Last Updated on 16. Februar 2023

Dehnübungen nach dem Laufen ist für viel mit großen Fragezeichen versehen. Nicht nur, weil tatsächlich viele Läufer keine Lust auf Stretching hat. Aber auch weil viele gar nicht so richtig wissen wie sie sich sinnvoll dehnen sollen.

Egal ob Du nun 3 km, 13 km oder 23 km unterwegs warst. Ein kleines Dehnprogramm gehört dazu. Tust Du es nicht, können sich Deine Muskeln schlechter regenerieren. Deine Muskeln verkürzen sich langfristig was zu mehr Verletzungen, Steifigkeit und Rückenschmerzen führen kann.

Als Läufer und Tänzerin spüre ich nach jedem Lauf, wie wichtig der Erhalt der Beweglichkeit ist. „Was eine gesunde Beweglichkeit ist“ kannst Du im gleichnamigen Artikel nachlesen. In dem Artikel erfährst Du auch, welche Dehnmethoden es gibt und welche für wen die richtige ist.

In diesem Beitrag findest Du nun ein paar Dehnübungen speziell für Dich als Läufer*in. Du kannst sie nach jeder Laufeinheit durchführen.

Viel Spaß dabei!

Inhaltsübersicht:

Dehnübungen nach dem Laufen

Dehnübungen gibt es viele. Für die unterschiedlichsten Muskeln. Speziell nach einer Laufeinheit solltest Du diese Muskeln dehnen: Waden, Tensor, Psoas, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Po, Seitliche Rumpfmuskulatur, Nacken.

Mit den folgenden Übungen kannst Du genau diese Muskeln dehnen.

Wadenstretch

Wirkung

Dehnung der Waden und Entlastung der Achillessehne. Mobilisierung der Sprunggelenke.

Ausführung

Stelle Dich mit dem halben Fuß auf eine Stufe oder Bordsteinkante und lass die Fersen nach unten ziehen. Machst Du die Übung mit den Füßen einzeln im Wechsel erreichst Du eine höhere Intensität. Halte die Dehnung 2x 20 Sekunden.

Achte darauf:

Halte Dich mit den Händen fest, keine Haltespannung in den Füßen zu provozieren. Gehe nicht mit Schwung in die maximale Dehnung.

Seitbeugen

Wirkung

Mit dem Seitbeugen dehnst Du die gesamte Seitenlinie Deines Körpers. Bei intensiver Ausführung erreichst Du damit den Trizeps, die seitlichen Bauchmuskeln und den beim Laufen stark beanspruchten Tensor-Muskel, welcher bei Überlastung gern zu „Hüftschmerzen“ führt.

Ausführung

Kreuze die Füße. Hebe im Wechsel ein Arm seitlich nach oben und beige Dich weit auf die Gegenseite. Halte die maximale Dehnung auf jeder Seite etwa 20 Sekunden

Achte darauf:

Stehe auf beiden Füßen gleichmäßig. Drehe Dich beim Seitbeugen nicht nach vorn. Wechsle die Füße und beuge Dich dann auch auf jede Seite.

Psoas-Flieger

Wirkung

Der Psoas-Flieger müsste eigentlich Psoas-und-Hüftbeuger-Flieger heißen, weil er wunderbar den Psoas und den Hüftbeuger dehnt. Extrem wichtig für Läufer und Menschen die viel sitzen.

Ausführung

Gehe mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn. An einer Treppe oder auf flachen Boden. Schiebe das Becken weit nach vorn. Hebe den linken Arm und den Kopf Richtung Himmel. Beuge Dich auf die rechte Seite.

Halte die Position auf jeder Seite 20 Sekunden.

Achte darauf:

Becken weit nach vorne schieben. Oberkörper aufrecht halten.

Oberschenkel-Rückseite

Wirkung

Die Rückseite Deiner Oberschenkel aber die Wade werden gedehnt.

Ausführung

Stelle eine Ferse einen Schritt vor Dir auf. Gerne eine Treppenstufe erhöht. Das Standbein beugen und den Po nach hinten schieben. Erst mit gestreckten Fuß, dann mit angewinkelten Fuß.

Achte darauf:

Das vordere Bein strecken. Rücken gerade lassen. Schultern zurückziehen.

Piriformis-Stretch

Wirkung

Hier geht es um den großen Pomuskel, den wir sonst so gern plattsitzen.

Ausführung

Lege im Stand ein Fuß auf das Gegenknie. Schiebe den Po nach hinten als würdest Du Dich hinsetzen. Halte Dich dabei fest, um wirklich weit schieben zu können. Halte die Position auf jeder Seite etwa 20 Sekunden.

Achte darauf:

Strecke Deinen Rücken.

Kobra

Wirkung

Mit der Kobra dehnst Du die vordere Muskelkette Deines Körpers vom Hals über den Bauch bis in den Hüftbeuger.

Ausführung

Stütze Dich mit den Händen weit vor Dir auf. An einer Treppe oder aber auch auf dem flachen Boden. Lasse das Becken nach unten sinken. Hebe auch das Kinn leicht an. Halte diese Position gern 15 Sekunden und nimm sie mehrfach ein. Beispielsweise jeweils zwischen den anderen Übungen weiter oben.

Achte darauf:

Weiter atmen beim „Durchhängen“.

Fazit

Grundsätzlich gilt: Dehnung darf man merken. Aber sie soll nicht stark schmerzen. Dehnung hält Deine Muskulatur geschmeidig, beugt Muskelkater vor und macht Dich weniger Verletzungsanfällig. Du kannst mit regelmäßigen Dehnübungen nach dem Laufen einfach besser unterwegs sein.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deinen nächsten Läufen!

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