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Last Updated on 28. August 2022 by Anna-Maria Breil

Blogbanner Atemübung zur Entspannung

Atemübungen zur Entspannung haben meist einen meditativen Charakter. Bewusstes atmen ist für die Gesundheit enorm wichtig. Es gibt sogar Atemschulen und einen Dachverband, den Atemverband Deutschland e.V.. Atemübungen zur Entspannung sollen deine Seele entspannen. Kombiniert mit Bewegung haben sie nochmal eine besondere Wirkung. Denn gerade Bewegung reduziert deinen Stress, weil Stresshormone wie Cortisol abgebaut werden. Sanfte Bewegung wie Pilates mit gezielter Pilatesatmung bilden perfekte Atemübungen zur Entspannung.

In diesem Artikel besprechen wir, warum das Atmen beim Pilates zur Entspannung beiträgt. Du bekommst aber auch Anleitungen für Atemübungen mit Hilfe von Pilatesbewegungen, ohne gleich ein ganzes Workout ausführen zu müssen. Damit kannst du die Atemübungen für dich gleich ausprobieren.

Joseph Pilates, der Begründer der Pilatestrainingsmethode begründet alle seine Übungen auf sechs Trainingsprinzipien. Dazu gehören die korrekte Bewegungsausführung, die Konzentration auf die Körpermitte, die axiale Verlängerung des Rumpfes, der Bewegungsfluss, Qualität vor Quantität und die Atmung.

 

Dabei bildet die Atmung ist ein zentrales Element beim Pilates. Ich spüre nicht nur bei mir, sondern auch bei den Teilnehmer*innen in meinem Pilateskurs wie eine richtige Atmung während dem Ausführen der Übungen wirkt.

 

Die Flankenatmung erfolgt durch die Nase in die Rippenbögen hinein und durch den Mund wieder aus. Während der Ausatmung wird gleichzeitig der Bauchnabel nach innen gezogen, der Beckenboden aktiviert und die Bauchmuskulatur angespannt. Mit Hilfe der Atmung wird so das sogenannte Powerhouse aktiviert.

Der richtige Einsatz der Atmung kann während der Übungsausführung verschiedene Effekte haben:

  • die Einatmung richtet die Wirbelsäule auf
  • die Einatmung kann auch die Rumpfmuskulatur dehnen und Verspannungen lösen
  • die Ausatmung aktiviert das Powerhouse und die damit die Körpermitte

 

Doch warum ist das so wichtig? Und was hat das mit Entspannung und Stressabbau zu tun?

 

Grundsätzlich erfolgt durch die Atmung ein Sauerstofftransport in die Zellen und ein Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten aus den Zellen über die Lunge hinaus.

 

Erfolgt die Atmung nun kontrolliert während des Bewegungsablaufs hat das für den Körper entspannende Effekte:

 

  • das vollständige Ein- und Ausatmen erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur
  • der Bewegungsumfang für die Muskulatur wird größer
  • Stresshormone werden im Körper gesenkt
  • Der Blutdruck reguliert sich
  • Der Stoffwechsel der Zellen kann ungehindert stattfinden
  • Die Konzentration auf die Atmung lenkt die Gedanken vom Alltag weg, was zusätzlich entspannend wirkt
  • Der gesamte Körper beruhigt sich.

 

Umso regelmäßiger meine Teilnehmer*innen zum Training kommen, desto mehr bestätigen sie, innere Ruhe und Entspannung zu finden.

 

Pilates macht auf der einen Seite fit und aktiv und entspannt gleichzeitigaber auch. Das ist eines der Geheimnisse warum Menschen das Pilatestraining lieben. Aus diesem Grund empfehle ich Pilatesübungen als Atmenübungen zur Entspannung zu nutzen. Alle meine Trainingseinheit beinhalten Atemübung für genau diese entspannende Wirkung.

 

Es braucht für die stressreduzierende und entspannende Wirkung nicht immer gleich ein ganzes Workout. Wenn du die Atmung einmal verinnerlicht hast, wird sie dir sogar in Alltagssituationen helfen, Stress zu reduzieren. Zum Beispiel, wenn du gerade vor einer Firmenpräsentation, einer Prüfung oder einem Arztbesuch stehst. Pilates Atemübungen helfen so auch gegen Angst.

 

Bei manchen Übungen ist die Wirkung der Pilatesatmung mehr zu spüren als bei anderen. Ich habe daher die Anleitungen für drei Atmenübungen aus dem Pilatesrepertoir mitgebracht, in denen die Wirkung für die Entspannung gut zu spüren ist und welche einfach nach zu machen sind.

 

Anleitung für Pilates-Atemübungen zur Entspannung

Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, Übungen nachzumachen. Deshalb bekommst du im Folgenden drei Anleitungen für Atemübungen zur Entspannung aus dem Pilatesbereich. Jede Anleitung enthält Bilder aber auch Beschreibungen wie die Übung aufgebaut ist und was du bei der Ausführung beachten solltest. Ich wünsche dir damit gutes Gelingen.

 

Atemübung mit Tiefenwirkung: Mermaid im Schneidersitz

Pilatesübung Sitzen im Schneidersitz

Ausgangsposition

Setze Dich im Schneidersitz auf Deine Matte. Richte den Rücken soweit wie möglich auf. Lasse die Hände seitlich von Dir auf dem Boden liegen

Übung Schneidersitz ein Arm heben beim Einatmen

Bewegungsablauf

Einatmung: Hebe einen Arm über die Seite lang nach oben.

Ausatmung: Neige den Arm über Dich hinweg und beuge den Oberkörper auf die Seite.

Einatmung: Bleibe in der geneigten Position und atme in den aufgedehnten Rippenbogen hinein.

Ausatmung: Richte Dich wieder auf und führe den Arm über die Seite zurück in die Ausgangsposition.

Übung Pilates im Schneiderseitz. mit langem Arm seit beugen

Anzahl Wiederholungen

3x auf jeder Seite.

Achte auf

Der Kopf bildet die Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

Lasse die Schultern zu jeder Zeit locker. Sie hängen nach unten.

Variation

Sollte der Schneidersitz nicht möglich sein, wähle eine andere Sitzposition, in welcher Du den Rücken gerade aufrichten kannst.

 

Unterwegs lässt sich die Mermaid-Übungen übrigens auch problemlos im Stand ausführen.

Atmen zum Loslassen: Child

Ausgangsposition

Fersensitz mit leicht geöffneten Beinen. Arme lang nach vorne oder hinten ablegen. Kopf zwischen den Armen absenken. Wenn möglich Stirn auf den Boden legen.

Bewegungsablauf

Bauchnabel nach innen ziehen. Denn Rücken bewusst rund machen und nach oben ziehen. Bauch von den Oberschenkeln wegziehen. Fließend gleichmäßig atmen.

Einatmung: In die Rippenbögen. Rückendehnung verstärken.

Ausatmen: Bauchnabel aktiv nach innen ziehen.

Pilatesübung auf den Fersen Sitzen

Anzahl Wiederholungen

3-5x wiederholen, nach Wohlbefinden.

Achte auf

Mit dem Po auf den Fersen sitzen bleiben. Kopf bleibt jeder Zeit entspannt Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern von den Ohren wegziehen.

Atemübung Entspannung Fersensitz mit rundem Rücken - Childposition

Entspannung für den Rücken: Catstretch

Pilates Übung Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition

Starte im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern. Die Knie stehen mit leichtem Abstand zueinander genau unter der Hüfte. Der Rücken ist lang.

 

Pilates Übung Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

Bewegungsablauf

Einatmung: Bleibe in der Ausgangsposition und atme in die Rippenbögen hinein.

Ausatmung: Ziehe den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und mache den Rücken rund zu einem Katzenbuckel.

Einatmung: Bleibe im Katzenbuckel und atme erneut in die Rippenbögen hinein, so dass der Katzenbuckel noch größer wird.

Ausatmung: Komme zurück in die Ausgangsposition.

Anzahl Wiederholungen

3-5x je nach Wohlbefinden.

Achte auf

Der Kopf bildet die Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

Lasse die Schultern zu jeder Zeit locker. Der Nacken ist zu jeder Zeit lang gestreckt.

Basis-Atemübung zur Entspannung

Um die Pilates-Atmung ohne gymnastische Übungen zu üben, eignet sich am besten die Rückenlage. Lege Dich dazu entspannt auf Deine Matte. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Halte etwas Abstand zwischen den Knien und den Füßen. Deine Hände legst Du flach auf Deine Rippenbögen. Idealerweise schließt Du auch die Augen.

 

Beginne damit, Deine Atmung wahrzunehmen. Atmest Du durch die Nase ein? Oder durch den Mund? Landet Dein Atem im Dekolleté? Oder im Bauch? Atmest Du schneller ein als aus? Oder umgekehrt. Spüre auch in Deinen Körper hinein. Liegt Dein Rücken komplett am Boden? Sind die Schultern locker?

Atemübung zur Entspannung in Rückenlage mit aufgestellten Füßen

Atme dann bewusst durch die Nase ein, so dass sich Deine Rippenausdehnen, wie die Kiemen eines Fisches. Beim Ausatmen lässt Du die Luft durch den Mund nach außen strömen. Ziehe dabei den Bauchnabel nach innen, spanne die Bauchdecke und den Beckenboden an. Das machst Du indem Du die Sitzbeinhöcker im Po zusammen und nach innen ziehst. Das alles sind leichte Anspannungen, denn der Rest Deines Körpers bleibt entspannt.

 

Noch mehr Details wie das richtige Atmen beim Pilates funktioniert und was du bei der Pilatesatmung falsch machen kannst, erfährst du in meinem Artikel: „Die richtige Pilatesatmung – Wie sie geht und Dir im Alltag hilft“. Dort erkläre ich dir wie du die entspannende Wirkung auch in deinen Alltag übertragen kannst.

Fazit: Mit Pilates atmen wirkt doppelt entspannend

Ich möchte Dich ermutigen, Pilates für Dich auszuprobieren. Mit Pilates bekommst du Atemübungen zur Entspannung deiner Gedanken und gleichzeitig Übungen zur Entspannung für deine Muskeln und deinen Rücken.

 

Du kannst dir ein vollständiges Pilates Workout herunterladen, es mit einem Video-Workout für zu Hause probieren oder zu einem kostenfreien Probetraining in mein LIVE-Training kommen. Dieses findet online und in Präsenz statt. Welche Variante sagt dir am meisten zu? Wenn du unsicher bist was zu dir passt, schau zu Artikel „Pilates zu Hause trainieren für Anfänger und Fortgeschrittene – 3 Ideen“. In diesem Artikel stelle ich die 3 Möglichkeiten ausführlich gegenüber.

 

Nun bist du dran.

Viel Spaß mit den Atemübungen zur Entspannung.

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