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Last Updated on 5. August 2022 by Anna-Maria Breil

Banner Blogartikel _effektive Büro Übungen für den Rücken

Wenn ich nicht gerade als freiberufliche Pilatestrainerin unterwegs bin, gehöre auch ich zu den Vielsitzenden im Büro. Als Angestellte in einem großen IT Konzern sitze ich beim Kunden in Besprechungsräumen, im Auto oder der Bahn. Die meiste Zeit aber an meinem Schreibtisch im Büro oder Homeoffice, dessen Anteil durch Corona noch größer geworden ist. Was sind dabei die Folgen für Viele? Rückenschmerzen, Verspannungen, Kraftlosigkeit.

Gehörst du auch dazu?

Meine Kollegen freuen sich nun schon immer, wenn ich an Meetings teilnehme. Denn wir haben uns angewöhnt, das Sitzen mit kleinen Büro Übungen für den Rücken aufzulockern. Einige davon findest du in diesem Beitrag.

Doch bevor du diesen Beitrag liest, um dir einige effektive Büro Übungen gegen Rückenschmerzen anzuschauen, möchte ich dich darauf hinweisen, dass ich dir mehrere 7 Minuten Übungen fürs Büro als Video zusammengestellt habe. Natürlich unter Berücksichtigung sportphysiologischer Aspekte.

 

Ganz unten in diesem Artikel erzähle ich dir, wie du zu diesen 7 Minuten Video-Übungen fürs Büro kommst.

Als Pilatestrainerin liegt es nahe, Dir für Büro Übungen Pilates zu empfehlen. Meine absolute Empfehlung heißt für dich auch: Mache Pilates! Wenn du einen Schreibtischjob hast und viel sitzt. Doch als Übungsfolge zwischendurch halte ich Pilates im Büro für nicht ganz so geeignet. Warum?

Für Pilatesübungen brauchst du recht viel Platz und bequeme Kleidung. Außerdem kannst du vielleicht auch keine Matte ausbreiten. Ich stelle mir gerade vor, wie die Chefin der Abteilung im Business Anzug Pilates im Büro macht. Es ist einfach unpraktisch.

Für Büro Übungen habe ich deshalb angepasste Schreibtischübungen zusammengestellt – die natürlich alle den Pilatesgedanken aufgreifen. Für diese Büro Übungen für den Rücken bediene ich mich natürlich sportwissenschaftlicher Grundlagen. Ich habe sie so gestaltet, dass sie auch ohne umziehen, ohne schwitzen und mit wenig Platz ausführbar sind.

Sind Büro Übungen im Stehen oder im Sitzen besser?

Alle Übungen fürs Büro, welche ich zusammengestellt habe, sind Büro Übungen im Stehen. Warum habe ich keine Übungen im Sitzen ausgewählt? Es gibt sogar Pilates auf dem Stuhl. Das wäre naheliegend. Die Antwort ist einfach: Damit du ein paar Minuten aufstehst und eben nicht weiterhin sitzt.

Es ist extrem wichtig für die Bandscheiben und die Muskulatur, die sitzende Position zu verlassen. Deshalb finden alle folgenden Übungen und auch die in dem angekündigten 7 Minuten Übungsvideo fürs Büro im Stehen statt. 

Welche Übungen sind am Schreibtisch sinnvoll?

Bei Büro Übungen am Schreibtisch für zwischendurch ist es wichtig, dass sie effektiv und wirksam sind. Es geht nicht darum, die schwierigste Pilates- oder Yogafigur zu turnen. Die Übungen sollen einfach sein und deinen Nacken und Rücken entlasten.

Es ist wichtig, dass die Übungen den ganzen Körper erfassen. Natürlich geht es um Büro Übungen für den Rücken. Aber auch für die Arme und die Beine. Schließlich hängt im Körper alles zusammen.

Deshalb haben die folgenden Übungen einen ganz unterschiedlichen Fokus. Die 7 Minuten Übungen in meinen Videos, welche ich dir unten noch vorstelle, beinhalten je 8 Übungen für den ganzen Körper zum Entspannen und Beleben. Damit du für deine nächste Arbeitsetappe wieder fit bist.

3 effektive Büro Übungen – Video, direkt zum mitmachen.

Alle drei Büro Übungen, welche ich dir im Folgenden gleich beschreibe, bekommst du hier im Video zum mitmachen.

Dehnübung für den Rücken – am Schreibtisch

Nutzen der Übung:

Das Seitbeugen hat verschiedene Effekte. Du bringst deine Lendenwirbelsäule in eine andere Position als beim Sitzen. Dadurch können die Bandscheiben durchatmen. Gleichzeitig dehnst du die Seiten deines Oberkörpers. Zusammen mit dem angehobenen Arm bringt das deinen Stoffwechsel in Gang, mobilisiert deine Schulter und lockerst den Nacken und die Rückenmuskulatur.

Dehnübung für den Rücken

Ausgangsposition:

Stell dich neben den Schreibtisch. Die Beine sind gestreckt. Die Arme hängen seitlich lang nach unten.

 

Bewegung:

Hebe einen Arm seitlich an bis nach oben. Neige den gehobenen Arm über dich hinweg und neige dich mit dem Oberkörper auf die Seite

 

Wiederholung:

2-3x pro Seite

 

Beachte:

Behalte beide Füße fest am Boden

 

Variation:

Variiere in der Position deiner Füße. Wähle den Abstand mal größer, mal kleiner. Du kannst die Füße auch voreinander kreuzen.

Büro Übung Nacken – Armdrehen

Diese einfache Übung ist sehr effektiv. Durch die Drehbewegung lockerst du die Muskulatur im Hals-, Nacken- und Schulterbereich. Den wohltuenden Effekt spürst du schon bei der Durchführung. Der Effekt verstärkt sich, wenn du die vorgeschlagenen Variationen umsetzt.

Armdrehen_Entspannungsübung für den Nacken

Ausgangsposition:

Stell dich neben den Schreibtisch. Die Beine sind gestreckt. Hebe die Arme lang nach vorn.

 

Bewegung:

Drehe die Arme und Hände nach innen und außen.

 

Wiederholung:

3-5x auf- und eindrehen

 

Beachte:

Halte die Arme genau auf Schulterhöhe

 

Variation:

Zusätzlich zum Drehen der Arme drehe den Kopf von rechts nach links.

Büro Übung unterer Rücken – Beinpendel

Nutzen der Übung:

Das Pendel ist eine wunderbare Lockerungsübung für den unteren Rücken und die Hüfte. Sowohl die Gelenke an der Wirbelsäule in der Hüfte als auch im ISG-Gelenk werden sanft mobilisiert. Damit beugst du dem steigen Gefühl im Körper vor. Sehr, sehr angenehm.

 

Beinpendel_Lockerungsübung für die Hüfte

Ausgangsposition:

Stell dich seitlich neben den Schreibtisch und halte dich mit einer Hand auf der Tischplatte fest.

 

Bewegung:

Hebe ein Fuß vom Boden weg und pendle mit dem Bein vor und rück.

 

Wiederholung:

3-5x pro Seite

 

Beachte:

Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht.

Bewege nur das Bein, nicht den ganzen Körper.

 

Variation:

Statt vor und rück zu pendeln, kannst du auch seitlich vor dem Körper pendeln: nach außen und nach innen vor dem Körper kreuzen.

5 x 7 Minuten Büro Übungen für den Rücken

Doch das ist nicht alles. Du bekommst zu den 5 x 7 Minuten Übungen für den Schreibtisch auch noch eine Checkliste mit allen Kriterien die du für eine gesunde Sitzposition beachten solltest, 3 Top Empfehlungen für sinnvolle Anschaffungen und Lösungen für 7 typische Probleme beim gesunden Sitzen.

Schau dir gern den kurzen Trailer an.

Und dann greif zu. Hole dir die 5 x 7 Minuten Büro Übungen für den Rücken (klick).

 

Vergiss nicht:

Auch mit einem Schreibtisch-Job darf es dir körperlich gut gehen.

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