Ein dramatischer Aspekt in unserem Büroalltag am Schreibtisch ist, dass wir uns über lange Zeit kaum bzw. nicht bewegen. Arbeiten wir konzentriert an einer Sache verfallen wir in eine Art körperliche Starre. Der Körper ist wie eingefroren und dies über Stunden. Oft merken wir das selbst gar nicht. Sondern erst wenn der Nacken schmerzt oder der Rücken zwickt.

In dieser Zeitdauer der Bewegungsstarre sind viele deiner Muskeln durchgängig angespannt, andere wiederum in einer stark verkürzten ungenutzten Position. Auf die Dauer liegen die Folgen auf der Hand. Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Schulterbereich, Nacken oder auch im Kopf und in den Beinen sind typisch. Nicht sofort sichtbar, aber auch eine Folge des Sitzens sind Bandscheibenvorfälle. Die Bandscheiben werden beim Sitzen einseitig gequetscht und können sich durch die fehlende Bewegung auch nicht regenerieren. Die Bauch- und Brustmuskeln verkümmern und können keinen Ausgleich zu den Rückenmuskeln herstellen.

Deshalb sind Bewegungspausen eine wichtige Maßnahme für deinen gesunden Rücken. Wie du es nun schaffen kannst, diese Pausen einzubauen und welche Tipps ich in dem Zusammenhang für dich habe, erfährst du in diesem Artikel. 

1.    Wecker/Timer stellen

Perfekt wäre ein Positionswechsel deiner Arbeitshaltung aller 20-30 Minuten. Auf diese Weise werden deine Muskeln und Bandscheiben über den Schreibtisch-Alltag hinweg unterschiedlich belastet und bleiben nicht über viele Stunden in einer Starre. Dahinter verbirgt sich das Konzept des mobilen Sitzens, welches ich dir nur empfehlen kann.

Doch mobiles Sitzen ersetzt noch keine Bewegungspausen, welche ich dir alle zwei Stunden zusätzlich empfehle. Die Zeit vergeht bei konzentrierter Arbeit oft wie im Flug. Stelle dir einen Timer oder einen Wecker, welcher dich alle zwei Stunden daran erinnert, eine Bewegungspause einzulegen. Lasse die Unterbrechung deiner Arbeit zu, egal was du gerade machst. Du wirst erleben, dass diese Pausen auch deiner Konzentration und Frische zu Gute kommen.

2.    5-10 Minuten reichen bereits aus

Denkst du bei Bewegungspausen gleich an schweißtreibende Sporteinheiten? Nein, das ist nicht nötig. In einer körperlichen Pause mit Bewegung musst du nicht schwitzen. Außerdem reichen 5-10 Minuten absolut aus. Ziel ist es, dass Muskeln und Gelenke eben in Bewegung gebracht werden, bevor sie gleich wieder lange ruhig sind. Die Bewegung lässt nicht nur die Bandscheiben atmen, sondern fördert auch den Stoffwechsel und gibt uns frische Konzentration.

3.    Den ganzen Körper bewegen

Nun könnte man meinen, dass es ausreicht für eine Bewegungspause aufzustehen, in die Küche zu gehen und im Stehen einen Kaffee zu trinken. Das ist noch keine Bewegungspause. Ziel ist es in diesen Pausen den ganzen Körper zu bewegen. Zum Beispiel mit einem mini Spaziergang. Oder du legst dir ein sanftes Übungsprogramm zurecht, welches du direkt am Schreibtisch ausführen kannst. Diese Übungen sollten dann jedoch nicht im Sitzen, sondern im Stehen stattfinden.

Übungen im Stehen

Du könntest dich beispielsweise mal nach unten beugen und wieder nach oben strecken mit den Armen hoch zur Decke. Oder du legst die Hände auf die Schultern und drehst deinen Oberkörper jeweils auf die rechte und linke Seite. Auch das Beckenkreisen ist in einem Sitzalltag eine gute Abwechslung.

Ich habe dir in meinem 5 x 7 Minuten Paket tolle Übungen zusammengestellt. Für 5 Tage bekommst du jeweils 8 Übungen innerhalb von 7 Minuten. Eine perfekte Bewegungspause. Natürlich sind die Übungen alle so gestaltet, dass sie deinen Rücken ideal unterstützen und direkt am Schreibtisch ausgeführt werden können. Schau dir das 5×7 Minuten Paket einfach mal an: https://www.annamariabreil.de/5x7min-gegen-verspannungen-am-schreibtisch/

In meinem Artikel „So bekommst Du Bewegung während Online-Meetings“ erhältst Du noch mehr Tipps, wie Du Dich während den zahlreichen Onlinemeetings mit Zoom, Teams, Skype & Co in Bewegung versetzten kannst, ohne dass Deine Gesprächspartner davon gestört werden.

4.    Mit Trinkpause kombinieren

Wenn du schon eine Bewegungspause machst und dieses Ritual für dich findest, dann nutze diese Pause auch als Trinkpause. Denn auch das tun wir im Büro viel zu wenig. Nimm dir am Ende deiner Bewegungspause ein großes Gals Wasser, Tee oder eine Saftschorle und trinke dieses bevor du wieder die nächste Etappe am Schreibtisch startest. Du wirst schon nach den ersten Pausen spüren wie gut dir das tut.

5.    Mit Entspannungspause kombinieren

Bewegungspausen können noch einen großen Nutzen bieten. Sie schaffen dir gleichzeitig Entspannungspausen für deinen Kopf. Das klappt natürlich nicht, wenn deine Bewegungspause ein Spaziergang ist bei dem du gleichzeitig intensive Telefonate führst. Natürlich liegt es auf der Hand, Bewegungspausen so in den Tag zu integrieren, dass du möglichst wenig zusätzliche Zeit dafür aufbringen willst. Doch lass dir gesagt sein, dass diese Pausen dir gehören. Es geht um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden und am Ende auch darum, dass du viel besser arbeiten kannst und Energie für die Dinge hast, die dir wichtig sind. Mache daher aus deinen Bewegungspausen auch gleichzeitig Entspannungspausen. Und das ist gar nicht so schwer.

 Beim Spaziergang draußen lasse das Handy in der Tasche. Bei Bewegungspausen mit Übungen am Schreibtisch öffne das Fenster – wenn möglich. Lege das Handy beiseite und stelle wenn möglich den Ton von deinem Computer aus.

Fazit

Ich möchte dir ans Herz legen, Bewegungspausen in deinen Schreibtisch-Alltag einzubauen.

Schaffe dir kleine Rituale dafür und du wirst erleben wie viel Energie sie dir bringen. Deine Arbeit wird leichter. Verspannungen und Rückenschmerzen werden gelindert. Es ist nicht schwer.

Mein 5×7 Minuten Übungs-Paket kann der Einstieg in deinen gesunden Büroalltag sein.

Für jeden Arbeitstag bekommst du eine Übungsfolge, welche ganz speziell, die vernachlässigte Muskulatur pflegt.

Diese Übungen kannst du ohne Umziehen direkt am Schreibtisch machen, so dass du danach direkt weiterarbeiten kannst.