Last Updated on 23. April 2024
Die Atmung spielt im Pilates eine besondere Rolle, weshalb sie unbedingt zu den Pilatesprinzipien gehört. Pilates und Atmung sind eng miteinander verbunden, denn eine bewusste Atmung kann die Effektivität und den Nutzen deines Pilatestrainings steigern.
Im Pilates unterstützt die Atmung deinen Bewegungsfluss und deine Konzentration. Die Muskeln lassen sich durch richtiges Atmen beim Pilates besser aktivieren, weil du dich besser auf deinen Körper fokussieren kannst. Aber das ist nicht alles. Eine gute Atmung hilft auch, Stress abzubauen und deine Seele zu erden, nicht nur beim Pilates.
Ich möchte, dass du das Potential der Pilatesatmung aber auch für deinen Alltag, insbesondere deine Entspannung voll ausschöpfen kannst. Deshalb habe ich Jutta Gründler kontaktiert. Jutta ist Atemcoach und hat so einige Erfahrung mit Atmung.
Wenn du deinem Atem im Sinne deiner Gesundheit mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest, kannst du hier einiges lernen. Jutta macht uns in diesem Ratgeber die Bedeutung der Atmung bewusst und zeigt uns Atemübungen, die bei Stress ihre Wirkung haben können – auch außerhalb vom Pilatestraining.
Danke Jutta für deine Expertise.
Das Atmen erscheint oft so selbstverständlich, dass wir kaum darüber nachdenken. Warum auch? Es passiert automatisch, ohne dass wir bewusst eingreifen müssen. Doch wenn wir genauer hinsehen, erkennen wir, dass das Atmen weit mehr ist als nur ein automatischer Vorgang. Es ist eine Kunst, eine Wissenschaft und eine Quelle der Lebenskraft.
Aber auch ich war früher der Meinung, dass Atmen nichts Besonderes sei. Als Asthmatikerin habe ich oft gedankenlos durch den Mund geatmet, besonders beim Sport. Mit dem Atem habe ich erst begonnen, mich intensiv zu beschäftigen, als er mir die Füße unter mir weggezogen hat. Es brauchte eine schwere Lungenentzündung, um mir die Bedeutung einer bewussten Atmung nahezubringen.
Bevor du weiterliest, schließe die Augen und mache einen Check-In. Sei eine stille Beobachterin deines Atems und nimm alles bewusst wahr, ohne zu bewerten:
- Atmest du durch die Nase oder durch den Mund – im Moment?
- Wie fühlt sich dein Atem an: sanft, anstrengend, gleichmäßig oder ungleichmäßig, schnell oder langsam, tief oder flach, laut oder leise?
- Wo nimmst du deinen Atem wahr? Nase, Rachen, Luftröhre, Brustraum, Bauchraum?
- Beobachte nun die Reise deines Atems: von den Nasenflügeln bis tief in den Bauch. Wo fällt es dir leicht, deine Aufmerksamkeit hinzuschicken? An welche Stellen kommt dein Gewahrsein nicht so leicht?
Wie geht es dir nun?
Hast du dich bei deiner Atembeobachtung auch etwas entspannen können?
Nachdem du deinen Atem liebevoll beobachtet hast, stellt sich die Frage: Bist du in deinem Atemfluss wie ein sanfter Strom, der gleichmäßig dahinfließt? Oder hast du dich dabei erwischt, flach zu atmen wie ein erschöpftes Eichhörnchen oder zu schnauben wie ein Stier in der Arena? Wenn Letzteres der Fall ist, wird es höchste Zeit für ein Upgrade in Sachen Atemtechnik.
Die Buteyko-Atemtechnik unterstützt dich dabei, bewusst zu atmen und das Beste aus jedem Atemzug herauszuholen. Indem du bewusst atmest, kannst du nicht nur deine Nerven beruhigen, sondern auch deinen Blutdruck regulieren, deine körperliche Erholung fördern und sogar dein Immunsystem stärken.
Vielleicht verstehst du jetzt noch besser, warum dich deine Pilatestrainerin immer wieder liebevoll daran erinnert, gleichmäßig zu atmen. Beim Pilates, aber auch bei anderen Sportarten oder im Job konzentrieren wir uns gern so stark, dass uns sprichwörtlich der Atem wegbleibt.
Die fünf Prinzipien des gesunden Atmens der Buteyko-Methode nenne ich als Afrika-Fan “Die BIG FIVE des gesunden Atems”.
Entdecke mit den BIG FIVE, wie sie dir deine natürliche Atemkompetenz zurückgeben:
- Atme durch die Nase – das Tor zu deiner Gesundheit.
- Atme nach unten in den Bauch – das Zwerchfell unterstützt dich dabei.
- Atme leise – zelebriere die sanfte Melodie deines Atems.
- Atme langsam – dein Atem darf dein Ruhepol in der Hektik des Alltags sein.
- Atme loslassend aus – der Schlüssel zur Entspannung und Entgiftung.
Diese BIG FIVE lassen sich sehr gut mit der typischen Pilatesatmung kombinieren.
In unserer modernen Gesellschaft gehören Stress und Hektik zum Alltag. Doch längere Stressbelastungen sind Gift für Körper und Psyche. Auch wenn wir Stress nicht immer vermeiden können, ist es wichtig zu wissen, wie wir uns schnell aus der Stressfalle befreien können.
Unser Hormon Cortisol spielt dabei eine zentrale Rolle. Morgens ist sein Spiegel hoch, damit wir energiegeladen in den Tag starten können. Abends sinkt er, und Melatonin übernimmt, um uns beim Einschlafen zu helfen. Weil sanfte Bewegung den Cortisolspiegel im Körper senken kann, helfen Pilatesübungen, gezielte Atemübungen und Meditation am Abend beim Einschlafen.
Aber unser vegetatives Nervensystem reguliert nicht nur Herzschlag, Verdauung und Temperatur, sondern auch die Atmung. Es besteht aus zwei Anteilen, die sich gegenseitig beeinflussen: der Sympathikus, der uns auf Leistung vorbereitet, und der Parasympathikus, der für Ruhe und Erholung sorgt. Bei Stress ist der Sympathikus aktiv, die Atmung wird flacher. Der Parasympathikus, der für Entspannung sorgt, wird durch bewusste, tiefe Atmung aktiviert.
Wir können unseren Atem nutzen, um unser vegetatives Nervensystem zu beeinflussen und dem täglichen Stress besser zu begegnen. Denn wie Hans Selye sagte: „Stress ist nicht das, was uns passiert. Es ist unsere Reaktion darauf. Und diese Reaktion können wir kontrollieren.”
Bemerkung der Pilates-Anna: Mit beruhigender Atmung und sanfter Bewegung, wie beim Pilates kannst du somit doppelt etwas für deine Entspannung tun.
Stress dich richtig: im Alltag und beim Sport
5 Tipps, die dein Nervensystem beruhigen:
Atemübungen
Nutze gezielte Atemtechniken, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Bewegung
Genieße Spaziergänge im Wald, Joggen oder Nordic Walking, um Stress abzubauen.
Offline-Zeit
Schalte regelmäßig alle elektronischen Geräte aus, um Ruhe und Entspannung zu finden.
Klangwelten
Erstelle eine beruhigende Playlist, die dir hilft, zu entspannen und abzuschalten.
Achtsamkeit
Schließe die Augen und beame dich gedanklich an deinen Lieblingsort, um Momente der Ruhe zu genießen.
Für eine schnelle Entspannung empfehle ich die folgende SOS-Atemübung:
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und sorge für eine feste Bodenverbindung.
- Bedecke Nase und Mund mit beiden Händen und atme langsam durch die Nase ein und aus.
Wiederhole diese Übung für 2-5 Minuten und verlängere das Ausatmen, wenn möglich.
Eine weitere wirksame Atemübung ist der Box-Breath (Sama Vritti):
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und schließe die Augen.
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem für 4 Sekunden, atme dann für 4 Sekunden aus und halte erneut für 4 Sekunden.
Wiederhole diese Übung für etwa fünf Minuten und konzentriere dich dabei auf deine Bauchatmung.
Im Einklang mit deinem Atem kannst du Sportarten wählen, die nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist beruhigen. Beim Pilates oder Yoga beispielsweise, wo jede Bewegung mit einem bewussten Atemzug synchronisiert wird, erfährst du eine tiefe Verbindung von Körper und Geist.
Während du deine Übungen durchführst, lerne deinen Atem bewusst wahrzunehmen und ihn mit deinen Bewegungen zu synchronisieren. Der richtige Atemfluss kann dir helfen, deine Bewegungen effektiver auszuführen und deine Muskeln gezielter zu aktivieren. Indem du deinen Atem während des Pilates kontrollierst, kannst du nicht nur deine körperliche Leistung steigern, sondern auch deine innere Balance und Ruhe finden. Dein Atem ist dabei dein ständiger Begleiter auf dem Weg zu mehr Kraft, Flexibilität und Wohlbefinden.
Der Atem spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Steigerung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Echte Leistungssteigerung kannst du nur erzielen, wenn dein Atem auf dich und dein Leistungsniveau abgestimmt ist. Deshalb ist dein Atem dein bester Seismograph für deine sportlichen Leistungen. Achte darauf, dass dein Atem ruhig fließt, auch während anstrengender Übungen, und vermeide das Halten des Atems oder das Atmen durch den Mund. Mit einer synchronisierten Atmung kannst du nicht nur deine sportliche Leistung verbessern, sondern auch deine körperliche und mentale Stabilität stärken.
Danke Jutta für diese Einblicke in die Welt der Atmung.
Wir können sowohl für das Leben als auch für das Pilatestraining mitnehmen, dass das Atmen ein kraftvolles Werkzeug ist, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu unterstützen.
Durch bewusstes Atmen kannst du nicht nur Stress reduzieren, sondern auch deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und deine innere Ruhe finden. Das Pilatieren wird mit richtigem Atmen noch effektiver.
Nutze die Techniken und Prinzipien des gesunden Atmens, um in allen Lebensbereichen von den positiven Effekten zu profitieren. Ich erkläre dir hier, wie die richtige Pilates-Atmung funktioniert.
Möchtest du tiefer in die Welt des Atmens eintauchen, heißt dich Jutta Gründler herzlich willkommen. Bei ihr kannst du lernen, wie du mit der richtigen Atmung bei Stress oder Asthma gesunden kannst.
Welche Erfahrung hast du mit der Atmung beim Pilates oder auch in deinem Alltag gemacht? Was bringt sie dir? Teile deine Gedanken mit uns in den Kommentaren!
Atemcoach Jutta Gründler
Liebe Grüße Jutta und die Pilates-Anna
