Die Ausgangssituation ist oft gleich. Du bist in einem Fitnessstudio angemeldet. Oder im Sportverein oder in einem Onlinekurs. Vielleicht sorgen sogar flexible Kurskartenmodelle dafür, dass Dir kein Geld verloren geht, wenn Du mal nicht zum Training kommst. Alle versuchen Dir Deine sportliche Aktivität so attraktiv wie möglich zu machen. Trotzdem glänzt Du mehr mit Abwesenheit als mit Anwesenheit. Ständig kommt etwas dazwischen und heute kannst Du wirklich nicht. An Ausreden für Sport mangelt es nicht. Eigentlich möchtest Du gern regelmäßig Sport treiben, bekommst es aber nicht hin. Es ist aber auch verflixt, denn heute geht es wirklich nicht. Dieser Artikel geht Deinen Ausreden für Sport auf den Grund und gibt Dir Tipps, wie Du es zukünftig besser machen kannst. 

Als langjährige Trainerin und angehende Sport- und Trainingswissenschaftlerin habe ich noch Expertentipps für Dich parat, mit denen du die Chance deutlich erhöhst, deine Vorhaben langfristig umzusetzen.

Gute Argumente oder billige Ausreden?

Im Folgenden habe ich wahllos Gründe gesammelt, die mir schon so begegnet sind. In allen Fällen ging es um sportliche Betätigung. Fallen Dir noch weitere Gründe ein? Was meinst Du, handelt es sich um Ausreden für Sport oder um wirklich gute Gründe?

• Ich musste länger im Büro bleiben
• Mein Sohn schreibt morgen Mathe, wir müssen noch lernen
• Ist zu kalt draußen
• Ich hab Rückenschmerzen
• Für meinen Job habe ich noch Arbeiten zu erledigen
• Mein Mann erwartet, dass ich auch mal Zeit mit ihm verbringe
• Ich hab doch kürzlich erst Sport gemacht
• Meine Schulter tut heute so sehr weh
• es kommt was spannendes im Fernsehen
• mein Partner will heute mal was anderes machen
• ich bin zu dick – wie sieht das denn aus
• morgen ist ein Geburtstag, ich muss noch backen
• mein Trainingspartner ist heute nicht da
• ich bekomm das mit der Technik für das Onlinetraining nicht hin
• ich sollte meine Verletzung lieber noch etwas länger auskurieren
• ich bin mitten im Umzug, in ein paar Wochen wieder

Was alle Gründe gemeinsam haben

Wir Menschen sind so

Der Mensch ist von Urzeiten an auf Sicherheit gepolt. Veränderungen bedeuten Gefahr. Also lieber in der Komfortzone bleiben und erlernte Routinen beibehalten. Eine regelmäßige Bewegungs- oder Sportroutine zu entwickeln, bedeutet innerlich also Gefahr. Unser Verstand muss lernen, dass diese Veränderung in Ordnung ist und sogar gut tut. Es dauert eine Zeit, um Gewohnheiten neu zu entwickeln, die so selbstverständlich sind, wie den Wocheneinkauf zu erledigen. Naja, aber wenn doch wirklich ständig etwas dazwischen kommt? Ausreden für Sport sind es nur ganz selten!

Am Sonntag ins Training zu starten, statt im Bett zu bleiben, ist für viele Menschen mit negativen Gefühlen verknüpft: Überlastung, Stress, Anstrengung. Um aus der „gefährlichen“ Planänderung oder dem leidigen Pflichtprogramm ein positives Erlebnis zu schaffen, brauchst du eine optimistische Einstellung. Das gute Gefühl, welches du mit der Handlung verknüpfst und das deinen Schweinehund zähmt ist: Motivation!

das Unterbewusstsein

Ich habe keine Zeit. Das ist die häufigste Ausrede für Sport, die Menschen nutzen. Heute geht es wirklich nicht. Stattdessen sitzen wir abends 2 Stunden auf der Couch. Ich bin der Meinung, jeder findet am Tag Zeit für Sport: Man kann vor oder nach der Arbeit gehen, je nach beruflichem Rhythmus. Die meisten Fitnessstudios haben 24 Stunden geöffnet und für Sport zu Hause oder Outdoor gibt es gar keine Schliesszeiten. Wenn man es wirklich will, findet man einen Weg. Eine weitere unterbewusste Methodik ist das Aufschieben. Da kam gerade ein Anruf von der Mutter oder die Nachbarin. Naja und nun schaffe ich es nicht mehr. Das Training rückt immer weiter nach hinten und wird schließlich auf den nächstbesten Tag verschoben. Tag für Tag. Woche für Woche.

Ist das eine unfaire Feststellung? Die Sportler haben ja gut Reden.

Erkenne deinen Schweinehund

Jeder kennt ihn, keiner mag ihn – den inneren Schweinehund. Und jeder hat ihn – wirklich jeder. Egal, ob du Profisportler oder absoluter Couchpotato bist, nur die Größe von diesem Hund unterscheidet sich.

Hast du einen ausgewachsenen Schäferhund neben dir sitzen oder ist es doch nur ein kleines Schoßhündchen? Ist „ab morgen mache ich mehr Sport“ eine deiner liebsten Aussagen? Und ist dieses „morgen“ niemals heute?

Als erstes musst du dir darüber im Klaren werden, dass der Schweinehund immer da ist. Also wirklich ausnahmslos! „Ich müsste, ich sollte, ich könnte“ sind seine beliebtesten Sprüche und führen immer zum Scheitern. „Ich sollte mehr Sport machen.“ Was heißt das überhaupt? Welchen Sport? Wann, wo und wieviel? Das ist einfach zu unkonkret und damit der beste Freund deines Schweinehundes.

Und da ist etwas, das mag er ganz und gar nicht und pflanzt es dir regelrecht Angst ein –Veränderung. „Es ist doch schließlich gerade bequem so auf der Couch.“ Du merkst das nicht offensichtlich. Der er tut es – Dein Schweinehund.

Welcher Schweinehund ist Deiner?

Es gibt übrigens 4 Arten des Schweinehundes, die sich wie folgt äußern:

Warum willst Du Dich überhaupt mehr bewegen?

Was ist Dein Warum? Schreibe es auf und pinne es Dir an Deine Wand.

Stelle dir mal vor, wie es ist ist, wenn Du regelmäßig Sport machst. Wie fühlst Du Dich? Wie sieht Dein typischer Tag aus? Wie steht es um Deinen Körper? So ganz theoretisch. Kannst Du Dich sehen und fühlen?

Sport lässt dich besser aussehen und bringt dich zum Lächeln. Richtig gelesen – Sport baut deinen Stress ab, sorgt für größere Ausgeglichenheit und steigert die Gesundheit. Durch Sport hast du eine höhere Lebensqualität und das ist in jedem Fall ein Grund zum Lächeln. Ich habe 10 Gründe zusammen gestellt, die für Sport in Deinem Leben sprechen. Vielleicht gefällt Dir ja der eine oder andere.

10 Gründe für mehr Bewegung und Sport

6. Sport strafft Deinen Körper:

Durch verstärkten Muskelaufbau und Fettabbau schwinden Speckrollen. Deine Körperkonturen werden „differenzierter“ und straffer. Einerseits verkraftest Du durch den erhöhten Kalorienverbrauch mehr Nahrungsaufnahme, andererseits stoppt Bewegung nach einer Weile auch das Hungergefühl und den Appetit.

7. Sport macht Dich attraktiv:

Dank der guten Durchblutung wird Deine Haut frischer und glatter. Du gewinnst mächtig an Ausstrahlung.

8. Sport bringt Dir Immunpower:

Deine Körperabwehr kommt in Schwung. Dein Immunsystem bildet wesentlich mehr Killerzellen, welche die Krankheitserreger in Schach halten und den Organismus vor Infekten schützen.

9. Sport hält Dich jung:

Deine Drüsen werden angeregt, schütten wichtige Altersschutzstoffe aus, vor allem Wachstumshormone und Sexualhormone. Du kannst Deine biologische Uhr mit regelmäßiger Bewegung um einige Jahre zurückdrehen.

10. Sport macht Dich sexy:

Sogar Dein Liebesleben profitiert von der regelmäßigen Bewegung. Neue Studien zeigen, dass vermehrt Sexualhormone fließen, die Appetit auf Sex machen. Amerikanische Wissenschaftler haben festgestellt, dass regelmäßiger Sport sinnlicher macht und dem Sexappeal Flügel verleiht. Na dann….

Welcher Trainingstyp bist Du?

Du möchtest regelmäßig Sport machen oder Dich zumindest öfter aktiv bewegen. Dann überlege Dir, welcher Sporttyp Du eigentlich bist. Neben der Sportart ist für Deine Motivation auch entscheidend in welchem Rahmen Deine Aktivitäten stattfinden. Welche Rahmenbedingungen sagen Dir zu? In welchen fühlst Du Dich wohl. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Frage Dich zum Beispiel:

• Bin ich als Sportler gern allein oder brauche ich eine Gruppe?
• Möchte ich lieber Indoor oder Outdoor Sport machen?
• Ist mir das regelmäßige Training wöchentlich oder monatlich lieber? Wenn seltener, dann dafür länger am Stück?
• Wenn ich lieber draußen Sport machen will, welche Naturelemente mag ich am liebsten? Wasser, Wald, Berge, Schnee,….. ?
• Wünsche ich gerne Wettkämpfe, um mich mit anderen zu messen oder spielt das für mich keine Rolle?
• Ist es mir wichtig einen Trainer zu haben, der mich anleitet oder bin ich lieber für mich allein?
• Wünsche ich mir um den Sport herum gesellschaftliche Aktivitäten mit den anderen oder ist mir das nicht wichtig?
• Wann mache ich am liebsten Sport: morgens direkt nach dem Aufstehen, tagsüber oder am liebsten abends?

Wo ist Dein Fokus? Was ist Dir wichtig?

Deine mentale Einstellung zum Sport spielt eine extrem große Rolle. Provokativ sage ich: Wenn Du wirklich Sport machen willst, gibt es dafür kaum Ausreden. Ausreden für Sport oder nenne es Gründe warum es heute mal nicht geht, suchst und findest Du immer dann, wenn Du nicht 100%ig willst.

Wenn Dir Dein Sport oder Dein Hobby wichtig , wirst Du (fast) alles andere in Deinem Alltag unterodnen können. Das klingt ziemlcih brutal. Ist aber so. Ja auch Job, Home-Schooling, Familie & Co….. Natürlich gibt es immer Ausnahmen und Sondersituationen. Doch die sind dann wirklich Ausnahmen und nicht die Regel.

Es ist auch absolut okay, wenn Du für Dich feststellst, dass Sport keine hohe Priorität für Dich hat. Dann kündige Deine Fitnesstudiomitgliedschaft und spare Dir das Geld. Dann musst Du auch nicht nach Ausreden für Sport suchen und lebst deutlich entspannter. Es gibt auch andere tolle Hobbys.

Geh also mal in Dich, welchen Stellenwert Bewegung und Sport für Dich haben.

Wie Du trotzdem regelmäßiger Sport machen kannst

Ändere Deine innere Einstellung zum Sport

Halte Dir vor Augen, dass Du die Zeit, die Du in Bewegung investierst, auch in Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit investiert. Sport steigert Deine Lebensqualität! Er baut Stresshormone ab, die Dich auf Dauer krank machen. Man sagt nicht umsonst, dass Sport die beste Medizin ist. Ganz nebenbei steigerst Du Dein Selbstbewusstsein und verbesserst Deine Stimmung. Und wer freut sich nicht über definiertere Muskeln oder das eine oder andere Kilo weniger auf den Hüften. Wie wäre es auch mit Komplimente, die Du durch Deine neue Ausstrahlung bekommst?

 Termine fest eintragen

Trage Dir Deine Trainingstermine in Deinen Kalender ein und behandle ihn genauso wie die Notwendigkeit den Wocheneinkauf zu erledigen. Es ist ein persönlicher Termin für Dich und Dein Leben. Es gibt kaum Termine die wichtiger sind.

Regelmäßig trainieren

Trainiere zu festen Zeiten. Regelmäßigkeit schafft Routine. Nutze den Schwung des Anfangs und absolviere zu Beginn regelmäßig Dein Fitnessprogramm. Denn sobald Du erst einmal „drin bist“ und Deinen Rhythmus gefunden hast, wird es zu Gewohnheit, Sport zu treiben. Und dann werden Dir wegen Krankheit oder anderen wichtigen Terminen ausgefallene Trainingseinheiten richtig fehlen. Der Körper gewöhnt sich so sehr an die regelmäßige Bewegung, dass er nach einiger Zeit gar nicht mehr still sitzen kann und Dich regelmäßig zur Bewegung zwingt. Die neue Gewohnheit ist geschafft.

Und noch ein Hinweis dazu. Suche Dir für die regelmäßigkeit immer den gleichen Wochentag zu immer der gleichen Uhrzeit. Ob dass dann Mittwochs morgens 7:00Uhr ist oder Freitag Abend 20:00Uhr spielt keine Rolle.

Trainingspartner suchen

Suche Dir einen Trainingspartner oder freunde Dich mit anderen beim Sport an. Bringe Dich ein. Das geht auch im Onlinetraining. Wenn möglich, nimm Deinen Partner, Dein Kind, Deine Freundin mit zum Sport. Zusammen kann es wirklich Spaß machen. Nur mache Dich nicht abhängig von der Anwesenheit anderer. Ideal ist es, sich beim Sport mit neuen Menschen anzufreunden, die man dann auch nur beim Sport sieht. So kannst Du Dich von denen mitreißen lassen, die schon gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben.

Finde die richtige Sportart

Sport soll Spaß machen. Finde also die richtige Sportart für Dich. Vielleicht ist das eine Sportart für die Du besonders brennst. Vielleicht aber auch eine, die Du unbedingt lernen möchtest oder eine möglichst einfach zu lernende Sportart. Das kommt ganz auf Deine persönlichen Wünsche an.

Mit Ü40 Ballett lernen zu wollen, ist zwar nicht unmöglich, aber erfordert mit Sicherheit viel mehr Disziplin, bis Du die ersten Erfolge erzielst. Schliesst Du Dich dagegen einem öffentlichen PILATES-Kurs an, wirst Du schon nach den ersten Stunden spüren, wie gut es Dir tut.

Entwickle Routinen

Mache es Dir einfach. Packe Deine Sporttasche schon morgens oder am Abend vor dem Schlafen gehen. So nimmst Du sie ggf. direkt mit, wenn Du das Haus verlässt.

Für den Sport zu Hause, empfiehlt es sich einen bestimmten Platz einzurichten und diesen immer wieder zu wählen. Vielleicht kannst Du ihn einrichten, ohne ständig Möbel hin und her zu räumen. Und wenn doch, dann schaffe Dir auch für das herrichten und aufräumen eine Routine. Immer die gleichen Handgriffe machen Dir den Umbau bald schon ganz leicht.

Jede Minute zählt

Setze Dir kleine Ziele und schaffe kurze RoutinenDu musst nicht 3x die Woche 90Minuten Sport machen. Ein mal pro Woche 45min sind immerhin 3 Stunden im Monat mehr als vorher und Gold Wert. Ach was sage ich: 2x 20min pro Woche sind ein mega Anfang. Ausreden für Sport in ganz kleinem Umfang sind dann nicht mehr angebracht.

Lerne mit Deinem Widerstand und Deiner Angst umzugehen

Angst? Du hast doch keine Angst vor Sport! Das nicht, aber du hast Angst vor Veränderung. Das eint uns Menschen allesamt. Und die Ausreden zum Sport sind unsere Schutzreaktion darauf. Bei dem einen mehr und bei dem anderen weniger. Also lerne, mit diesen Widerständen umzugehen.

Du willst mehr Sport machen, aber warum eigentlich?  Was ist deine Notwendigkeit, was dein Verlangen, dass zu diesem Wunsch führt? Willst du es wirklich?

Natürlich willst du es – es tut dir schließlich gut. Mache also präzise Angaben zu deinem Vorhaben und zwar so präzise es geht. Das ist zum Beispiel präzise:

Noch ein paar Tipps für Deine Sport-Motivation

• Erzähle anderen, dass Du Sport machst. Berichte genau davon, also wann Du wohin gehst. Warum Du Dich dafür entschieden hast und was Dir daran so gut gefällt. So erhältst Du Anerkennung, die Dir gut tut. Außerdem wird Dich so eine offizielle Bekenntnis deutlich mehr in die Verpflichtung nehmen.

• Umgib Dich mit Menschen, die auch gern Sport machen. Unter Gleichgesinnten macht es nicht nur mehr Spaß. Auch die Ausreden für Sport haben deutlich weniger Chancen. Dieses Umfeld wird Dir helfen, Deine neuen Gewohnheiten aufzubauen.

• Gönne Dir ein chices Sportoutfit. Für jede Sportart gibt es spezifische Trainingsbekleidung. Mit einem Outfit, welches Dir richtig gut gefällt, steigerst Du Deine Motivation ungemein.

Expertentipps, Vorhaben wirklich umzusetzen

Ob zum Jahresanfang oder mitten im Jahr, Motivation und gute Vorsätze entstehen schnell. Das Dranbleiben an den neuen Routinen wird jedoch schnell mühsam. Dann haben Ausreden und Schweinehund große Chancen, Dich von Deinem Weg abzuhalten. Damit Du Deine Ziele wirklich umsetzt, hast Du in diesem Ratgeber schon einige Impulse bekommen. Sportexperten im Leistungssport nutzen noch eine Methode. Sie entwickeln vorab Maßnahmen, einen Plan B, den sie umsetzen, wenn der Schweinehund zuschlagen sollte. Damit setzen sie sich vorab mit dieser möglichen Situation auseinander und geben dem Schweinehund keine Chance. Wie das genau funktioniert, erkläre ich in meinem Ratgeber „Gute Vorsätze – wie du sie umsetzen und einhalten kannst„.

Wie sind Deine Erfahrungen mit dem Schweinehund?

Wie überwindest Du ihn und welche Ausreden für Sport kennst Du noch?

Lass mir gern ein Kommentar mit Deinen Gedanken dazu da.

PS: Aus meiner Sicht gibt es tatsächlich einen guten Grund für No Sports: eine akute Verletzung oder eine frische Operation, die erstmal verheilen muss.

deine

Pilates-Anna