt diesen Blog mit unzähligen Tipps für das Laufen und einen gesunden Rücken. Ich habe die Konzepte „Rücken-Pilates & Stretch„und „Stability-Pilates“ entwickelt. Bei mir bekommst Du Tipps für Bewegung im Büro am Schreibtisch zum Beispiel mit dem 5×7 Minuten Übungspaket. Und und und…

Ich möchte, dass Du besser Laufen kannst, unbeschwert, mit Freude und vor allem verletzungsfrei. Vielleicht begegnen wir uns mal. Wenn nicht, lasse mir gern Dein Kommentar oder Deine Frage unter diesem Artikel da.

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