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Last Updated on 14. November 2022 by Anna-Maria Breil

Dein Rücken im Sommer: Gefahren, Chancen und 11 ultimative Tipps

Mehr Licht. Warme Temperaturen. Dünnere Kleidung. Mehr draußen. Baden. Urlaub. Unser Fokus liegt im Sommer auf Erholung, Regeneration und Bikinifigur. Doch beim genaueren Hinsehen ist da noch mehr: Gartenarbeit. Urlaubsvertretung. Klimaanlagen. Lange Reisen mit dem Auto, dem Flugzeug oder der Bahn.

Alles das und noch mehr kann Auswirkungen auf Deine Rückengesundheit haben.
Für unseren Rücken entstehen im Sommer spezielle Effekte und auch besondere Gefahren aber auch tolle Chancen.

In diesem Artikel zeige ich Dir, was im Sommer für Deinen Rücken anders ist und warum Dir Dein Rücken den Sommer mächtig verhageln kann. Ich zeige Dir aber auch, wie Du den Sommer für Deinen Rücken nutzen kannst. Und wie Du die Risiken für Dich ausräumen kannst. Ich habe Dir die ultimativen 11 Tipps für einen schmerzfreien und gesunden Rücken im Sommeralltag zusammengestellt.

1.     Der Sommerschlaf ist anders

Die Tage sind im Sommer viel länger. Morgens um 5Uhr blinzelt Dich die Sonne bereits wach und abends willst Du gar nicht schlafen gehen, weil es doch noch hell ist. Deshalb stehst Du morgens früher auf und bist abends länger aktiv. Dein Körper reagiert auf das Licht und lässt Dich länger wach sein. Erst wenn es dunkel wird, bildet der Körper das Schlafhormon Melatonin. Davon bekommt der Körper im Sommer weniger.

Grundsätzlich ist es nicht schlimm, wenn Du im Sommer weniger schläfst, wenn Du dennoch einen ausreichend erholsamen Schlaf bekommst. Erreicht Dein Körper jedoch nicht genug Erholung in der Nacht, kann sich das auf Deinen Rücken auswirken. Er zeigt es Dir mit Verspannungen, Kopfschmerzen oder einem geräderten Gefühl.

 

Deshalb mein Tipp für den Sommer:

Dunkle Deine Schlafräumlichkeiten ab. Nutze eventuell eine Schlafmaske für die Augen. Die Dunkelheit hilft dem Körper den Schlafmodus zu erreichen und zu erhalten. So bekommst Du ausreichend Schlaf auch wenn es draußen noch oder schon hell ist.

Noch ein Tipp:

Kennst Du das auch, wenn Du im Hotel schläfst und die Matratze total ungewohnt ist? Das Schlafen in fremden Betten während des Urlaubs ist für Deinen Rücken gewöhnungsbedürftig und kann zu Rückenbeschwerden führen. Wenn Du einmal vor Ort bist, kannst Du meist nichts mehr ändern und quältst Dich während der gesamten Urlaubszeit mit Rückenschmerzen. Versuche im Vorfeld abzuklären, ob Du eigene Kissen mitbringen kannst oder verschiedene Matratzen auswählen kannst.

2.     Gartenarbeit in gesund

Die Sonne ruft. Und wenn Du einen kleinen Garten hast, freust Du Dich bereits im Frühling darauf, es endlich draußen schön zu machen. Das Buddeln im Garten ist toll. Es entstresst und wir bewegen uns an frischer Luft. Doch rückenschonend ist es nicht, wenn Du stundenlang gebückt das Unkraut zupfst oder schwere Säcke mit Erde durch die Gegend trägst.

  • Statt im Bücken und Hocken robbe besser auf allen Vieren durch die Beete.
  • Trage Töpfe und Schweres mit beiden Händen.
  • Mache Pausen im Liegen.

Das sind nur kleine Tipps. Mehr Tipps findest Du in meinem Gastbeitrag „Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit – Was tun?“ bei der wunderbaren Agrarbloggerin Michaela.

gesunder Rücken im Sommer

3.     Mobiles Sitzen im Garten-Office

Ich persönlich liebe es, wenn ich im Sommer zum Arbeiten draußen sitzen kann. Frische Luft. Der Blick ins Grüne. Die Vögel zwitschern. Doch schon nach kurzer Zeit rutsche ich auf meinem Stuhl hin und her. Die Gartenmöbel sind ergonomisch nicht wirklich gut. Oder kannst Du Deinen Gartentisch höhenverstellen, um mal aufzustehen? Kannst Du Dein Display so erhöhen, dass der Hals gerade bleibt? Ich behaupte mal nein. Schon ein paar Stunden Homeoffice im Garten sind die Hölle für Deinen Rücken. Das sagt er Dir schnell mit Schmerzen im unteren Rücken.

Ergonomisch richtig Sitzen ist im Garten oder auf der Terrasse echt schwer. Was aber geht, ist das Konzept des mobilen Sitzens umzusetzen. Das heißt: Wechsle auch da Deine Arbeitspositionen. Mal ins Gras legen. Mal rumlaufen. Verschiedene Sitzmöbel abwechseln. Bewegungspausen machen. Und vielleicht kannst Du ja doch auch auf Deiner Terrasse, Maßnahmen ergreifen, um dort gesünder zu sitzen.

In meiner Checkliste für gesundes Sitzen bekommst Du alle Punkte, die Du für richtiges Sitzen brauchst. Fürs Büro und Homeoffice ausgelegt, kannst Du aber einiges davon auch auf der Terasse, dem Balkon oder im Garten umsetzen.

Wenn Du schon bei der Ergonomie Abstriche machst, damit Du draußen arbeiten kannst, dann sind kleine Übungen zwischendurch umso wichtiger. So kannst Du den Körper zwischendurch sinnvoll bewegen. Ganz nebenbei bekommst Du Frische und neue Konzentration.

Damit Du nicht lange suchen musst, habe ich Dir kleine Übungepakete zusammengestellt. Fünf Mal 7 Minuten um genau zu sein. Diese Übungen kannst Du direkt am Gartentisch durchführen. Perfekt! Du bekommst sie als Video und in Form von digitalen Karten mit Bildern und beschreibung fürs Handy. Quasy To Go!

Und ganz ehrlich: Die Übungen passen immer. Zur Auflockerung bei langer Schreibtischarbeit aber auch bei langen Autofahrten und Meetings. Das 5 x 7 Minuten Übungepaket hilft Dir, Verspannungen vom vielen Sitzen zu vermeiden.

4.     längeren Tage – mehr Aktivitäten draußen

Während Du im Winter die meiste Zeit des tages drinnen bist, ist das im Sommer anders. Das Mehr an Licht bringt Dich mehr nach draußen. Ob nun vor der Arbeit oder danach. Zum Mittagslaunch oder für Ausflüge. Du steigst häufiger aufs Fahrrad, gehst Spazieren oder Wandern und auch mal Baden. Das freut Deinen Rücken. Yeahh!

Wenn die Temperaturen jedoch zu hochsteigen, willst Du Dich nicht mehr so viel bewegen. Gerade in der Mittagshitze, die schon mal viele Stunden des tages andauern kann sollst Du den Kreislauf auch nicht überstrapazieren. Ob nun im Urlaub oder zu Hause. Automatisch bewegst Du Dich dann weniger. Das freut unseren Rücken gar nicht. Wie blöd.

Das bedeutet: Nutze die Morgen- und Abendstunden zu denen es hell ist – als wären sie dafür gemacht – und bewege Dich dann. Bist Du mal morgens um 6 Uhr bei Frischer Luft bei den ersten Sonnenstrahlen draußen gewesen. Ich weiß, dass ist nicht jederman oder jederfrau Sache. Vielleicht hast Du morgens auch nicht die Zeit. Vielleicht kannst Du aber dennoch was für Dich tun, um am Morgen schon für Bewegung zu sorgen, wenn es tagsüber zu heiß werden wird:

Das sind meine Ideen für Dich:

 

  • Nimm das Fahrrad zur Arbeit
  • Gehe die erste und letzte Station Deiner Busfahrt zu Fuß
  • Gewöhne Dir eine Bewegungsroutine am Morgen oder am Abend an.
  • Gehe Schwimmen im kühlenden Wasser

5.     Sinnvolle Sommersportarten

Bist Du ein Allwetter-Sportler? Oder besuchst das Fitnessstudio? Vielleicht gehörst Du auch zu den Schönwetter-Sommer-Sportlern. So oder so. Im Sommer stehst Du bezüglich Sport vor drei Herausforderungen:

  • Du kannst Deinen gewohnten Sportkurs nicht besuchen, weil Du vielleicht selbst im Urlaub bist oder weil der Kurs auch Sommerpause macht.
  • Nicht jede Sportart eignet sich für die Sommertemperaturen und ist unabhängig von dem Ort an dem Du Dich befindest.
  • Nicht jede Sportart kannst Du für Dich alleine umsetzen und ersetzt Dir Deine Rückenkurs von zu Hause.

 Deshalb habe ich folgenden Tipp für Dich:

Wähle Sommersportarten, welche Deinen Kreislauf nicht zu hoch belasten und dennoch eine positive Wirkung auf die Muskulatur haben. Sportarten, die orts- und zeitunabhängig sind und dazu noch richtig gut für Deinen Rücken. Dazu gehören:

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Nordic Walking für den Rücken

Mittlere Kreislaufbelastung. Outdooraktivität. Zeit- und Ortsunabhängig. Geniales Rückentraining. Leicht zu lernen. In meinem Artikel „Wie Du mit der richtigen Technik Deinen Rücken stärkst“ erfährst Du wies es richtig geht.

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Rückenschwimmen

Entlastung für die Bandscheiben. Entspannung für den Nacken. Rückentraining. Schultermobilität. Abkühlung.

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Faszienworkout

Lindern von Verspannungen. Anregung des Stoffwechsels. Steigerung Deiner Beweglichkeit.

Für ein Faszienworkout ist der Sommer perfekt, weil die Muskeln bei Wärme viel besser auf das Workout reagieren. Ich habe Dir ein Faszienworkout zusammen gestellt. Darin zeige ich Dir 20 Übungen mit der Rolle für den ganzen Körper mit Bildern und Beschreibung. Du erfährst aber auch wie Du richtig rollst und was für eine Rolle Du brauchst. Das Faszienworkout kannst Du als Download bekommen und sofort loslegen oder es in den urlaub mitnehmen. 

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Pilates-Kurzroutine

Deine rückenstärkende und stressabbauende Sommerroutine. Nicht irgendwelche Übungen, sondern gezielte Übungen. In der Ferienwohnung, im Hotel, im Park oder am Strand. Also erst mal den Schwan und die Kobra machen und dann an den Strand gehen.

Lade Dir mein Pilates-Übungsprogramm als pdf für 0€ herunter. Es behinhaltet zahlreiche Übungen mit Bildern erklärt. Sie sind einfach für jedermann*frau nachzumachen und ideal für die Urlaubsroutine unterwegs.

 

6.     Sommer-Wanderschuhe

Wenn ich an Wandern denke, denke ich sowohl an tolle Wälder mit grünen Kiefern deren Wipfeln im Wind rauschen. Kennst Du den Duft von Nadelwäldern. herrlich. Ich denke aber auch an weite Felder. Überall zirpen grillen, brummen Bienen und krabbeln Käfer. Lavendel- und Blütendurft liegt in der Luft. Ganz in der ferne das Dorf ist das nächste Ziel und das Übernächste und das Überübernächste. Wandern im Sommer ist toll. Du musst Dich nicht so dick einpacken und kannst stundenlang die Natur genießen. Bewegung an der Luft. Das mag auch Dein Rücken

Aber!

Bitte in Maßen. Wenn Du es nicht gewohnt bist, viele Kilometer unterwegs zu sein, übertreibe es nicht. Bei jedem Schritt werden die Bandscheiben gefordert. Übertreibst Du es, können Rückenschmerzen die Folge sein.

 Und: Bitte nicht in Flippflops.

Denke an rückenschonendes Schuhwerk. Auch wenn es warm ist, sind gute Wanderschuhe angebracht. Ungünstige Wanderschuhe spürst Du sehr schnell in Form von Knie- und Rückenschmerzen. Es ist gar nicht so schwer gute Schuh zu erkennen. Die Sohle ist wichtig. Sie muss flexibel sein und flach mit einer breiten Zehenbox. Genau erkläre ich Dir das in meinem Artikel „3 Tipps für den Kauf eines rückenschonenden Schuh“.

Und noch etwas: Nutze einen Rucksack fürs Gepäck, um das Gewicht gleichmäßig auf den Schultern zu verteilen. Dein Rücken dankt es Dir.

7.     Anreise zum Urlaubsort

Die Anreise zu Deinem Urlaubsort kann für Deinen Rücken zu einer Strapaze werden. Stundenlanges Sitzen im Auto, im Flugzeug oder der Bahn kann Dir Dein Rücken mit Schmerzen abstrafen, welche Du noch Tage lang mit Dir rumschleppst.

Mache Pausen auf Deiner Fahrt. Stehe auf. Mache kleine Übungen zwischendurch. Laufe umher. 15 Minuten bewegen und dann weiter, wirkt Wunder für Deinen Rücken und Dein Wohlbefinden. Auch an dieser Stelle möchte ich Dir nochmal mein 5 x 7 Miunten Paket gegen Verspannungen ans Herz legen. Auch wenn die Übungen für lange Schreibtischarbeit konzipiert sind. Die Übungen eignen sich ideal auch für zwischendurch, da Du auch beim Autofahren lange in einer recht unbeweglichen Position sitzt. Mit im Paket enthalten sind nicht nur die Übungen als 7 Minuten Videos, sondern auch Übungskärtchen fürs Handy. Perfekt für einen Pausenstopp am Rasthof. Du wärst nicht die/der Erste die das tut.

8.     Risiko Zugluft

Moderne Hotelzimmer, aber auch Mobilheime und Ferienwohnungen sind heutzutage oft mit Klimaanlagen ausgestattet. Auch wenn es Dir verlockend erscheint, dass es im Schlafzimmer zum Schlafen schön frisch ist. Ein zu schnelles und starkes Auskühlen der Muskulatur verursacht nicht selten schmerzhafte Verspannungen. Sowohl in Deinem Nacken als auch im unteren Rücken. Denke daher darüber nach, während der Zeit in der Du schläfst, die Klimaanlage auszuschalten. Du kannst die Luft besser vor dem Schlafen gehen runter kühlen, wenn es kalt sein soll.

Zugluft entsteht aber auch an geöffneten Fenstern beim Autofahren oder bei angeschalteter Klimaanlage im Zug. Mit einem dünnen Tuch auf der Haut kannst Du die Zugluft vom Körper fernhalten, falls Du die Klimaanlage nicht ausschalten kannst.

9.     Muskeln lieben Wärme

Deine Muskeln mögen Wärme. Mit Wärme können sie sich entspannen und besser bewegen als bei Kälte. Das kannst Du Dir im Sommer zu Nutze machen. Verklebungen und Verspannungen lassen sich im Sommer besser lösen. Auch Stretching ist leichter. Wie wärs mit etwas mehr Beweglichkeit? Der Sommer ist perfekt dafür.

Diese drei Maßnahmen empfehle ich Dir, um Deinem Rücken im Sommer richtig was Gutes zu tun:

 

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Tipp 1: Heiß Duschen

Ja, Du liest richtig. Obwohl es draußen warm oder vielleicht auch heiß ist. Nimm gelegentlich eine warme bis heiße Dusche. Deine Muskeln danken Dir eine Warme Dusche, um sich zu entspannen. Probiere es mal aus. Du fühlst Dich auch im Sommer nach einer warmen Dusche pudelwohl.

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Tipp 2: Massage

Nutze Massageangebote an Deinem Urlaubsort. Ist das nicht schön? Du bist an einem tollen ort Deiner Wahl. Alles um Dich rum scheint perfekt. Und jetzt noch eine Massage. Danach geht es Dir richtig gut, weil Deine Muskeln förmlich durchatmen können. So eine Massage fürdert die Durchblutung, aktiviert den Stoffwechsel, lindert Verspannungen. Du fühlst Dich danach einfach wohl.

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Tipp 3: Faszien-Workout

Tipp drei geht ans Eingemachte. Deine Faszien. Das ist dieses Bindegewebe welche gern verklebt und Schmerzen verursacht. Außerdem machen spröde und verklebte Faszien steif und unbeweglich. Doch im Sommer kannst Du das beenden. Du kannst Deinen Körper geschmeidig werden lassen. Du kannst beweglicher werden, Dir Deine Massage selbst verschaffen. Wow. Du wirst Dich gut fühlen. Also: Hole die Faszienrolle für eine Faszienworkout raus.

Du hast keine Rolle? Und weißt auch nicht wie Du mit so einer Rolle umgehen sollst? Und hast püberhaupt tausend Fragen dazu? Dann habe ich was für Dich:

– Im Artikel „Was sind Faszien? Und wie trainiert man sie“ erkläre ich Dir was es mit den Faszien auf sich hat und wie man sie trainiert
– Im Artikel „Faszienrollen-Vergleich – Welche Rolle brauchst Du?“ empfehle ich Dir eine geeignete Rolle
– In meinem Faszien-Workout (pdf) bekommst Du 20 Faszien-Übungen auf der Rolle für den ganzen Körper erklärt inkl. Antworten auf typische Fragen: Wie lange rollen? In welche Richtung rollen? Wie schnell rollen? uvm.

Jetzt steht dem Sommerparadies für Deine Muskeln nichts mehr im Wege.

10.     Entstresse Dich!

Du hast Dich lange auf Deinen Urlaub gefreut. Bis der aber wirklich beginnt, kommt es oft nochmal richtig Dicke. Die Reise planen und organisieren. Vorbereitungen treffen. Vielleicht sind die Kids wegen der Sommerferien nicht in der Schule obwohl Du selbst noch Arbeiten musst. Dann übernimmst Du noch die Urlaubsvertretung für eine Kolleg*in, was Deine eigene Arbeitsbelastung enorm erhöht.

Und dann? – Endlich ist Urlaub. Endlich kannst Du Dich erholen. Ausgerechnet jetzt passiert es. Hexenschuß, Rückenschmerzung oder gar ein Bandscheibenvorfall. Das hab ich selbst so erlebt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich gerade im Urlaub der Rücken bemerkbar macht.

Sobald der Körper zur Ruhe kommt, schaltet der Körper mit seiner Energie runter und wird anfälliger für verschiedenste Wehwehchen. Ein deutliches Zeichen, dass der Urlaub (über-)fällig war. Mit Rückenproblemen ist der Urlaub dahin.

Sei Dir diesem Effekt bewusst und plane Deine Vorbereitungen und Aktivitäten nicht bis an den letzten Urlaubstag heran. Sorge schon einige Zeit vor dem Urlaubsstart für einen reduzierten Stresspegel.

Sommertipps für den Rücken

11.     Sommer-Ernährung für den Rücken

Der Sommer lockt eher selten mit schwerer Kost. Das ist auch gut so. Stell Dir mal ein Weihnachtsmenü mit Klößen in der Mittagshitze vor. Im Sommer hast Du andere Dinge auf dem Plan: Salate, Reis und Obst. Aber auch Knabbereien, Süßes oder Nüsse. Oder ein Fastfoodsnack an der Bude am Badesee.

Den Rücken zu pflegen heißt auch, bei der Ernährung an ihn zu denken. Tatsächlich kann Dein Ernährungsverhalten Einfluß auf Deine Rückenschmerzen haben? Damit Du diese nicht provozierst, habe ich diese Tipps für Dich:

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Tipp 1: Wasser für die Bandscheiben & Faszien

Viel Wasser trinken. Durch die Wärme haben wir sowieso einen erhöhten Wasserbedarf. Da sich aber auch die Bandscheiben über Wasser ernähren, sollten wir ihnen nicht die Regeneration erschweren. Gleiches gilt für die Faszien, welche durch zu wenig Flüssigkeit spröde werden. Beides sorgt letztlich für Schmerzen.

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Tipp 2: Verzichte auf Rohkost am Abend

Verzichte auf Rohkost am Abend. Rohkost ist schwer verdaulich. Kurz vor dem Schlafen gehen, könnte dies zu einem schlechten Schlaf führen. Die Bandscheiben brauchen zur Regeneration aber ausreichend gesunden Schlaf. Ist Dein Körper noch stundenlang mit Verdauen beschäftigt, kann er nicht erholsam schlafen.

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Tipp 3: Bevorzuge basische und zuckerfreie Kost

Bevorzuge leichte und basische Kost. Zu viele saure Lebensmittel wie Fleisch, Zucker und Kaffee sorgen für Entzündungen an den Knochen und Gelenken. Diese wiederum verursachen Schmerzen. Das kannst Du über eine basische Kost mit viel Gemüse verhindern.

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Tipp 4: Nicht zu spät essen

Iss spätestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen die letzte Mahlzeit, damit Dein Bauch noch genügend Zeit hat, um sie zu verdauen und Du den Nachschlaf wirklich erholen kannst.

Fazit

Der Sommer ist etwas Besonderes. Auch und gerade für Deinen Rücken. Doch Du kannst selbst eine ganze Menge tun, damit es Dir und Deinem Rücken auch im Sommer gut geht.

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